Всім нам необхідна енергія, але особливо сильно в ній потребують школярі, так як в період навчання на їх частку випадає не тільки досить значне фізичне навантаження. Крім усього іншого їм доводиться займатися активною розумовою діяльністю, що теж вимагає масу енергії. При цьому дитячий організм постійно зростає, що теж накладає певні вимоги на систему харчування школярів.
А ще правильне харчування в цей час - запорука здоров'я всього організму. Ось чому важливо не зіпсувати травлення з самого дитинства і живити організм усім необхідним для його нормального розвитку. Саме тому раціон учнів повинен включати достатню кількість вуглеводів, жирів, білків, а також вітамінів, інших життєво важливих мікроелементів.
Однак, говорячи про повноцінний раціон харчування, не слід забувати, що вкрай не бажано перегодовувати дітей під час навчального процесу. Адже не перероблені калорії стають причиною зайвої ваги і порушення обміну речовин, проблеми з яким в ранньому дитинстві тягнуть за собою цілий букет серйозних хронічних захворювань, які супроводжують людину все її життя.
Тому складаючи денне меню, необхідно враховувати потребу організму в калоріях, яка змінюється з віком дитини. Так, учням молодших класів для нормального розвитку потрібно споживати 2 400 кілокалорій на добу. Для старшокласників норма збільшується до 3000 ккал. При цьому не варто забувати, що діти, які регулярно займаються спортом, мають потребу в більшій кількості енергії, тому калорійність їх раціону прийнято збільшувати на 300-500 ккал щодо норми.
Однак, сумарна калорійність, це ще не все. Слід правильно розподілити кількість надходить в організм енергії протягом дня. Характерно, що на перший прийом їжі, тобто сніданок, має припадати не менше 25% добової норми. Головний прийом їжі - обід, з ним дитина повинна отримати від 35 до 40% запланованих калорій. Енергетична цінність полудня - 10-15%, вечері - 25%. При всьому при цьому школяр повинен отримувати гарячу їжу не рідше 3 разів на день і це дуже важливо!
Крім енергетичної цінності раціону, найпильнішу увагу слід звертати на склад меню учня. Воно обов'язково повинно містити ряд продуктів, які вкрай необхідні зростаючому організму.
Перш за все, це білки - головний будівельний матеріал для органів і тканин. При цьому особливість дитячого організму така, що він краще засвоює молочний білок, тому вкрай необхідно включати в меню школярів побільше натуральних молочних продуктів. Вершкове масло, молоко і сметана повинні бути на столі кожен день, сир - не рідше 3 разів на тиждень. Не менш важливим є білок, що міститься в м'ясі. Страви з баранини, яловичини, пісної нежирної свинини, шинки і птиці необхідно готувати від 1 до 3 разів на тиждень. Найбільше рослинного білка міститься в бобових культурах, вони повинні потрапляти в меню дитини 1-2 рази на тиждень.
Головне джерело енергії - жири. Щоб уникнути порушення обміну речовин, для харчування школярів краще використовувати рослинні їх різновиди, які краще засвоюються. Найправильніше їх застосування - заправка овочевих салатів. І смачно, і корисно.
Щоб процес формування кісткової системи дитини проходив без ускладнень, організму необхідний кальцій і фосфор. Ці речовини в надлишку містять риба і морепродукти, які повинні включатися в раціон не рідше 2 разів на тиждень.
Тричі на тиждень в меню повинні бути присутніми яйця, які можна готувати будь-яким відомим способом: варити круто або некруто, смажити, робити з них омлет.
Щоб забезпечити зростаючий організм всіма необхідними вітамінами необхідно включати в раціон учня якомога більше свіжих овочів і фруктів. Крім вітамінів вони постачають нас клітковиною, яка допомагає очищати організм і оптимізувати процес вироблення енергії.
Виконати норму по вуглеводах допомагає картопля, різноманітні каші, а також макаронні вироби.
Різні солодощі необхідні дитині, але поводитися з ними потрібно обережно, не допускаючи надмірності. Адже надлишок цукрів може спровокувати погіршення обміну речовин, а також сповільнити роботу мозку. Найкраще десерти і випічку давати дітям тільки після основної їжі, але ніяк не до неї, і вже тим більше не замість.
Фруктові соки або овочеві напої - обов'язкова складова дитячого харчування. Їх денна норма - 1-1,5 л. Мова в даному випадку йде про натуральні продукти, а не про напої типу кока-коли, фанти та ін. Їх вживання якраз таки краще скоротити до мінімуму.
Також слід бути дуже обачним, даючи дітям, особливо молодшого віку, копченості, соління й маринади, консерви. При приготуванні страв потрібно помірно використовувати сіль та інші спеції.
Також при організації дитячого харчування бажано дотримуватися кількох простих правил. А саме:
- починати обід завжди краще з салату або сирих овочів, своєчасне вживання яких стимулює травлення;
- важливо правильно поєднувати продукти. Так, якщо на перше приготовлено страву з великою кількістю овочів, наприклад, борщ, щі, то на друге краще подавати кашу або макарони. І навпаки, якщо першим подавалися супи з крупою або локшиною, то на друге підійде будь-яке овочеве блюдо.
- вкрай не бажано, щоб в одній страві поєднувалися жири і білки різного походження, тобто тваринні та рослинні продукти. Це погано впливає на їх засвоюваність;
- фрукти, ягоди краще засвоюються, якщо вживати їх окремо від інших блюд між прийомами їжі.