Жим лежачи є вкрай популярним вправою серед як досвідчених атлетів, так і новачків в силових видах спорту. Це й не дивно: по-перше, більшість хлопців в тренажерних залах прагнуть збільшити, перш за все, м'язи верхньої половини тулуба, по-друге, жим лежачи - базова вправа, тобто воно вкрай ефективно саме в наборі м'язової маси.
На жаль, така велика популярність даного вправи не означає, що його виконують правильно. У багатьох спортзалах, де немає грамотного тренера, що займаються виконують жим лежачи як завгодно, але тільки не правильно. Тому давайте докладно зупинимося на правильній техніці виконання даної вправи.
Будь-яке силове вправу починається зі стартової позиції, жим лежачи тут, природно, не є винятком. Слід зазначити, що до початкової позиції багато недосвідчених новачки відносяться відверто халатно: мовляв, не так важливо, як ми лежимо на лавці, головне, що ми тиснемо велику вагу. Це абсолютно неправильний підхід.
По-перше, хоча і жим лежачи не є найнебезпечнішим в плані травм вправою, тим не менш, потягнути або ще якось серйозно пошкодити, наприклад, плечі при його виконанні цілком можливо. По-друге, правильна техніка є не тільки найбезпечнішою, а й найефективнішою, про це чомусь часто забувають. По-третє, відсотків на сімдесят правильна техніка в жимі лежачи залежить від початкової позиції.
При жимі лежачи ви повинні не просто лягти на лаву і взяти штангу, а розташувати своє тіло так, щоб воно могло потиснути максимально велику вагу. Для цього необхідно сильно прогнутися в спині. Лави (бажано, щоб вона була абсолютно пряма і жорстка) ви повинні стосуватися трьома крапками: потилицею, зведеними лопаток і тазом. Спина ж утворює арку так, що ви як би тягніться грудьми до штанги.
Слід сказати, що на змаганнях часто спортсмени відривають і таз від лави, що ще більше скорочує відстань від грудей до штанги. Але це професійна техніка, а в тренуваннях «для себе» краще дотримуватися класичної техніки. Слід також зазначити, що прогин створює сильне навантаження і на поперек, і на верхню частину спини, так що будьте обережні: добре розминайтеся на початку тренування, в разі необхідності використовуйте важкоатлетичний пояс (особливо це стосується підходів з великими для вас вагами).
Потрібно не тільки прогинатися в спині, але і максимально зводити лопатки. Це, по-перше, як би розгортає вашу груди, що максимально включає в роботу грудні м'язи, по-друге, скорочує відстань від початкової точки до найнижчої. З незвички таке положення буде незручним і досить нестійким. Для більшої стабільності жорстко упирайтеся ногами в підлогу, скоро ви звикнете до такого стану, так що воно буде вам здаватися зручним і навіть природним.
Штанга, коли вона лежить на стійках, повинна знаходитися прямо над вашою переніссям. Якщо вона буде ближче до грудей, то ви будете чіпляти стійки при виконанні вправи, якщо далі, то ви буде важко її знімати самостійно. Варто відзначити, що допомога напарника при знятті штанги потрібна тільки при максимальних для вас вагах, у всіх інших випадках ви впораєтеся й самі.
Після того як ви зняли штангу, ви повинні утримувати її на повністю витягнутих руках над нижньою частиною грудей (на два пальці вище сонячного сплетіння). Частою помилкою є утримання штанги над верхньою частиною грудей або навіть над шиєю, але це просто нераціонально: штангу ви будете опускати на точку на два пальця вище сонячного сплетіння, а не кудись ще.
Дискусійним питанням є ширина хвата. В цілому, чим ширше хват, тим він ефективніший, тобто тим більшу вагу ви зможете потиснути. Але занадто широкий хват створює зайве навантаження на плечові суглоби. Для професійних спортсменів це неминучий ризик (до того ж, вони використовує спеціальну екіпіровку), але в тренуваннях для себе краще використовувати стандартний хват: руки знаходяться ширше плечей, але не дуже сильно. Якщо взятися вузько, то в роботі будуть недостатньо брати участь грудні м'язи.
Великий палець обов'язково повинен бути протиставлений іншим чотирьом, ні в якому разі не можна використовувати відкритий хват, коли великий палець притиснутий до вказівного. Штанга може просто вислизнути з рук і впасти на груди, живіт, горло або голову. Серед професійних спортсменів були навіть смертельні випадки (!), Так що завжди використовуйте закритий хват, коли великий палець протиставлений чотирьом іншим.
Ще варто зупинитися на положенні кистей. Занадто широкий хват призводить до того, що рука згинається в кисті в бік, а це теж може призвести до травми або, принаймні, болів через перенапруження м'язів. В ідеалі, рука в кисті повинна бути прямою протягом усього вправи.
По суті, для правильного жиму лежачи критичне значення має початкова позиція. Якщо ви зайняли її правильно, то безпосередньо жим ви теж, швидше за все, зробите правильно. Ми вже сказали про те, що штангу слід опускати так, щоб вона стосувалася точки на два пальці вище сонячного сплетіння. Тут потрібно відзначити ще кілька важливих моментів.
По-перше, рухатися повинні тільки руки (а також м'язи спини, грудей і плечей). Контролюйте себе і виключайте зайві рухи руками або головою.
По-друге, опускати штангу потрібно повільно, а піднімати максимально швидко. Новачки часто роблять навпаки, але при вправах з великою вагою ефективніше саме перший варіант. Якщо ви різко опустіть важку штангу на груди, то просто не зможете її вичавити.
По-третє, велике значення має дихання. Робіть максимально великий вдих при опусканні штанги, максимально різко і сильно видихайте при жимі в «мертвій точці».
По-четверте, для виключення нахилів штанги в бік дивіться чітко на її середину і ніколи не відводите погляд в бік.
У силових видах спорту найбільш ефективною є вибухова техніка, коли ви докладаєте максимальне зусилля на протязі дуже невеликого відрізка часу. Це ж справедливо і для жиму лежачи, але тільки для «мертвої точки», коли жати найскладніше. Опускати штангу потрібно все одно повільно і поступово.
При роботі з великими для вас вагами на невелику кількість повторень має сенс попросити кого-небудь вас підстрахувати. Не потрібно соромитися, інші займаються в залі зазвичай охоче допомагають. Тільки страхує не повинен ставитися до своїх обов'язків недбало.
Страхувати завжди потрібно двома руками. Вам же під час виконання вправи не слід говорити щось на кшталт «Допомагай». Якщо страхує хоч трохи досвідчений, то йому краще видно, коли потрібно допомогти, а коли ви зможете вичавити самостійно.
Вибір ваги, кількість підходів і повторень залежить від цілей, які ви ставите перед собою в процесі тренувань. Якщо для вас на першому місці збільшення сили, то кількість повторень має бути мінімальним: від одного до шести. Якщо ж ви хочете максимально збільшити м'язову масу, то має сенс робити від шести до дванадцяти повторень.
Жим лежачи є базовою вправою, тому після його виконання потрібен тривалий відпочинок. Абсолютно не має сенсу робити жим лежачи більше двох разів в тиждень, ваші м'язи просто не зможуть відновлюватися. Більшості займаються краще приділяти жиму лежачи взагалі один день в тиждень.
Якщо прогрес зупинився, то міняйте тренувальну схему: спробуйте поекспериментувати з вагою, кількістю підходів і повторень. Має сенс перемкнутися на жим лежачи в нахилі. Якщо ви займаєтеся без перерви більше двох місяців, то відпочиньте повну тиждень від тренажерного залу.
Жим лежачи є вкрай ефективним вправою, так що обов'язково включите його в програму своїх тренувань. Але не потрібно впадати в крайнощі та робити жим лежачи мало не кожен день. Так ви тільки травмуєтеся, а прогрес різко зупиниться через перетренованості.