З тих чи інших причин багато хто воліє займатися в будинку, ніж йти в тренажерний зал.
Тренування в домашніх умовах мають свої плюси і мінуси.
Плюси тренувань будинку
- Вас ніхто не бачить і не оцінює
- Ви можете тренуватися в зручне для вас час, а так само кілька разів на день
- Вам не потрібно витрачати час на дорогу в зал і назад
Мінуси тренувань будинку
Головним мінусом тренувань в домашніх умовах є відсутність необхідного обладнання. Як не крути, але вдома неможливо обладнати повноцінний тренажерний зал.
Що потрібно для тренування вдома
На початковому етапі тренувань вам як мінімум будуть потрібні розбірні гантелі, вагою не менше 25 кг. Без цього повноцінно тренуватися не вийде. Так, звичайно є альтернатива у вигляді турніка, брусів і віджимань від підлоги. Але це вже не бодібілдинг і пропрацювати кожну м'язову групу ви не зможете.
Якщо на додаток до гантелей у вас є турнік, це чудово. Мало хто може, дозволить собі поставити вдома штангу, але якщо є і вона, то питання з домашніми тренуваннями вирішено практично повністю на довгий час. Ізольованими вправами з використанням блоків можна знехтувати.
Однак відійдемо від райдужної картини, намальованої багатою уявою, і повернемося до реалій життя: у нас в наявності всього пара гантелей.
Програма тренування вдома
Для початку необхідно скласти тренувальну програму. Тренування в домашніх умовах дозволяють вам займатися кожен день. В такому випадку подивіться спліт, представлений нижче. Суть його полягає в тому, що ви будете займатися 5 днів в тиждень по 40 хвилин.
- Понеділок - Груди
- Вівторок - Ноги
- Середовище - Плечі
- Четвер - Руки
- П'ятниця - Спина
- Субота-Неділя - Відпочинок
Така тренувальна схема дає вам час і на тренування і на відпочинок. Так само вихідні дні ви зможете повністю присвятити своїх справах.
Наявність з інвентарю тільки гантелей істотно обмежує коло вправ, які ми можемо використовувати. Однак багато вправи зі штангою можна дублювати, використовуючи гантелі. Цим і скористаємося.
- Присідання з гантелями на плечах
- Випади з гантелями
- Підйоми на носки з гантелями в руках (як варіант на одній нозі по черзі)
- Станова тяга з гантелями на прямих ногах
- Жими гантелей сидячи
- Махи гантелями перед собою по черзі
- Махи гантелями в сторони
- Махи гантелями назад в нахилі
- Підйом гантелей на біцепс стоячи одночасно
- молоткові згинання
- Концентровані згинання на біцепс
2. Трицепс
- Французький жим лежачи з гантелями (одночасно)
- Французький жим гантелі однією рукою сидячи
- Розгинання руки з гантелей в нахилі
- Шраг з гантелями
- Тяга гантелей в нахилі (аналогічно тязі штанги в нахилі)
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі до поясу
- Станова тяга з гантелями
Як бачите при наявності розбірних гантелей достатньої ваги можна цілком повноцінно прокачувати всі м'язові групи в домашніх умовах. Кількість підходів і повторень підбирається індивідуально, залежно від типу статури і тренованості.
При наявності турніка в тренування спини слід додати підтягування, а якщо є бруси, то звичайно віджимання на брусах для грудних м'язів.
Тренування в домашніх умовах мають свої переваги, проте з часом ваша сила і м'язова маса виростуть настільки, що вам не буде вистачати ваги гантелей. Тоді ласкаво просимо в тренажерний зал.
Поділитися з друзями: