Продукти, що містять клітковину. Користь і шкода рослинних волокон
Знання про склад продуктів харчування, про вітаміни і мінерали, про клітковині нам дало розвиток науки і медицини. В результаті вийшов парадокс, коли всі сьогодні від науки очікують тільки погану екологію і ГМО, вона, своїми дослідженнями допомагає нам бути ближче до землі, і споживати більш чисті продукти харчування, використовувати натуральну косметику.
Клітковину ми отримуємо виключно з фруктів і овочів, при цьому будучи абсолютно незамінною для здоров'я, краси і довголіття. Ще одне підтвердження, що рослинна їжа повинна бути на першому місці в раціоні будь-якої людини.
Клітковина - що це таке. Чим корисні харчові волокна
Клітковина - це рослинні волокна, частини рослин, яких нашому організму або складно переварити, або зовсім не в змозі їх розщеплювати. По суті, це будівельний матеріал фруктів, овочів, бобових, складні вуглеводи, які приносять величезну користь нашому організму.
Щоб зрозуміти, в чому власне полягає користь клітковини, подивимося спочатку, яких видів вона буває і які плюси у кожного з них.
У природі існують 2 види дієтичної клітковини:
Клітковина, яка розчиняється в воді. Багато хто впевнений, що вся користь клітковини в тому, що вона нерастворима, однак розчинна не менше корисна.
Розчинна клітковина притягує воду і перетворює на желеподібну масу. В результаті сповільнюється процес перетравлення їжі, дає відчуття ситості, що допомагає тримати під контроль апетит, а значить і масу тіла. Більш повільне перетравлення їжі благотворно впливає на рівень цукру в крові, а також знижує рівень «поганого» холестерину.
Також, при достатньому споживанні продуктів багатими розчинної клітковини, помічають поліпшення мікрофлори кишечника.
Нерозчинні харчові волокна вважаються просто незамінними для здорового кишечника. оскільки вони мають регулюючий ефект, тобто запобігає і діареї і запори.
Ця клітковина не розчиняється, а лише розбухає в кишечнику, збільшуючи масу калу, прискорює його прохід. Таким чином, непотрібні відходи життєдіяльності організму не затримуються, а грубі волокна ще й очищають кишечник під час проходження через тракт.
Так, основна користь нерозчинних волокон таїться в їх здатності очищати шлунково-кишковий трак, виводити токсини і шлаки, що чимало, погодьтеся.
Кожен вид клітковини приносить свою користь, тому в раціоні кожної людини повинні бути достатня кількість обох.
Клітковина для схуднення
Багато фахівців в області правильного харчування та схуднення, сходяться на думці, що дієта яка допоможе скинути зайві кілограми, крім вилучення шкідливих для здоров'я продуктів, повинна містити багато клітковини, як розчинної, так і нерозчинної.
Продукти багаті розчинними волокнами, крім вітамінів і мінералів, довше зберігають почуття насичення, і таким чином вдається стримувати почуття голоду.
Сочевиця, горох і квасоля - одні з найбільш багатої на клітковину продуктів
Нерозчинні ж, не дозволяють шлакам і токсинів довго залишатися в кишечнику, і сприяють зменшенню жиру навколо талії.
Протипоказання і шкоду клітковини
Контроль кількості і видів клітковини дуже важливий, якщо людина страждає певними захворюваннями шлунково-кишкового тракту.
Наприклад, при синдромі подразненого кишечника, споживання великої кількості нерозчинної клітковини може привести до загострення симптомів хвороби. І навпаки, дієта продуктами багатими розчинними харчовими волокнами, здатна значно поліпшити самопочуття.
У будь-якому випадку, лікарі зазвичай прописують суворі дієти при наявність хронічних хвороб, тому своєчасна консультація у фахівця допоможе уникнути безліч проблем.
Підвищена кількість клітковини отриманої з їжею може привести до зайвого газоутворення, тому дотримуйтесь нормі в усьому.
Продукти багаті клітковиною
Продукти, що містять розчинну клітковину (на 100 грам):
Деякі продукти містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, наприклад горіхи, селера або морква.
Продукти, що містять нерозчинну клітковину (на 100 грам):
- Булгур - 18,3г
- Ячмінь - 15,6г
- Висівки пшениці - 14г
- Артишок - 8,6г
- Ізюм -6г
- Цільнозерновий хліб - 5г
- Коричневий рис - 3,5 г
- Морква - 2,8г
- Капуста (кольорова, білокачанна, червонокачанна, брокколі) - 2,5 г
- Зелена квасоля - 2г
- Помідори - 1,2г
- Лук - 1,7г
- Шкірка фруктів і овочів.
Скільки дієтичної клітковини потрібно вживати щодня?
Не хвилюйтеся про те, яку саме клітковину ми отримуєте, хіба що вам потрібно домогтися певного результату - наприклад, отримувати з їжею більше розчинної клітковини щоб зменшити рівень холестерину. Просто прослідкуйте, щоб у вашому раціоні були найрізноманітніші продуті, всього потроху - і каші, і зелені і листові овочі, і насіння.
- Якщо ви вирішили збільшити прийом клітковини, то потрібно це робити поступово і стежити за реакцією організму. Часто різке підвищення кількості харчових волокон призводить до здуття і метеоризму.
- Щоб без зайвих старань додати більше клітковини в свій щоденний раціон, просто замініть білий хлів на цільнозерновий, їжте каші вранці і закусуйте горіхами, сухофруктами і сухими дієтичними хлібцями. Цього буде цілком достатньо, щоб отримати потрібно кількість харчових волокон.
Клітковина необхідна для нормального травлення, здорового шлунково-кишкового тракту і підтримки нормальної маси тіла. Однак, не варто сильно переживати і вважати грами клітковини також як деякі вважають кількість калорій, просто зробіть своє харчування і ви гарантовано отримаєте все необхідне для здоров'я організму.
Це цікаво:
- Користь і шкода насіння льону
- Користь і шкода цвітної капусти - властивості, ...
- Як зменшити газоутворення в кишечнику ...
- У чому шкода глютену. Безглютеновая дієта - ...
- Безвуглеводна дієта для схуднення - меню, ...
- Картопля батат - корисні властивості, ...
- Буряк - користь і шкода, властивості, ...
- Рисова дієта для схуднення - все що ...
