Присідання зі штангою - одне з трьох базових вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. На відміну від жиму лежачи, який роблять із задоволенням, присідання зі штангою багато новачків робити не люблять. І не роблять, пояснюючи це їх нібито шкідливістю, а частіше просто «да ну нафиг». Це серйозна помилка. Присідання зі штангою - серйозний стимулятор росту всієї м'язової маси. так як сприяють підвищеного вироблення тестостерону. Присідання зі штангою ростять всі м'язи, навіть ті, які в них не задіяні. Часто можна почути від новачків що-небудь на зразок: «так навіщо мені присідати, у мене ноги нормальні, мені біцепс треба». У досвідчених качків таке твердження викличе лише посмішку. Щоб додати 1 сантиметр в біцепсі - потрібно наростити 4 кілограми чистої м'язової маси. А де їх наростити, ці 4 кілограми, як не на ногах і спині? Це найбільші м'язи, і їх зростання запускає загальне зростання всіх м'язів, які у нас є.
Техніка виконання. Встаємо під штангу між стійками, беремо її руками ширше плечей і піднімаємо. Трохи відступаємо назад від стійок, присідаємо до того моменту, коли стегна будуть паралельні підлозі. Випрямлюємося в початкове положення.
Важливо! Спину потрібно тримати прямий або злегка прогнути в попереку, ні в якому разі не «округляє»! Зсутулившись поперек при приседе - вірний шлях до травми. При присіданнях з будь-яким більш-менш серйозним для вас вагою вкрай рекомендується використовувати спеціальний пояс, що підтримує поперек.
Основні помилки при виконанні присідань:
1. Гриф розташований занадто високо на трапеції.
Постановка грифа занадто високо на трапеції, а тим більше на підставі шиї створює додатковий важіль, що відхиляє ваш корпус вперед від потрібної траєкторії руху. Штанга повинна лежати над задніми пучками дельт. на середині трапеції.
2. Неправильний хват.
Неправильний хват грифа, занадто вузький або занадто широкий. Зайве широкий хват позбавляє пауерлифтера контролю над штангою, а дуже вузький - створює значне і шкідливе напруга в ліктях. Нормальний хват: 5-8 см від ширини плечей.
3. Зайві кроки.
Дорогоцінна енергія марно витрачається на непотрібні кроки від стійок. А якщо попереду спроба присідаючи з рекордною вагою? Відступайте від стійок рівно настільки, щоб не зачепити штангою власники.
4.Чрезмерний підйом голови.
Відхилення голови назад при приседе несприятливо позначається на всій позі. Дивіться прямо вперед і просто стежте за тим, щоб площину вашої щелепи була паралельна підлозі під час руху. При цьому ваша спина буде більш прямий, що поліпшить біомеханіку присідаючи і збільшить шанси на успішне завершення вправи.
- Станова тяга
- Жим лежачи
- жим ногами
- Підйом на шкарпетки зі штангою
- Ти справжній фанат пауерліфтингу, якщо:
- Підйом гирі на груди
