Якщо людина сама стежить за своїм здоров'ям, то важко знайти лікаря, який знав би краще корисне для її здоров'я, ніж він сам. Сократ
ніщо з перерахованого вище ніякого відношення не має, як і до повноцінного харчування взагалі.
Основними елементами здорового і збалансованого харчування є харчові волокна (клітковина), жири, білки, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини і деякі інші біологічно активні мікроелементи.
Правильне харчування - абсолютно необхідна для людини звичка, воно обов'язково повинно будується на певному режимі прийому їжі. Ця звичка повинна закладатися з дитинства і зберегтися в дорослому житті, якщо людина хоче, щоб організм працював «як годинник». Режим харчування дозволяє протягом дня підтримувати необхідну працездатність і постійно поповнювати запаси енергії. Оптимальним варіантом режиму харчування вважається 4-5-разовий прийом їжі з проміжками в 3,5 - 4 години.
Харчування включає в себе:
Білки - основний матеріал для росту і відновлення організму. Білки являють собою основні структурні елементи всіх тканин і входять до складу рідкого середовища організму. Білки йдуть на побудову еритроцитів і гемоглобіну, ферментів і гормонів, беруть активну участь у виробленні антитіл. Основними джерелами білка при дотриманні принципів правильного харчування повинні бути м'ясо нежирних сортів (яловичина, телятина, курка, індичка, кролик), сир, молоко, яйця, сир. Витягувати білок, а з ним і інші корисні речовини, наприклад, незамінні амінокислоти, які організмом самостійно не виробляються, необхідно з бобових (гороху, квасолі), зернових продуктів, риби. Риба - не тільки джерело білка і фосфору, а й «постачальник» організму йоду. Цей мікроелемент благотворно впливає на роботу щитовидної залози, нормалізує обмін речовин в організмі. При нестачі білка в організмі можуть розвинутися гіпотрофія, анемія та ін. Важкі порушення. Якість білка визначається його амінокислотним складом.
Вуглеводи (цукри, цукру) - це дуже велика група органічних сполук з сильно відрізняються властивостями, вони є постачальником енергії, потрібні для роботи печінки. Без вуглеводів неможливо засвоєння організмом білків і жирів. Важливо знати, що до розряду вуглеводів відносяться також клітковина і пектинові речовини. Вуглеводи забезпечують до 70-80% загальної калорійності раціону.
Варто зауважити, що організму необхідні «довгограючі» вуглеводи, з яких і буде вилучатись необхідна енергія. Найголовнішим джерелом таких вуглеводів є каші - гречка, вівсянка, перлова або пшоняна, ячмінна каші. Складні вуглеводи. а крім них ще й клітковина з необхідними вітамінами, організмом витягується з овочів і фруктів, а тому ці продукти обов'язково повинні бути присутніми в раціоні при правильному харчуванні.
Факт: У 1917 році Данія почала випікати хліб з борошна грубого помелу, щоб максимально використовувати зерно, в результаті чого, смертність в країні знизилася на 17%; вже в наш час, дієтологи встановили, що найкращим джерелом заліза і вітаміну Е можуть служити хлібо-булочні вироби з пшеничного борошна грубого помелу.
В основі правильного харчування лежить оптимальна пропорція білків, жирів і вуглеводів. Скільки їх повинно міститися в їжі для кожної людини, дізнатися не складно. Все залежить від того, яким видом діяльності займається людина. Люди розумової праці мало рухаються, але їх мозок поглинає багато енергії, тому в їх раціоні повинно бути 100-110 грам білка, 80-90 грам жирів і 300-350 г вуглеводів в день. У людей, зайнятих фізичною працею більше енергії витрачають м'язи, тому їм необхідно 115-120 грам білка, 80-90 грам жирів і 400 г вуглеводів. Крім цього кожна людина повинна щодня отримувати вітаміни і клітковину.
Співвідношення в харчовому раціоні білків, жирів і вуглеводів повинно бути приблизно 1: 1: 4.
Загальні правила:
10-35% (білки) - 18-35% (жири) - 45-67% (вуглеводи)
Клітковина (харчові волокна) - це волокна, що становлять основу рослин. Вони містяться в листі, стеблах, коренях, бульбах, плодах. У ягодах і бобових міститься найбільша кількість клітковини. Хорошим джерелом клітковини є незбиране зерно, коренеплоди, фрукти разом з шкіркою і всі овочі. При рафінуванні харчові продукти втрачають клітковину, тому рафіновані масло і цукор її не містять.
Клітковина ділиться на розчинну і нерозчинну.
- Розчинна клітковина (ягоди, фрукти, овочі), при розчиненні служить середовищем для корисних бактерій, утворюючи желе. Завдяки цьому виду, організм насичується і пригнічується почуття голоду.
- Нерозчинна клітковина (бобові і зернові) в шлунку під дією випивається рідини набухає, прискорює спорожнення шлунка, вимиває зайвий холестерин і жовчні кислоти. Немов метелочкой вона чистить наш організм: нерозчинні волокна транзитом проходять по шлунку і кишечнику, вбирають в себе всі шлаки і токсини і виводять їх.
Амінокислоти - структурні хімічні одиниці, що утворюють білки. Будь-який живий організм складається з білків. Різноманітні форми білків беруть участь у всіх процесах, що відбуваються в живих організмах.
Серед амінокислот виділяється дві трупи: замінні і незамінні (есенціальні). Білки не синтезуються організмом і обов'язково повинні поступати з їжею. До таких відносяться 8 амінокислот: лізин, треонін, триптофан, лейцин, фенілаланін, валін, метеонін, ізолейцин, а для грудних дітей і гістидин. Відсутність будь-якої з незамінних амінокислот негативно позначається на нашому здоров'ї. Основним джерелом незамінних амінокислот є білки тваринного (м'ясо, риба, яйця, сир, сметана та ін.) І рослинного (мука, всі зернові, бобові та ін.). Замінні амінокислоти - аланін, аргінін, аспартамоновая кислота, аспарагін, глутамінова кислота, гліцин, пролін, серин.
Вправи навіть середньої інтенсивності призводять
до розпаду майже 86% амінокислот з розгалуженими боковими ланцюжками - це підкреслює важливість протеїнових і амінокислотних добавок для швидкого відновлення і подальшого м'язового зростання.
Вітаміни (від лат. Vita - життя) - це незамінні фактори харчування органічного походження, що регулюють біохімічні та фізіологічні процеси в організмі за рахунок активізації ферментативних реакцій. Вітаміни - матерія здоров'я. У Великобританії, Франції і Голландії, не сподіваючись тільки на фрукти-овочі як на єдині джерела вітамінів, регулярно вітамінні комплекси приймає кожен третій. ВУкаіни - кожен тридцять третім. Фахівці в області харчування виявили той факт, що вітаміни виявляють себе не своєю присутністю, а своєю відсутністю.
До теперішнього часу вивчено понад 20 вітамінів і вітаміноподібна речовин, дефіцит або відсутність яких призводить до значних порушень в діяльності організму.
Мінерали - хімічні елементи (кальцій, магній, мідь, цинк, йод, марганець, селен, хром, залізо), що містяться в організмі людини і тварин в невеликих кількостях і необхідні для його нормальної життєдіяльності. Мінерали входять до складу деяких видів ферментів, гормонів, і надходять в організм людини з їжею. Вони забезпечують нормальну нервову провідність, скорочення м'язів, водно-електролітний баланс і вироблення енергії, що має важливе значення в стані організму. Багато мінерали виступають також в якості будівельних блоків тканин людського тіла. Наприклад, кальцій і фосфор входять до складу кісткової тканини, а цинк бере участь в синтезі тестостерону.
В даний час відзначається виснаження ґрунту в усьому світі. Внаслідок виснаження ґрунту і внесення в неї великої кількості добрив, наша їжа стала бідна мінералами. Наші поля мають менше мінералів на 20%, ніж сто років тому. Внаслідок цього, в рослинах знизилася кількість мінералів. Втрата мінералів і вітамінів йде і за рахунок рафінування продуктів харчування. Нестача вітамінів і мінералів в рослинах і продуктах харчування визначає їх недолік і в організмі.
Тому покрити дефіцит вітамінів і мінералів ми можемо тільки за допомогою вітамінно-мінеральних комплексів натурального походження.
зволожує кисень для дихання;
регулює температуру тіла;
допомагає організму засвоювати живильні речовини;
захищає життєво важливі органи;
допомагає перетворити їжу в енергію;
бере участь в обміні речовин;
виводить різні відходи з організму.
Отже, підіб'ємо підсумок. Пропоную вам короткий список 12 принципів здорового раціону харчування:
1. Харчуйтеся різноманітною їжею (овочі, фрукти, зернові, молочні продукти, м'ясо або риба, корисні жири, Омега-3)
2.Сбалансірованность раціону (сніданок, обід, вечеря). Раціон повинен доставляти нашому організму білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни і мінерали в оптимальному співвідношенні.
3. Підбирайте калорійність раціону виходячи з того, скільки енергії ви витрачаєте. Якщо ви цілий день сидите в офісі, то витрачаєте близько 1600 ккал - це дуже низька активність. При щоденних заняттях фітнесом в день витрачається до 2500 ккал - це середнє навантаження. Важка фізична праця забирає 4000 і більше ккал в день.
4. Відмовтеся від куріння і алкоголю
5. Вживайте достатньої кількості чистої води (30 мл на 1 кг ваги), до води не відноситься компот, кола, сік, чай, кава.
6. Намагайтеся їсти натуральні солодощі: інжир, родзинки, мед. Скоротіть вживання цукерок, борошняних випічок.
7. Вечеряйте не пізніше ніж за 2 години до сну. В ідеалі до моменту засипання шлункове травлення повинне закінчитися і їжа в основному перейти в кишечник.
8. Думайте позитивно
10. Висипайтеся (бажано 8 часав з добу)
11. Періодично (1-2 рази на рік) проходите очисні процедури від шлаків, токсинів, паразитів
12.О щелачівайте організм. Кожен продукт, який потрапляє в наш організм закисляет або лужним кров. Лужне середовище в організмі перешкоджає розмноженню бактерій і вірусів, а також знижує ймовірність захворювань. Зелені овочі (салат, орурец, петрушка, селера) - самі лужні овочі.
Що таке біологічно активні добавки (БАД)