Деяким людям з раннього дитинства знайомий смак риб'ячого жиру, тому що в дитячому віці для нормального розвитку організму дуже потрібен вітамін Д (Холекальциферол). Брак цього важливого речовини негативно позначається на стані кісток, шкіри, зубів, волосся людини. Але не тільки риб'ячий жир містить Д3. Є й інші продукти, багаті холекальциферолу. Дізнайтеся, які страви і продукти містять вітамін д присутні у вашому раціоні. Це керівництво допоможе вам розібратися.
Які продукти містять вітамін Д в великій кількості
Вітамін Д особливо корисний для здоров'я людини будь-якого віку. Ця речовина впливає на обмін кальцію і фосфору, їх нормальне засвоєння. Маленьким дітям, народженим восени і взимку, призначають додатково прийом штучного Д3 з метою зміцнення кісткової тканини. Холекальциферол сприятливо впливає на зміцнення імунітету, його прийом сприяє профілактиці простудних захворювань. Добова доза Д3 становить від 2,5 мкг, які організм повинен отримати з харчування.
Безперечним рекордсменом за вмістом вітаміну Д є риб'ячий жир. На 100 г цього продукту припадає понад 0,20 мг вітаміну, що перевищує добову норму людини майже в 20 разів. Але не тільки за допомогою риб'ячого жиру можна заповнити запаси корисної речовини. Так, джерелом Д3 вважається морська риба, особливо палтус, тріска, оселедець. Страви з них містять приблизно 3 мкг Д3 на 100 г.
Добре заповнити запаси холекальциферола допомагають кисломолочні продукти: сир, сир. Корисно вживати вершкове і рослинне масло, сирі яєчні жовтки. Дієтологи радять також урізноманітнити раціон печінкою риб, наприклад, тріски, яка містить максимальну концентрацію Д3 на 100 г. Організм буде отримувати холекальциферол і з молока, але в мінімальній кількості, оскільки свіжий продукт містить фосфор, який перешкоджає його нормальному засвоєнню.
Задовольнити потребу організму в холекальциферол здатна вівсяна каша, петрушка, картопля, зелень кульбаби, хвощ. Але рослинна їжа містить вітаміну Д вкрай мало, тому серед вегетаріанців нерідкі випадки виникнення захворювань на тлі його нестачі. Так, діти з дефіцитом Д3 страждають від рахіту, у дорослих розвивається остеопороз. Недостатня кількість цієї речовини проявляється підвищеною стомлюваністю, сонливістю і млявістю.
В організмі людини вітамін Д може вироблятися завдяки прийому сонячних ванн. Речовина синтезується під сонячними променями, тому літні прогулянки в сонячний час корисні для здоров'я. Але головне - міра. Жоден лікар не порадить засмагати протягом декількох годин, щоб отримати добову дозу Д3. Рекомендовано перебування на сонці не більше чверті години і тільки в ранковий і вечірній час (до 10 годин ранку і після 17.00), коли сонце менш агресивно, а не в активній фазі.
Список продуктів, які постачають кальцій і вітамін Д3
Потрапляючи в організм, вітамін Д3 буде також бути регулятором рівня кальцію і фосфору, допомагати їх засвоєнню для зміцнення кісткової тканини. Бажано включати в меню страви, які містять одночасно Д3 і кальцій. Ви можете використовувати для їх приготування:
- кефір;
- сметану;
- жирні сорти морської риби;
- натуральний йогурт;
- яйця;
- сир;
- козяче і овече молоко;
- свинячу і яловичу печінку;
- курячу печінку;
- тунець;
- вершкове масло;
- скумбрію;
- оселедець.
Крім страв, що містять кальцій, для насичення організму Д3 необхідні ультрафіолетові промені. Помірне вплив сонця на шкіру людини сприятливо впливає на здоров'я і самопочуття. Лікарями доведено, що не менше 90% всього обсягу вітаміну Д в організмі синтезується шкірою під впливом ультрафіолету. Вибираючи місця для загоряння, перевагу віддавайте пляжам з чистим повітрям. Ультрафіолет погано проходить через забруднене повітря, тому і користі від прийому таких сонячних ванн буде мало. Дізнайтеся докладніше, які продукти, що містять кальцій у великій кількості. необхідно вживати при його нестачі.
Таблиця вмісту вітаміну Д в продуктах харчування
Завдяки цій таблиці ви зможете наповнити свій раціон потрібними продуктами, щоб в достатку отримувати добову дозу вітаміну Д і не стикатися з проблемами, які відбуваються через його відсутність в нашому організмі.