Програма тренувань по шейко б

Програма тренувань по Шейко Б. І. Розвиток сили і набір маси

Програма тренувань по шейко б
Програма тренувань на силу і масу є модифікацією популярної програми від Б.І. Шейко і вважається однією з кращих, якщо не найкращою! Тренування за програмою складні і вимагають повного відновлення і максимально якісного раціону, крім цього з подібними системами важко розібратися, що сильно обмежує коло користувачів.

Я впевнений, що багато хто міг спостерігати, як швидко розвиваються пауерліфтери під наглядом хороших інструкторів, в той час як бодібілдери намагаються дістатися до стероїдів. Весь секрет у наведеній методиці.

Не дивлячись на те, що мета програми сила, м'язова маса росте досить добре абсолютно у всіх, основний приріст відбувається за рахунок збільшення плечового пояса і ніг.

Фізіологічний сенс програми полягає у виконанні великої кількості «підйомів» зі значною вагою, при цьому не допускається перетренированности (обмежені відмови).

  • навантаження строго дозована;
  • кількість вправ мінімально;
  • кількість «підйомів» велике;
  • обмеження для ектоморфов;
  • 3 тренування в тиждень (допускається і 2).

Тепер безпосередньо про тренування.

У таблиці нижче наведені вправи, підходи, вага (в% від РМ) і кількість повторень. Слід виконувати потрібну кількість підходів з необхідним вагою, «зайві» повторення навіть при надлишку сил не виконуються!

Вага обтяжень розраховується в% від разового максимуму (РМ). РМ, це така вага, який ви можете підняти / потиснути всього один раз.

Визначити РМ можна 2-ма способами:

1. Роблячи проходку. Але це не завжди прийнятний спосіб, так як сильно навантажує організм.

2. Розрахунковий спосіб. РМ визначається виходячи з попереднього досвіду тренувань за допомогою калькулятора ваг.

Після того як визначено разовий максимум для спрощення тренувань необхідно скласти таблицю% ваг (приклад нижче) і підбирати вагу на тренуванні керуючись цими даними.


Приклад таблиці ваг, кг

Схожі статті