Немає інших фізичних вправ, які б так ефективно сприяли зниженню ваги.
Присідання є аеробними вправами. При їх виконанні вуглеводи в м'язах людини, реагуючи з киснем, виділяють енергію. Як тільки запас таких вуглеводів закінчується, а він в м'язах дуже невеликий, починається посилене розщеплення жирів. Аеробними є вправи помірної інтенсивності, які можна виконувати тривалий час.
Присідання мають дві фази. Опускаючись, доводиться напружувати м'язи, щоб зберегти рівновагу, піднімаючись, людина піднімає свою вагу. Таке чергування рухів, виконуваних без поспіху в середньому темпі, викликає активне спалювання калорій, тобто, в кінцевому підсумку, жирів.
Наприклад, людина з вагою 62 кг, зробивши за 5 хвилин 100 присідань, витратить 43 ккал, а більш важка людина - ще більше. Однак надмірне збільшення тривалості занять не призводить до зростання їх ефективності, тому краще протягом дня робити кілька підходів, ніж займатися один раз надмірно довго.
Правила виконання присідань
1. Починати тренування необхідно з розминки, зробивши кілька згинань і обертань в гомілковостопних суглобах і колінах.
2. Початкове положення - ноги на ширині плечей, носки злегка розведені в сторони, п'яти твердо стоять на підлозі.
3. Виконуючи вправи, ніколи п'яти не можна відривати від підлоги.
4. Дивіться прямо перед собою.
5. Тримайте спину прямо, не закругляйте її, голова, шия і спина повинні постійно перебувати в одній площині. Це важливо з метою запобігання болю в спині.
6. Не опускайтеся нижче положення, коли стегна стали паралельні підлозі (в цей момент коліна утворюють кут в 90 градусів). Якщо опускатися нижче, то тазостегнові суглоби і коліна будуть відчувати значне перевантаження, і з ними можуть виникнути проблеми.
7. Присідайте повільно до нижньої точки, затримайтеся там на 5 секунд і в тому ж темпі повільно підніміться.
8. Дихайте носом глибоко і рівно, на спуску - вдих, на підйомі - видих.
види присідань
Класичні присідання виконуються з руками на поясі, витягнувши їх вперед або зчепивши над головою. Можна доповнити присідання вистрибуванням, це зажадає від м'язів розвитку максимального зусилля за мінімальний проміжок часу. Присідання пліє - вправа балерин, виконується на максимально широко розставлених ногах з розгорнутими в сторони носками. Ця вправа надає стрункість внутрішньої поверхні стегон.
На 30-50% більше ефективні різні присідання з обтяженням, наприклад, з гантелями або штангою, в тому числі «фронтальні приседи», коли вантаж тримають перед собою.
Починати треба з найпростішого варіанту з гантелей вагою 1-2 кг в опущених уздовж тіла руках. Гантелі перший час добре замінюють наповнені водою пластикові пляшки.
При переході до вправ зі штангою починати також треба з мінімальної ваги. Спочатку це може бути просто гриф від штанги, головне, що він фіксує положення спини.
Скільки треба присідати
Починати рекомендується з класичних присідань по 10-20 разів і робити 3 таких підходу в день з перервами в 10 хвилин, займаючись в цілому 3 дні на тиждень. Прагніть поступово збільшити число підходів до п'яти, але не треба робити більше 25 присідань поспіль. Через місяць тренувань перерви можна скоротити до 5 хвилин. Коли ці вправи здадуться занадто легкими, спробуйте присідати з гантелями.
Існує нова методика, яка пропонує присідати 1000 разів в день, але не більше 10 разів за один підхід. Підійти до такого результату слід не раніше, ніж через три місяці, а почати добре з 150 присідань в день, повільно збільшуючи навантаження.
Які будуть результати
Результати прямо залежать від початкового ваги, інтенсивності та тривалості тренувань і застосування «обтяжень». Вони будуть помітні не відразу, а після тривалого часу постійних занять.
Орієнтовно виконання 25 присідань за 3 підходи спалює 100-200 Ккал, за 15 хвилин можна позбутися від 61-245 кілокалорій.
Найбільше присідання впливають на стегна і низ спини і цілком здатні створити округлі пружні сідниці і стрункі до самого верху ніжки. Регулярні заняття прискорять обмін речовин і змусять жирові запаси перетворитися в м'язову тканину. Вони відмінно зміцнюють м'язи черевного преса, спини і гомілки, зовнішні і внутрішні м'язи стегон.
Протипоказаннями є хвороби серця, суглобів і варикозне розширення вен.