Вчора знайшла в нетрях цікаву статейку Олексія Філатова і подчерпнул для себе дещо цікаве і навіть нове. Отже:
"Дробове харчування є найважливішим інструментом для спалювання жиру. Необхідно є через кожні три години. Це не абсолютна догма, але проміжок між прийомами їжі не повинен бути більше 4-4,5 годин.
Звичайно, можна їсти і 3 рази в день і домогтися певних результатів, але запам'ятайте, що 3 разове харчування - це режим, підігнаний під трудової робочий день, що не говорить про ідеальність подібного розкладу. Поки ви не їсте 5-6 разів на день, ви не зможете розкрутити ваш метаболізм на максимальну потужність.
Як ви пам'ятаєте, їжа має термоеффектом, тобто для її перетравлення організм витрачає енергію. Якщо ви не їсте нічого, то вашому організму нічого спалювати, крім своїх м'язів і жиру. При голодуванні жир буде згоряти набагато повільніше, ніж м'язи.
Найкращий спосіб подзапастісь жирком - сісти на низькокалорійну безвуглеводну дієту або поголодувати.
Організму не потрібно довго часу для того, щоб пристосуватися до дефіциту калорій (досить 4-4,5 годин між прийомами їжі, щоб організм включив аварійну лампочку). Якщо пропуск прийому їжі є "важким злочином", то за пропуск сніданку потрібно призначати "страту".
Давайте порахуємо. Наприклад, ваш останній прийом їжі припав на 7 години вечора. Ви прокинулися в 7 ранку, у вас немає апетиту, ви випили чашку кави, побігли на роботу і тільки до 12-13 години ви потрапили в їдальню. Виходить, що проміжок часу між останнім і першим прийомом їжі становить 16 годин. За цей час ви спалите велику кількість м'язів. Крім того, якщо ви так харчуєтеся, то ваш вечірній прийом їжі, як правило, буде дуже рясним, тому що організм вже кине всі сили на те, щоб нагодувати себе і жирові запаси по повній програмі, тому що на наступний день і ще на наступний і знову ви будете себе катувати 16 годинними голодуванням.
Ви можете мене запитати: "Гаразд, якщо 5-6 прийомів їжі - це добре, то 7-8 або 9 буде ще краще?".
Не зовсім. Перетравлення їжі займає від 2 до 2,5 годин. Якщо ви будете їсти частіше, то просто будете накладати їжу на ще не переварену раніше. Якби в добі було 40 годин, то так, потрібно було б додати 2-3 прийоми їжі. 5-6 разів - це оптимальна кількість прийомів їжі з урахуванням 24 годинного дня.
Позбавляйтеся від стереотипу, який вселяли нам бабусі-мами, що потрібно не збивати апетит і не є перед їжею. Результати хорошого апетиту можна дуже добре спостерігати на природі навесні, коли люди після зимової сплячки виставляють на сонечко свої пузики, набрані за зиму.
Крім того, за один прийом їжі не засвоюється більш 500-550 Ккал вранці, 300-350 після обіду і 250-200 ввечері (надлишки йдуть частково в унітаз, частково в жир). Ви не зможете за 1-2 великі приймання їжі наситити свій організм необхідними поживними речовинами, а наситите свій жир якісними жировими клітинами. Більше споживання калорій ввечері необхідно тільки в разі, якщо ввечері в вас була інтенсивна силове тренування. Про це трохи пізніше.
Висновок: харчування через кожні 3 години необхідно для того, щоб підтримувати стабільний і високий рівень обміну речовин і запобігати використанню м'язів як паливо, а також не допускати переходу організму в режим аварійної економії. Особливо це стосується тих, хто веде активний спосіб життя і просто необхідно для тих, хто займається серйозними тренуваннями.
Чому організм спалює в основному м'язи, а не жир?
Відповідь проста. Жиру в організмі завжди менше, ніж м'язів. М'язи не можуть запасати таку кількість енергії, як жир, тому жир потрібен для підтримки життя. М'язи не потрібні, тому що ви не рухаєтеся і не їсте. Це взаємопов'язаний процес, який цілком зрозумілий, якщо знати найпростіші функції жирової тканини.
Насправді в механізмі запасання жиру немає нічого страшного. Це нормальний процес, спрямований на виживання в екстремальних умовах. Без нього людина не пережив би навіть легкої голодування. Голодування ще більше зміцнюють даний механізм, щоб в майбутньому легше переносити голод.
М'язи споживають багато енергії, тому для того, щоб знизити витрати, організм в першу чергу хоче позбутися "розтринькують енергію тканин". Звідси зрозуміло, що для прискорення обміну речовин вам потрібна метаболічно активна тканину (м'язи). Але набрати м'язи не так просто, як вам здається. Якщо ви будете їсти тільки 3 рази в день і інтенсивно тренуватися, то практично в 90% випадків ви будете втрачати багато м'язів, тому що за 3 рази ви не зможете з'їсти і засвоїти достатню кількість необхідних поживних речовин, отриманих з продуктами. Крім того, ви пам'ятаєте, що при рясних прийомах їжі (особливо при вживанні шкідливих продуктів) рівень інсуліну підскакує, що відправляє калорії не в глікоген, а безпосередньо в жир, ще залишаючи вас при цьому слабкими і млявими.
Просто проковтнути замінники їжі, типу протеїнових батончиків буде недостатньо, тому що в таких замінниках багато цукру, калорій, але калорії порожні. Крім того, такі продукти не піднімають швидкість обміну речовин. У кращому випадку вони лише покривають енерговитрати. Використовувати замінники їжі потрібно лише в крайньому випадку, коли у вас екстрена ситуація, і ви просто не можете дістатися до їжі. Однак, в даному випадку пам'ятайте, що ви лише не допустили згоряння м'язів, але не підвищили рівень обміну речовин, як би сталося у випадку з звичайної корисною їжею. Грубо кажучи, замінник їжі - це менше з двох зол.
Тепер поговоримо про такі речі, як calorie taping (таперірованіе калорій) і calorie targering (таргерірованіе калорій).
Вранці ваш метаболізм прокидається в прекрасному настрої і вимагає свої калорії, від яких він добровільно відмовився вночі. За ніч запаси глікогену в тілі виснажуються, і тіло потребує заправці.
Вранці ви повинні їсти багато і рясно, як король (це фундаментальне правило, яке навіть не обговорюється). 500-600 Ккал на сніданок - це чудово. Це як контрольна заправка перед великою дорогою. Вранці можна їсти все, аж до солодких фруктів. Звичайно, якщо ви перебуваєте на жиросжигающее циклі, то фрукти потрібно споживати в помірних кількостях навіть вранці.
Рясний прийом їжі повинен бути до і (або) після використання енергії, прямим індикатором якої є рівень глікогену.
Сніданок, прийом їжі до і після тренування є ідеальним часом для рясного прийому їжі.
Давайте для зручності розіб'ємо день на 5 відрізків часу:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Це ідеальний цикл для жінок. Хоча час прийомів їжі, звичайно, можна зрушувати плюс мінус 30-60 хвилин в залежності від обставин.
Для чоловіків, яким потрібно з'їсти більше калорій, пропоную трохи інший розклад:
7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Тепер, візьмемо 1500 ккал, які вам потрібно вживати для того, щоб схуднути.
Коли потрібно їсти більше всього? Правильно, вранці, тому що між 19:00 і 7:00 пройшло 12 годин, що навіть в стані сну, коли енергія майже не витрачається, вистачає для того, щоб вичерпати внутрішні ресурси.
Далі, якщо у вас тренування вранці, скажімо в 9 ранку, то зрозуміло, що тут ще додаються витрати після, тому сніданок стає просто необхідний як повітря. Далі, після тренування ви повинні обов'язково добре поїсти о 9 годині ранку, тому що попереду ще цілий день і вам потрібно залишатися свіжою і бадьорою. Далі, ви поступово зменшуєте прийоми їжі таким чином, щоб о 19 годині ви поїли легку вечерю і через 3 години заснули з порожнім шлунком якраз на той час, коли рівень обміну речовин знижується. Дана система називається calorie taping (таперірованіе калорій), тобто звуження калорій.
При даному виді харчування, ви вклинюється максимальну кількість вуглеводів в перші 2-3 прийоми, а до вечора дотримуєтеся білково-овочевого харчування. Білки повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі. Однак така схема харчування добре тільки для непрацюючих і вільних людей і тих, хто тренується у вихідні вранці або в першій половині дня.
Така схема харчування буде просто ідеальна для вас. При правильно підібраною програмою тренувань ви будете просто вражені темпами зміни вашого тіла без голоду і слабкості.
Для жінок, які вживають 1500 ккал в день, розподіл калорій в разі таперірованія калорія будуть виглядати так:
Для чоловіків, які споживають, скажімо, 2400 Ккал в день розклад буде виглядати так:
Якщо ви тренуєтеся після роботи увечері, скажімо о 19:00, то вам необхідно застосовувати метод таргетування калорій (тобто націлювання калорій). Очевидно, що гарне тренування, на якій ви виклалися на всі сто, вимагає додаткового підживлення як до, так і після.
Не бійтеся їсти після тренування, навіть, якщо це вечір. Після того, як ви викликали мікропошкодження м'язів, то вам обов'язково необхідно їх відновити, тому що якщо ви цього не зробите, то м'язи почнуть просто згоряти. Звичайно, жир теж буде горіти, але не забувайте, що в жирі набагато більше концентрація калорій, тому навіть при рівній кількості пожертвуваних калорій з боку жиру і м'язів, м'язова маса буде більше, ніж жирова.
Простіше кажучи, 50 г жиру, який містить 450 ккал, буде дорівнює 450 калорій м'язів, але маса 350 калорій м'язів будуть важити 100 г. І не забувайте, що жир відновлюється куди швидше, ніж м'язи. Крім того, як я вже говорив, кількість м'язів, яке міститься у вас в тілі, безпосередньо визначає швидкість вашого метаболізму (обміну речовин).
Отже, якщо ви тренуєтеся ввечері, вам потрібно підкріпитися до і після тренування. Днем, коли ви сидите за столом на роботі, збільшують споживання буде не потрібна, тому ми злегка скорочуємо сніданок і розподіляємо калорії наступним чином:
Що стосується кардиотренировок, то тут буде все трохи по-іншому.
Пізніше, в розділі про кардіотреніровки, я розповім, як потрібно харчуватися до і після кардіотреніровки з урахуванням її часу.
Необхідно додати важливий момент. Можливо, після того, як ви вважаєте за кількість необхідних вам калорій, а потім прорахуєте кількість калорій, які ви їли останнім часом, то будете здивовані різницею.
1. Виявляють, що їдять занадто багато
2. Виявляють, що їдять занадто мало
Серед якої групи ви б не опинилися, не робіть різких змін. Якщо, скажімо, ви їли 3400 ккал на протязі останніх 5 років, і тут ви дізналися, що потрібно їсти 2200, то чи не скорочуйте кількість калорій відразу ж на наступний день. Організм може повести себе неадекватно і включити режим запасання енергії. Скорочуйте раціон поступово, по 100 ккал в день.
Те ж саме стосується і тих, хто споживає 800-1000 Ккал в день (особливо ті, хто сидить на жорстких дієтах). Різке збільшення калорійності їжі може викликати накопичення жиру, тому що ваш метаболізм сповільнився дуже сильно. Поступове збільшення або зменшення раціону з одночасним початком тренувань позбавить вас від ризику набору жиру. "