Набір м'язової маси в бодібілдингу мабуть основна тема, яку ми пропонуємо детально розглянути в даному матеріалі мого блогу RostiSila.
Як ви думаєте, який чинник має величезний вплив на реакцію тіла при тренуваннях, а як наслідок на набір м'язової маси? Йдеться про генах.
Так, в результаті ряду досліджень, недавно вчені виявили, що називається, ген бодібілдингу. Наявність або відсутність цього гена має міцну, (але не вирішальну, дозвольте зауважити) роль в наборі м'язової маси. Завзятість, дисципліну, прагнення і бажання ще ніхто не спростовував. Доведено на прикладі історичних фактів відомих в бодібілдингу, що терпіння і труд - усе перетруть.
Однак, не всім профі був відомий цей девіз. Наприклад, Кріс Кормье багато обдарований природою, що не приділяв належної наполегливості при телостроительства, адже у нього спочатку був відмінний «стартовий капітал», який при наявності дисципліни приніс би приголомшливі результати. Але є і ті профі, які всього добилися самостійно, без карт-бланшу на руках. Наприклад, Бренч Уоррен, завдяки вперто, Завзятості і Вправам зміг досягти Успіху.
Крім гена бодібілдингу та дисципліни ще одним важливим фактором у досягненні результатів є тип твого статури. Відомі три основних типи статури як:
Практично виключено однозначно виявити людину з яскраво вираженим одним типом статури, зазвичай вони змішані, але один обов'язково є чільним.
Так, якщо Вашому статурі найбільше відповідає ендоморфний, то бодібілдинг для Вас може відмовитися важким заняттям через широкої талії і схильності до швидкого накопичення жиру. Зате «Стронг» або пауерліфтинг - для Вас відмінний плацдарм. Для мезоморфов також складністю представляється широка талія, яка в професійному бодібілдингу не дуже-то і вітається.
Тоді ти можеш подумати, що ектомофорам найпростіше досягти результатів у бодібілдингу. Однак, змушений Вас розчарувати - саме представникам цього статури (з тонкої кісткою і неширокими плечима) доводиться прикладати максимум зусиль з усіх максимумів. Таких бодібілдерів називають хардгейнер.
Читайте: Хардгейнер: Хто такі хардгейнери?
Однак є надихаючі приклади, які домагалися гармонійно побудованого тіла своїми силами (Доріан Йейтс і Джей Катлер).
Принципи набору м'язової маси
Уже можна заявляти, що якщо ти поставив перед собою будь-яку вимірну мету збільшити м'язову масу на 5, 8, 10 ... кг за місяць, два місяці, півроку, то ти просто зобов'язаний виконувати базові вправи. Як доведено вченими, для стимуляції нарощування м'язової маси, необхідне вироблення в організмі гормону росту і найкраще в цьому допомагає розподілена по тілу потужна навантаження при виконанні базових вправ з важкими вагами.
Під базовими вправами маються на увазі активності тіла з в залі з обтяженнями, в результаті яких включаються в роботу відразу кілька груп м'язів і виключаються локальні вправи, що задіють одну м'яз.
До них відносяться:
Вирішивши зайнятися набором м'язової маси, не варто себе мучити - відпочинок в цій справі також грає важливу роль. Необхідно спати не менше 8 годин, прокидатися і засинати в один і той же час.
При збільшенні м'язової маси, однією з топових помилок новачків є недооцінювання харчування після тренувань. Це помилка, що добре поїсти потрібно тільки перед заняттями в залі.
Уяви тільки, ти зарядився перед тренуванням, позаймались, наростили пару-трійку сотень тисяч м'язових волокон, а потім ... А потім ці новонароджені починають з'їдати ваші старі-добрі волокна. Тому, якщо ти вирішив приділити увагу збільшенню обсягу мускулатури, то підгодовуйте «новонароджених» після тренувань.
Одним з ворогів набору маси м'язів є тривалі кардіо тренування, які відмінно допоможуть впоратися як із зайвим жиром, так і з нарощеними м'язовими волокнами.
Ще одним «дріб'язковим» зауваженням може виявитися рада. «Пийте, діти, воду!». Адже ми складаємося на 80% з H2O, тому іссиханіе це не найкраще заняття.
Бодібілдинг - це більше, ніж просто підняття важких предметів. Має сенс мати розуміння людської кінетики.
Ок, скажіть ви, так як працюють м'язи?
М'язи розвиваються, коли їм доводиться працювати при систематично наростаючою навантаженні, а ще краще при циклировании навантажень - хвильової періодизації. М'язи можуть працювати тільки тоді, коли тіло знаходиться в русі і перебуває у стресовому стані - незвичні навантаження, що виводять стан організму за межі зони комфорту. Це працюють таким чином, коли ми навантажуємо м'язову групу повністю, до упору, тобто не колись нам здається, що важко виконувати рух, а коли до кінця підходу настає м'язовий відмову. Таким чином, для розвитку м'язів до максимуму, ми повинні змусити їх працювати до кращого з наших здібностей. Таким чином, принцип бодібілдингу: «немає болю, немає росту» або «без болю немає результату».
Ти не можеш наростити свої м'язи, нічого не роблячи. Ти повинен гарненько ворушитися в залі (тільки не плутати, мовляв без відпочинку - відновлювати 48-72 години між тренуваннями). Єдине, що буде рости в моменти інерції, якщо ти залишаєшся нерухомим - це твоя вага. Якщо ти хочеш зростання м'язів і сили, то повинен пропрацювати тіло методично і систематично завантажувати кожну велику м'язову групу і принаймні кожну дрібну.
М'язи можуть бути в тонусі (або в хорошій фізичній кондиції) від таких регулярних активностей, як: швидка ходьба, біг підтюпцем, і трохи будь-який інший систематичної важкої роботи. Але тонизирование м'язів не будуть нарощувати їх обсяг і силу. Ти повинен зробити більше -багато більше - щоб мати приголомшливі м'язи. Ти повинен проводити силові тренування. Під самим терміном тренування, ти можете мати гарне уявлення про те, що потрібно, щоб нарощувати м'язи.
Процедури культуризму з використанням важких предметів / ваг та інші активності з обтяженнями найпопулярніші методи нарощування м'язів до сих пір. Ти повинен присвятити своє життя цій, якщо хочеш отримати сильно помітну м'язову масу. Ти також повинен покінчити з шкідливими звичками, такими як куріння, розпивання спиртних напоїв, вживання нездорової їжі, і т. Д.
М'язи ростуть в розмірах тільки тоді, коли відпочивають і відновлюються після мікророзривів волокон в результаті рухів зі стресовим навантаженням. Спробуй завмерти перед дзеркалом, розглядаючи себе і не побачиш жодних ознак поліпшення форми і маси м'язів. Тепер, міцно стисни кулак і ознаки роботи м'язів виявляться принаймні на передпліччя. Цей простий принцип ілюструє потенціал розвитку м'язів через повторні і неоднакові в різних умовах руху. Так як м'язи піддаються неодноразовим зусиллям, які поступово збільшують інтенсивність, вони ростуть і зміцнюються.
Чим інтенсивніше м'язова діяльність, тим краще і швидше м'язи розвиваються. Отже, систематична програма розвитку м'язів, що включає збільшення м'язової стимуляції циклированием навантаження або хвильової періодизацією ефективно будує великі м'язів. Якщо вправа не має такої системи збільшення зусиль і випробувань м'язової сили, твої м'язи можуть тільки трохи зміцнитися і придбати злегка помітний рельєф. Деякі вправи формують м'язи, але тільки до певної міри. М'язи отримані таким чином стають тільки м'язами стабілізаторами, які дозволяють ефективно виконувати повсякденні завдання. Але вони не можуть перевищувати планку виконання таких завдань, виходячи з цього не можуть і набирати масу і ставати значно сильніше і рельєфніше.
І навпаки, повністю розвинені систематичними стресовими силовими навантаженнями м'язи дозволять тобі виконувати не тільки звичайні повсякденні завдання; вони вже відкалібровані на те, щоб досягти свого повного потенціалу - набагато більше, ніж м'язи стабілізатори можуть робити. Бодібілдинг допоможе тобі розвинути свої м'язи до межі, на який тільки здатний твій організм, враховуючи генетику, початкові умови життя і навіть більше!
До всього вищесказаного, можна порекомендувати також заняття з великими вагами, при цьому інтенсивність тренування повинна бути високою, а тривалість трохи перевищувати 1 годину.
Також, підходячи до завершення, варто ще раз відкласти у себе в голові або зарубати собі на носі 🙂 як тобі більше подобається, що наявність гена бодібілдингу не дає тобі право розслаблятися, як на мене, то це подарунок природи, який треба цінувати і розвивати, а не покривати пилом (вже краще наростити побільше м'язів і сили).
Цінуй те, що вже маєш (бували вихідні положення за можливостями в бодібілдингу і гірше ніж у тебе, при цьому бодібілдери домагалися титулів) і здобувай то, чого немає, адже в цьому житті все можливо!