Зараз ми будимо обговорювати тему якої, на жаль відводиться занадто мало місця в тренувальній програмі це тренування хвата. Як описується в статті допоміжні вправи, ваш прогрес в будь-якій вправі лімітують відстаючі м'язи. як правило вони найдрібніші. Так ось ваш хват обмежує вас майже у всіх вправах, від підтягувань і до жиму лежачи. Давай вам не здалося в жімах, теж важливий рівень розвитку вашого хвата. І причини цього аж дві.
Особливості тренування хвата, його різновиди та анатомія передпліччя
Перша це нервово м'язова зв'язок або як ще називають зв'язок мозок-м'яз. Цікаво те, що коли вчені досліджували кору головного мозку і за що відповідають її ділянки, вони виявили що за роботу передпліч, відповідає порівняно великий (з іншими м'язами) ділянку кори. Ми знаємо, що зусилля створюване м'язом безпосередньо залежить від частоти нервових імпульсів центральної нервової системи, і її можна тренувати. Виходить що тренуючи хват ви тренуєте зв'язок мозок м'яз, і центральну нервову систему в цілому (ЦНС), що тягне за собою посилення нервових імпульсів і до всіх інших м'язів. А щоб прогресувати добре і довго тренувати ЦНС необхідно.
Друга причина, чому сила хвата впливає на результат в інших вправах. Це і є сам рівень розвитку вашого хвата. Наприклад, в становій тязі якщо ви хочете підняти певне політичне значення але не закінчивши вправу штанга вискочила з рук, здавалося б, ноги і спина тягнуть але ваш результат погіршив хват. Або як я говорив, в жимі лежачи якщо ви хочете тиснути багато і безпечно тоді акцент в цій вправі потрібно робити на трицепсе, тобто активно залучати його до роботи вже при відриві штанги від грудей (Як робити жим лежачи). Але щоб так жати, необхідно тиснути намагаючись розтягнути гриф, і напевно ви вже самі зрозуміли що доведеться його міцно стискати, а біс добре розвиненого хвата такого зробити ви не зможете. Ще одне пояснення, ми пам'ятаємо що організм далеко не дурень, і перш ніж дати команду м'язам про дії він оцінює скільки зусиль можна! зробити м'язі щоб не отримати травму і не обов'язково м'язі, а всій системі в цілому. Визначає він це в першу чергу за станом і правильності положення суглобів, за допомогою комплексу Гольджі, потім наскільки гармонійно розвинені м'язи антагоністи. Найцікавіше, на мій погляд це як впливає на роботу м'язів, різне положення суглобів в одному і теж вправі. Секрет в тому, що чим більше м'язів бере участь в русі, тим в більш зручному положенні знаходиться суглоб, бачачи це ЦНС включає в роботу ще більше м'язових волокон в беруть участь в русі м'язів. Ось вам найпростіший приклад, робіть тягу штанги або гантелі до поясу без лямок з великим для вас вагою, вам буде важко але коли застосуєте лямки, щоб міцніше утримувати тренувальний снаряд, то ви відчуєте наскільки вам стало легше піднімати той же вага, приклад з лямками був приведений в показових цілях і настійно рекомендую обмежувати використання лямок, тільки коли це дійсно необхідно, в становій тязі взагалі забороніть собі застосування лямок.
До речі мало не забув, може хтось і не знає, що в пальцях м'язів немає, м'язи рушійні пальці знаходяться в передпліччях. Особливість їх у тому що вони виконують відразу кілька функцій:
- згинання пальців
- згинання кисті
- приведення кисті
У цій статті глибоко про тренуваннях і анатомії передпліч говорити не будемо, так як це тягне на окрему статтю. Але розвиток хвата без розвитку передпліч неможливо, тому ці поняття будуть перетинатися. Наскільки наші кисті складні в своїй конструкції і різноманіттю, застосування від віртуозної гри на піаніно і до утримування в одній руці 330 кг. До речі не одна машина або механізм нездатний відтворити диво людської кисті.
У тренуванні потужного хвата головним є специфіка. Тобто в залежності які цілі ви переслідуєте. Це завіт навіть від довжини пальців. Припустимо вам потрібно носити щось на далекі дистанції, або як важкоатлету, або пауерліфтеру на невеликий період часу але з додатком величезної сили. Тільки от не треба замислюватися про швидких або повільних м'язових волокнах. як показують результати обстежень далеко не одного десятка людей. Співвідношення цих типів волокон в передпліччях приблизно 50 на 50. А тренування хвата включатиме різні вправи і принципи дії на м'яз, тому гіпертрофія буде по повній.
Чудо будова наших зап'ясть створює різні типи функцій хвата умовно їх поділяють на такі:
- здавлюють хват
- палацовий хват
- силовий хват
Здавлюють хват - це коли ви потискуєте комусь руку або намагаєтеся розчавити горіхи. Від того наскільки добре розвиненим у вас буде здавлюють хват буде залежати рівень зусилля при піднятті гантелі або штанги. Найпопулярнішим інструментом для тренування хвата є кистьовий експандер. Але у цього типу хвата є одне але, в ньому бере участь великий палець.
Тому є ще пальцевий хват. Наприклад, утримання якого не будь предмета кінчиками пальці, наприклад пляшки за горлечко. Ось в цьому типі хвата і бере участь великий палець. Ед Коен самий великий з великих пауерліфтерів каже, що потрібно тренувати саме цей тип хвата. Якщо великий палець буде відставати від інших, то обтяження буде вивалюватися у вас з рук. Достатньо лише решті пальців трохи під втомитися, вони трохи розігнутися обтяження переміститься ближче до краю пальців важелі сильно погіршаться і тримати стане ще важче. Ось щоб такого не було потрібно тренувати всі пальці, тоді великий палець не дасть штанзі зрушаться що позитивно відіб'ється на вагах які ви зможете підняти.
Силовий хват це такий тип хвата показує яку вагу ти можеш підняти або утримувати. Наприклад якщо ви хочете зробити якесь не будь вправу з важкими гантелями вам потрібно донести їх до лави. І що цікаво така прогулянка з обтяженнями одне з дуже продуктивних вправи і не тільки для розвитку хвата, а й для всього тіла в цілому. Ця вправа називається прогулянка фермера. Називається воно так, тому що раніше фермери носили бідони з молоком з корівника на віз з кіньми. Ця вправа є змагальним, і використовується на змаганнях з силового екстриму. Напевно найефективнішим вправою для тренування силового захвату є підйом і утримання штанги. Поставте штангу на висоту колін щоб не тягнути високо, і взявшись за неї однією рукою, знову ж щоб не витрачати багато енергії для підняття дуже важкої штанги, підійміть її і утримуйте, але не довше 10 секунд тому що ми тренуємо максимальне зусилля створюване пальцями.
Ще одна функція наших зап'ясть не зовсім відноситься до хвату, це згинання та розгинання зап'ясть. Часто можна відчути, як при згинаннях на біцепс під кінець підходу кисть не тримає, вона прямо відвалюється. Подібне можна спостерігати при жимах лежачи або стоячи, при піднятті штанги кисть прямо ходором ходить не даючи вам зосередиться на вправу. Значить, щоб таких проблем не було потрібно тренувати згиначі, розгиначі кисті. Бодібілдери використовують вправи, які так і називаються згинання або розгинання кисті. Найчастіша форма виконання, коли передпліччя лежать на чимось на зразок лави або на стегна. Хоча вважається що один з найефективніших вправ це накручування мотузки з вагою на палицю. Але з цією вправою є один міф, якщо так можна висловитися, вважається що воно діє одночасно і на розгиначі під час підйому і на згиначі під час опускання ваги. Це не так при піднятті і опусканні (намотування і розмотування мотузки на палицю) задіюються тільки один м'яз. Наприклад, накручуєте мотузку за годинниковою стрілкою тренується розгинач, а якщо накручувати проти годинникової стрілки, то бере участь тільки згинач кисті. Але можна і по іншому просто провернув кисть взятися хватом з низу і намотувати канат в тугіше сторону, якщо вам так буде зручно. У цієї вправи є один недолік, на великих вагах ви більше боріться за тертя між рукою і держаком ніж за намотування мотузки з обтяженням, хоча комусь це може бити плюсом.
Хват, а точніше передпліччя потрібно тренувати так само як і інші м'язи. Тобто особливого підходу до тренувань непотрібно, теж кількість повторень підходів (скільки робити повторень. Скільки потрібно робити підходів) і часу відпочинку, інтенсивність і застосування цеклірованія навантажень. Коли ви кинеться тренувати хват, значить тренувати м'язи передпліччя, непотрібно робити відразу всі вправи для хвата. М'язи передпліччя досить маленькі м'язи якщо навантажити їх занадто сильно, то ви досягнете тільки пертренірованості. Незабутній, що організм в першу чергу дивиться на зв'язки, тому в основному сила хвата залежить від сили ваших зв'язок.
Люди які зацікавилися тренуванням хвата, і тільки починають розвивати його, бажано вибрати кілька основних базових вправ (їх назву пізніше) не більш чотирьох, і застосовуючи метод цеклірованія навантаження робити по вправі на тренуванні. Ось наприклад, на одному тренуванні ви робите станову тягу бажано сингли, після цієї вправи, додаткова робота на хват не потрібна, на наступному тренуванні утримання млинця від штанги, наступного прогулянка фермера. Змінюючи вправа допоможе опрацьовувати передпліччя під різним кутом, і не викликати звикання до навантаження. Краще синглів (одиничних повторень) нічого бути не може, вони зміцнять ваші зв'язки і сухожилля як щось інше. (Як робити повторення)
Коли вам здасться що навантаження передпліччя мала, то роботу над хватом можна ускладнити, але ви повинні чимало часу тренуватися з базовими вправами, тому що багато вправи дуже важкі в своєму виконанні, що якщо кинуться на них попередньо не покращиться хват важкими базовими вправами, ви не то що нічого доброго не витягнете але дуже високий ризик отримати травму. А все тому що базою ви строете колосальну міць і силу, а такі вправи як робота з важелем утримання чогось плоского але важкого пальцями ці вправи спеціалізовані і допоможуть лише остаточно сформувати ваші кисті та передпліччя. Але все одно без бази нікуди, навіть якщо ви домоглися величезних результатів від базових вправ відмовлятися нерозумно.
Тепер перейдемо до практики, як все-таки тренувати цю цікаву здатність "хват". Все починається з більш легких у виконанні вправ, прогресивно просуваючись в перед. Поступово в міру зміцнення м'язів і зв'язок, в тренувальну програму (тренувальний щоденник) вписуються нові більш складні вправи. Період підготовки у кожного свій, але якщо ви новачок взагалі в залізній грі, то позаймавшись рік при цьому приділяючи увагу хвату можна переходити на більш серйозні вправи.
Вправи з яких повинна складатися будь-яке тренування хвата
Нижче вправи, які є базою в тренуванні монстрів хвата.
- Станова тяга зі звичайним і товстим грифом - (в цій вправі тренування хвата йде як бонус, але якщо з товстим грифом то ваги будуть помітно менше і хват вийде на перший план)
- Підйоми на біцепс звичайним і зворотним хватом - (краще зворотним хватом в ньому зазвичай передпліччя (пальці) здаються першими)
- Утримання товстого грифа - (передбачається мала амплітуда руху)
- кистьові експандери
- Віс на перекладині
- Молоткові згинання з гантелями - (бонусом цього вправи незвичайна навантаження на кисть, для хвата бажано використовувати товсті ручки).
Згинання рук звичайним і зворотним хватом. Сумніваюся, що хтось не знає як робити згинання зі штангою на біцепс, але якщо взяти гриф по товщі, то ваші згиначі кисті відразу відчують різницю. Згинання зворотним хватом досить таки важке вправу хоч і рух є тільки в одному суглобі. Зазвичай першими відмовляють розгиначі кисті або пальці не утримують штангу, взагалі-то цільовими м'язами в цій вправі прийнято вважати брахиалис і плечелучевой, але у новачків точно штанга випаде до того як згиначі ліктя (брахиалис плечелучевая, біцепс) видихнути, якщо взяти товстий гриф то і у досвідчених буде та ж історія.
Силове утримання, напевно найпростіше у виконанні вправу зі списку. Штанга або гантель повинна знаходиться вище рівня колін, так щоб відірвавши обтяження від підставки на чуть-чуть ви випростались, маємо отримати так щоб всі сили йшли не на випрямлення тулуба, а на утримання ваги. Як я вже говорив вище, хват тільки прямий ширше стегон, для того щоб великі пальці не впиралися в ноги і вправа не ставало легше
Робота з експандери тут теж я думаю, проблем не у кого не виникне. Тренуватися з ним можна і на дозвіллі, стискаючи скільки зможете. Тільки не треба шукати прадедушкін гумовий експандер вигляді бублика це не та навантаження, яка зробить рукостискання з вами небезпечним.
Молоткові згинання, до речі биомеханически це найбезпечніше рух для тренування згиначів руки, тобто біцепса і біля його лежать м'язів. Також цю вправу дає незвичайну навантаження на кисть, роблячи її особливо сильною, а якщо ще знайти гантель з товстою ручкою, то навіть при вагах не надто складних для вас в цій вправі, але з потовщеною руків'ям ваші передпліччя будуть горіти вогнем, вже на половині запланованих повторень.
Як робити інші вправи для розвитку хвата я розповідати неба, напевно ви і самі зрозуміли принцип, так що дерзайте.
Людський організм по істині чудовий, наприклад Герман Гернер потягнув однією рукою неймовірних 330 кг, Джон Брукфілд зміг стиснути експандер Captains of Crush №4 вимагає зусилля в 165 кг, Чарльз Стюарт порвав три колоди карт, Олександр Засс рвав ланцюги як тоненькі мотузки.
Тепер з приводу лямок і подібних пристроїв. Навіть якщо вам плювати на силу вашого хвата, тренуватися в лямках м'яко скажемо недобре. Одна справа, коли в кінці тренування в останньому підході не можете втримати важку гантель, а інше коли приходить в зал організм і починає прив'язуватися до штанги вже на перших розминок підходах. Я не кажу, що після станової тяги за 250 робиш тягу в нахилі і руки не тримають то лямки не можна використовувати, в такому випадку лямки дійсно вихід із ситуації. Але коли лямки використовують люди при вазі 60кг і зростанні 180см при тому в підтягуванням ще й без обтяження, то це крім сміху нічого доброго не принесе. Зворотно ж я не кажу, що лямки це погано просто застосовуйте їх тільки тоді коли це дійсно потрібно. Не обмежуйте самі себе в розвитку, а то якийсь абсурд виходить, йдеш в зал щоб сильнішає але сам себе стримуєш. Я думаю тепер тренування хвата для вас буде стояти на більш значущому місці.