Перші кроки в силовому спорті були справді складні - атлети діяли практично «наосліп», емпіричним шляхом відкриваючи базові принципи набору м'язової маси. Безумовно, за многії літа їм вдалося накопичити значний їх список. Так що, вважай, нам дуже пощастило - залишається тільки з розумом використовувати перевірені практикою настанови атлетів-першовідкривачів.
Ось тобі основоположні з них, які працюють абсолютно для всіх безвідмовно.
Принцип 1: «Тренуйся з розумом»
Виявляється в таких чисто практичних науках, як бодібілдинг, пауерліфтинг та іже з ними, існує своя філософсько-психологічна лінія. Так, так, не дивуйся - справжні гуру важкого спорту в основу основ ставлять не фізіологію і не механіку, а інтелектуальну складову.
У зв'язку з цим вимальовується, що наш тренувальний прогрес зумовлений умінням управляти думкою або, іншими словами, зосереджуватися на досягненні реальної мети.
Завзятим скептикам це судження здасться абсурдним і недоказовим. Але поглянь на це з іншого боку - спортсменам, що поставили на чільне принцип «ментальної концентрації», вдається досягти набагато більшого. Чим не аргумент?
Тобі, напевно, не терпиться з'ясувати, в чому його суть. Аби не заглиблюватися в нетрі нейрофізіології і розглядаючи цей тренувальний аспект з точки зору «залізної» практики, виведемо приблизно наступну примітивну залежність:
І в наших силах вплинути на цей процес - налагодити стійкий канал нервово-м'язової зв'язку. Для цього профі використовують нехитрий прийом: при виконанні руху фокусуються нема на подоланні вагового навантаження, а на самому моменті м'язового скорочення.
Дотримуючись їх прикладу, тобі слід навчитися тонко відчувати м'яз, тобто в буквальному сенсі працювати головою!
Експерименти, проведені дослідниками з Великобританії, доводять: уявна концентрація підвищує активність робочої м'язи на 8-10%, задіюючи більше число волокон.
Це означає, вправа б'є точно «в десятку» і сумарна гіпертрофія мускулатури буде більше.
Принцип 2: «Стеж за технікою»
Кількісна результативність - це добре і показово, цим можна і перед «конкурентами» хвастануть і перед дівчатами «рісануться». Але чого вартий вимучений тренувальний обсяг і позамежний вага у вправі без правильної техніки? Та нічого - це не тільки дешевий «піар», а й марна трата сил, сполучена з реальним ризиком травматизму.
Незважаючи на те, що буквально кожному знову записали в ряди культуристів досвідчені наставники намагаються вкласти в свідомість цю «п'ятикопійковими» просту думку - найкращим учителем стають «граблі». І все ж, ми не можемо не звернути твою увагу на цей важливий момент.
Говорячи про правильну техніку, ми маємо на увазі «затверджену» модель руху, яка є раціональною з точки зору кінезіології і дає найбільшу «м'язову» вигоду.
Таким чином, технічне виконання вправи - це не тільки твоя страховка, але і запорука якісного тренувального результату.
Принцип 4: «Строй фундамент сили»
Спроби взятися за накачування без «пріобщітельного» силового етапу - смішні і наївні. Якщо м'язам бракує потужності, ти пробуксовує в вправах і не здатний викладатися.
Перш ніж присвятити себе массонаборних тренувань і віддатися у владу гіпертрофії. створи силовий заділ для м'язів, який забезпечить тобі довгий і плідний тренувальний прогрес.
Принцип 5: «Не переборщи» з тривалістю
Багатогодинна ж накачування веде до прямо протилежного результату - м'язові волокна руйнуються під дією гормону кортизолу, концентрація якого в крові досягає пікових значень.
Так що пам'ятай: твої тренування повинні бути короткими, але гранично важкими.
Принцип 6: «Підбирай кількість»
Питання одвічний: скільки повторень у вправі ефективно стимулює гіпертрофію? 3, 8, 12 - хто більше?
Сьогодні знає кожен новачок: за еталонні обсяги прийняті 8-12 повторні сети. Що ж, якщо ти свято віриш містичної «нумерології» - використовуй їх в тренуваннях. Цілком можливо, що тобі навіть вдасться просунутися в результатах.
Але наш тобі порада, якщо вже ти всерйоз вирішив захопитися «залізом»: звикай докопуватися до самої суті і не задовольняйся нав'язаними парадигмами. Всьому в нашому спорті є розумне пояснення.
Всі ці міркування на тему кількості повторень вкрай умовні - це всього лише спроба підігнати фізіологічні процеси під єдиний стандарт для простоти сприйняття.
Протриматися півхвилини під «стресовим» тиском - рівно стільки необхідно, щоб встигнути повністю вичерпати запаси креатинфосфату і домогтися максимального травмування волокна м'язів.
Який обсяг роботи ви встигнете вмістити в відведений час, залежить від темпу роботи. І тут у тебе є два варіант:
Але! Обов'язкова умова - виконуй вправи з достатнім обтяженням, що підводять тебе до фізіологічного межі. Якщо вага невеликий - це вже не силовий тренінг.
Принцип 7: «Використовуй правильні вправи»
Розвинути то максимальне напруження в м'язі, за яким слід анаболизм, здатні тільки базові рухи з вільним вагою.
Многосуставние руху дають максимальну комплексну навантаження на основні м'язи. підключаючи множинні стабілізатори, і дозволяють працювати в самій широкій амплітуді - а це дві принципові умови зростання маси на початкових етапах тренувань.
Насамперед створіть загальний обсяг і щільність мускулатури, а після приступайте до «форміровке» і деталізації окремих її областей ізолюючими рухами, до яких можна «підв'язати» і тренажери.
Принцип 8: «відновлювати»
Без тренувань м'язи не «руйнуються», а, значить, не отримують стимулу до зростання. Але і постійно стимулювати їх не має сенсу, адже їм необхідна перепочинок - тільки в стані спокою вони можуть «загоїтися» і відновити свою структуру.
Формуй тренувальну схему таким чином, щоб вона передбачала достатні періоди відпочинку для відновлення після фізичних навантажень. протягом яких мускулатура буде рости.
Більшості любителів не варто відвідувати зал частіше 4 разів на тиждень - такі настанови спортивних медиків і ми з упевненістю до них приєднуємося.
Принцип 9: «Приділяйте увагу розтяжці»
Наукою доведено, що чергування силових вправи і розтягують рухів реально прискорює ріст і збільшення м'язів. Так що, якщо це і є твоя мета, подбай про суміщення двох типів навантажень і їх правильній розстановці.
А ось як «розминки» розтяжку бажано не використовувати.
Це може спровокувати рефлекторне розслаблення м'язів і зниження їх мощностного потенціалу - ефективна тренування може «не склалося».
Принцип 10: «Контролюй харчування»
Це одне з «стовпових» умов м'язового зростання, яке було відкрито ще задовго до твого народження. Звідки ж ще організму черпати пластичний матеріал, з якого будуть збудовані білки, як не з поживного «палива»?
Чи означає це, що потрібно закидати «в топку» все підряд і без розбору. Ти й справді розраховуєш на позитивну відповідь?
Навіть в період набору маси харчування повинно бути строго збалансовано за пропорціями нутрієнтів: 60-30-10 - ось так між собою поділяють калорійність раціону вуглеводи, білки і жири відповідно.
І цієї великої формулою повинен бути підпорядкований кожен дрібний прийом їжі, яких, по культуристической стандартам, має бути не менше 5.
Не забуваємо і про достатньому споживанні рідини (звичайну норму варто перерахував, збільшивши на третину) - водний баланс створює «сприятливе» велектролітичні середу для ефективних м'язових скорочень.
Принцип 11: «Давай великі навантаження»
Зараз ми повторимо зовсім вже банальну сентенцію, яку кожен, будь-яким боком причетний до важкого спорту, знає «на зубок»: м'язи ростуть від критичних навантажень. Значить, з разу в раз ти повинен забезпечувати їх важкою роботою, робити їм боляче.
Забудь про тренування з власною вагою - це те, чим ти можеш займатися і вдома. Порожній гриф для «зростаючого» атлета - теж не варіант.
Приходячи в зал, тренуйся по-чоловічому: працюй з живою вагою і став важкі завдання, щоб вичавити з робочою м'язи все, на що вона здатна.
Принцип 12: «прогресуючого навантаження»
Але організм здатний покращувати фізичну кондицію тільки в тому випадку, якщо навантаження не просто висока, а динамічно мінлива.
Інакше - «стоп машина», значних розмірів тобі не досягти. Такий імпульс «новизни» здатне забезпечити нарощування інтенсивності навантажень.
На цьому прикладі ми можемо спостерігати в дії адаптаційні механізми нашого організму. Невідворотністю «приспособленческого» ефекту пояснено вимога постійно змінювати параметри навантаження - підміняти одні вправи іншими, змінювати їх порядок, обсяги роботи та інше.
Цей пункт закриває наш хіт-парад ключових «м'ясо-рослинні» принципів зовсім не тому, що він менш істотний.
Швидше навпаки - він стає логічним підсумком всіх вищеописаних теоретичних першооснов і підводить нас до розгляду ударних практичних «технологій», які роздувають інтенсивність тренувань і провокують потужний ріст маси.
Читайте також
Як відбувається збільшення м'язів Біологічні механізми м'язового росту Збільшення м'язів - процес трудомісткий і тривалий, що включає в себе багато важливих нюансів. Приступаючи до н.
12 принципів набору маси Перші кроки в силовому спорті були справді складні - атлети діяли практично «наосліп», емпіричним шляхом відкриваючи базові принципи званих вели.