Схема віджимань від підлоги
Нижче представлена одна з методик на збільшення кількості віджимань від підлоги. Перш ніж розпочати тренування за даною схемою, уважно прочитайте наші рекомендації:
- Дана методика віджимань розрахована на людей, що володіють середніми фізичними даними. Однак, деякі фізичні особливості організму конкретної людини можуть зажадати коригування пропонованої схеми віджимань в ту або іншу сторону.
- Підвищену обережність при виконанні віджимань по нашій таблиці слід проявляти людям, які мають зріст вище 180 см. Велика довжина рук вимагає здійснювати додаткову роботу при віджиманні від підлоги, через що необхідно знижувати інтенсивність вправ, запропоновану в таблиці. Ще необхідно звернути увагу на свою конституцію. Якщо ви володієте зниженою м'язовою масою, теж знизьте інтенсивність тренувань і збільште їх у часі.
- Дотримуйтесь правильну техніку віджимань. при виконанні системи віджимань ноги залишаються прямими, а верхня частина тіла і стегна повинні знаходитися на одній лінії. Опускаючись тілом до підлоги, згинайте руки в ліктях суворо до кута дев'яносто градусів, а потім, піднімаючись, повністю випрямляйте їх.
Таблиця віджимань від підлоги
ранок: з 7 до 9
день: з 13 до 15
вечір: з 19 до 21
3 по 10 раз
4 по 10 раз
5 по 10 раз
ранок: з 7 до 9
день: з 13 до 15
вечір: з 19 до 21
4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз
ранок: з 7 до 9
день: з 13 до 15
вечір: з 19 до 21
4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз
ранок: з 7 до 9
день: з 13 до 15
вечір: з 19 до 21
5 по 10 раз
6 по 10 раз
7 по 10 раз
ранок: з 7 до 9
день: з 13 до 15
вечір: з 19 до 21
4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз
Використовуючи дану схему віджимань, ви всього через місяць зможете за раз виконувати до п'ятдесяти віджимань відразу.
ЕТАП 2. Система віджимань "100 раз +"
Далі вправи виконуються за схемою 3-ої і 4-ої тижнів, починаючи з кількості повторів 50 разів і доводячи їх до 75 разів.
ЕТАП 3. Система віджимань "100 раз +"
Вправи виконуються за схемою 3-ої і 4-ої тижнів, починаючи з кількості повторів 75 разів і доводячи їх до 100 разів.
Графік віджимань від підлоги "100 раз +"
- з 1 по 4 тиждень: результат - 40 віджимань за раз
- з 5 по 8 тиждень: результат - 70 віджимань за раз
- з 9 по 12 тиждень: результат - 100 віджимань за раз
Переходити до другого етапу тренувань необхідно тільки після проходження повного курсу 4-х тижневих вправ першого етапу і досягнення успішного результату.
Протягом перших чотирьох тижнів тренувань чітко виконуйте графік віджимань: дотримуйтесь час, число віджимань і кількість повторів. Якщо при виконанні віджимань в кількості більше 30 за один підхід у вас будуть виникати труднощі, то слід скорегувати програму. Наприклад, можна схему віджимань, розраховану на один тиждень, тренувати протягом 2-х тижнів.
Бажаємо вам успіхів у досягненні поставленої мети!