Правильне харчування - це баланс надходження з їжею в організм білків, жирів, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Збалансоване харчування - кращий спосіб схуднення без шкоди для здоров'я. Страви, які можна приготувати згідно з правилами правильного харчування - ситні і корисні, в них міститься мінімум жиру і максимум користі.
Рецепт 1: Салат з пекінською капустою
Повністю збалансований салат і поживний салат, в якому присутні білки і вуглеводи. Даний салат добре їсти на сніданок або в обід.
- Пекінська капуста - 200 грам.
- Куряче філе - 1 штука.
- Натуральний йогурт - 3 столових ложки.
- Яйця - 2 штуки.
- Морква по-корейськи - 100 грам.
- Філе і яйця відварити до готовності, нарізати соломкою.
- Пекінську капусту промити і нашаткувати ножем.
- Змішати всі складові, додати моркву.
- Заправити салат йогуртом і перемішати.
- Морква по-корейськи слід вибирати без масла або приготувати її самостійно, додавши лише спеції і трохи оцту.
Рецепт 2: Салат з тунцем
Цей легкий салатик містить всього 54 калорії на 100 грам, в його склад входить тунець, що містить омега - 3 незамінну для організму жирну кислоту.
- Кукурудза консервована - 1 банка.
- Тунець консерви - 1 банка.
- Цибуля салатна - 1 штука.
- Болгарський перець - 1 штука.
- Помідори - 2 - 3 штуки.
- Йогурт натуральний без добавок - 3 столових ложки.
- Цибулину очистити і нарізати півкільцями.
- Болгарський перець очистити від насіння, нарізати соломкою.
- Помідор промити, порізати кубиками.
- Злити з тунця рідина і розім'яти його вилкою.
- Відкрити баночку кукурудзи, злити з неї воду, додати всі інгредієнти салату і перемішати.
- Заправити салат йогуртом, перемішати.
- Якщо йогурт вдома відсутня, можна заправити салат сметаною або невеликою кількістю оливкової або кукурудзяної олії.
Рецепт 3: Грецький салат
Один з найпопулярніших салатів, до складу, якого обов'язково входить сир фета, орегано і маслини. Заправляється салат оливковою олією, в якому є незамінна для організму омега - кислота.
Сир фета - 200 грам.
- Болгарський перець і цибулину очистити, нарізати півкільцями.
- Всі овочі нарізати великими кубиками і скласти в салатницю.
- Додати в салатницю цілі маслини, цибуля, перець і перемішати.
- Сир фета нарізати кубиками, обваляти кожен у орегано і викласти в салат.
- Заправити салат оливковою олією, лимонним соком і сіллю.
- Ті, хто не люблять вживати сир фета можуть замінити його на бринзу або моцарелу.
Перші страви
Перші страви для тих, що худнуть слід варити на воді або овочевому бульйоні, щоб він був не наваристим. Можна готувати легкі холодні супи, які втамовують спрагу влітку, містять багато вітамінів, так як продукти не піддаються тепловій обробці.
Рецепт 1: Пікантний суп з локшиною
Незвичайний смак даного супу сподобається багатьом гурманам. Соєвий соус і селеру надає супу характерний присмак і аромат.
Локшина - 100 грам.
- Налити в каструлю воду, довести її до кипіння і посолити.
- Всі овочі нарізати довільними кубиками або пластинками, всипати в воду, бланшувати 2 - 3 хвилини.
- Відкинути овочі на друшляк і промити холодною водою.
- Закип'ятити овочевий бульйон, всипати в нього локшину і овочі.
- Посолити, поперчити суп, готувати до готовності локшини.
- Подавати суп в тарілці, додавши в неї 1 - 2 столових ложки соєвого соусу.
- Якщо суп здається не таким густим, як хотілося б, в нього можна додати печериці.
Рецепт 2: Холодний огірковий суп
Освіжаючий суп, який готується з кефіру і огірка і дуже нагадує улюблену багатьма окрошку. Плюс даного супу в тому, що він не вимагає додавання солі.
Огірки - 2 штуки.
- Один огірок очистити від шкірки, нарізати кубиками.
- Дрібно посікти промиту зелень і зубчик часнику.
- Викласти в блендер огірок, зелень з часником, 2 столових ложки лимонного соку, кефір. Збити всі інгредієнти 10 секунд.
- Другий огірок дрібно порубати, разом з волоськими горіхами додати в блендер і збити 2 - 3 секунди.
- Додати спеції в суп, перемішати ложкою.
- Суп не буде смачною, якщо додати в нього варене м'ясо, пікантність можна додати страві, додавши в нього відварені креветки.
Рецепт 3: Суп - пюре з гарбуза
Супи - пюре є відмінним блюдом для тих, хто хоче схуднути. Такий суп швидко і перетравлюється, він легкий для шлунка і містить багато корисних компонентів.
Гарбуз - 500 грам.
- Цибулю нарізати кубиками, викласти його в каструлю з товстим дном, додати вершкове масло, смажити до рум'яної.
- Гарбуз очистити, нарізати довільними кубиками.
- Вкласти в каструлю до цибулі гарбуз, посипати її карі, влити бульйон і посолити.
- Довести суп до кипіння, варити під кришкою 20 хвилин.
- Пюріровать суп блендером, довести його до кипіння і вимкнути.
- Після пюрірованія можна додати в суп відварене куряче м'ясо або фрикадельки.
Другі страви
Корисне і правильне харчування передбачає вживання м'ясних страв, які готуються шляхом запікання, гасіння або варіння з використанням мінімуму рослинного масла. Також другою стравою може бути овочеве рагу, тушковані або запечені овочі.
Рецепт 1: Курячі відбивні в клярі
Цікавий варіант приготування відбивних шляхом запікання їх в духовці. Для клярі в рецепті використовується сир, який додає м'ясу ніжність.
Куряче філе - 700 грам.
- Куряче філе промити, розрізати навпіл.
- Кожну половинку філе відбити, посолити за смаком, поперчити і полити соком лимона.
- Яйця збити виделкою.
- Сир натерти на дрібній тертці і перемішати до однорідності з яйцями.
- Розігріти духовку до 190 градусів.
- Форму для запікання змастити вершковим маслом.
- Кожне філе вмочити в сирно - яєчну суміш і викласти в форму.
- Запікати в духовці протягом 30 - 40 хвилин.
- Щоб кляр краще обволікав м'ясо, можна додати в нього столову ложку панірувальних сухарів.
Рецепт 2: Курка з зеленим горошком і грибами
Поживну страву, яке відмінно підійде в якості вечері, так як в ньому міститься мінімум вуглеводів.
Куряче філе - 500 грам.
- Куряче філе нарізати дрібними шматочками, посолити за смаком.
- Лук очистити і дрібно нашаткувати.
- Налити в сковороду трохи води, згасити цибулю до м'якості.
- Додати в сковороду шматочки курки, перемішати і тушкувати разом з цибулею.
- Печериці нарізати кубиками, змішати зі сметаною і додати в сковороду.
- Додати зелений горошок, перемішати всі інгредієнти і тушкувати до готовності.
- По закінченню готовності додати зубчик часнику розчавленого, посічену дрібно зелень і добре перемішати блюдо.
- Якщо в сковороді мало рідини, можна долити в неї трохи гарячої води.
Рецепт 3: Брокколі, запечена в духовці
Смачне і легке блюдо, яке добре підходить для вечері, і готуватися всього 10 - 15 хвилин. Брокколі - джерело вітамінів і мінералів, які так потрібні організму під час схуднення.
Брокколі - 400 грам.
- Брокколі промити і відокремити на суцвіття.
- Приварити суцвіття брокколі протягом 3 - 5 хвилин.
- Викласти брокколі в миску, додати спеції за смаком і перемішати.
- Перекласти брокколі в горщик для запікання, налити на дно 2 - 3 столових ложки води.
- Моцареллу нарізати кубиками і посипати нею брокколі.
- Поставити горщик для запікання в духовку при 180 градусів, поки сир не розплавиться.
- Якщо не хочеться готувати страву з брокколі, її можна замінити цвітною капустою або брюссельської, або з'єднати декілька видів разом.
Багато хто думає, що при правильному харчуванні солодощів в раціоні не повинно бути взагалі. Це невірне оману, оскільки кожному іноді хочеться поласувати смачним тортиком. Випічка для збалансованого харчування містить мінімум можливих калорій, однак є не менш смачною, ніж калорійні торти з великою кількістю крему.
Рецепт 1: Морквяний торт з сирним кремом
Неймовірно смачний торт з моркви з сирно - банановим кремом, в якому міститься всього 96 калорій на 100 грам. Готується торт швидко і м мінімальною кількістю зусиль.
Морква - 4 штуки.
- Морква промити і очистити від шкірки.
- Натерти моркву на крупній тертці, змішати з нарізаною шматочками курагою.
- Стушкувати морква з курагою на сковороді до м'якості, додавши трохи оливкового масла.
- Жовтки відокремити від білків, змішати з йогуртом і борошном до однорідності.
- Білки збити з дрібкою солі в піну.
- Змішати морква, білкову та жовткову суміш.
- Вилити тісто на деко, змащене вершковим маслом, запікати в розігрітій до 180 градусів духовці 25 - 30 хвилин.
- Приготувати крем: в половині склянки сметани розчинити желатин. Коли желатин набряк, змішати сметану з сиром, ваніліном, цукром, пригніченим виделкою бананом і перемішати.
- Корж розрізати на 3 - 4 частини, промазати кожну з них начинкою і поставити в холодильник для застигання.
- Ті, що худнуть жінки можуть використовувати замість цукру - цукрозамінник або мед.
Рецепт 2: Бананове печиво
Печиво з даного рецептом містить чимало калорій, не рекомендується, є його більш 100 грам в день в якості перекусу. Входить до складу вівсяна крупа благотворно впливає на систему травлення та надовго насичує.
Сир маложирний - 150 грам.
- Засипати в блендер сир, додати нарізаний банан і перетерти в однорідну масу.
- Додати до маси вівсяну крупу, ретельно замісити тісто руками.
- Поставити тісто на 60 хвилин у холодильник.
- Волоські горіхи дрібно подрібнити.
- Сформувати з тіста кульки, обваляти кожних в мелених горіхах.
- Викласти кульки на застелений пергаментом деко.
- До 180 градусів розігріти духовку, випікати печиво 12 - 15 хвилин.
- Замість горішків для обвалювання кульок можна використовувати кокосову стружку або мак.
Рецепт 3: Дієтичний Тірамісу
Улюблений багатьма десерт можна приготувати з мінімумом калорій і сміливо вживати його на сніданок. Як замінник цукру використовується стевія.
Геркулес - 2 столових ложки.
- Одне яйце розділити на жовток і білок, кожен збити окремо.
- До збитого жовтка вмішати висівки, стевію і геркулес.
- Акуратно додати збитий білок, перемішуючи тісто ложкою.
- Вилити в форму і запікати бісквіт при 180 градусів 15 хвилин.
- Друге яйце майданчиках не білок і жовток.
- Додати в збитий жовток розпущений агар - агар, стевію, сир і молоко. Збити до стану крему.
- Білок збити, акуратно вмішати ложкою в приготований їх жовтків крем.
- Бісквіт розділити на кілька частин, кожних з готових просочити кава.
- Викласти третину бісквіта на дно форми, полити зверху кремом.
- Викласти десерт шарами, поставити на ніч у холодильник для застигання.