Присідання зі штангою на плечах є вправою. яке головним чином задіє великі передні м'язові группипередней частини стегна. тобто квадріцепси. Квадрицепс складається з квартету м'язів і це: бічна широка м'яз стегна. медіальний широкий м'яз стегна. широка проміжна м'яз стегна і пряма м'яз стегна. Бічна широка м'яз розташована розташована із зовнішнього боку стегна. медійна - з внутрішньої нижньої частини стегна і має каплевидную форму, широка проміжна пролягає в центральній частині стегна в глибині переднього м'язового масиву і остання м'яз - пряма, вона розташована над проміжної м'язом.
При опусканні тазу якнайнижче до підлоги все сильніше задіюються м'язи задньої поверхні стегна і великий сідничний м'яз. М'язова група задньої поверхні стегна складається з трьох м'язів і це: двоголовий м'яз стегна. напівсухожильний м'яз стегна і полуперепончатая м'яз стегна. Ну і остання м'яз яка бере участь при виконанні присідань - сідничний м'яз. що покриває тазостегновий суглоб ззаду.
Техніка виконання присідань зі штангою
Дана вправа може виконуватися в варіаціях з різною шириною постановки ніг. Ширина постановки ніг головним чином впливає на розподіл навантаження по всьому м'язових груп ніг. У даній статті буде описана техніка виконання вправи з широкою постановкою ніг. Така техніка буде підходящої як для новачків, в плані освоєння основних аспектів при виконанні присідань. так і для досвідчених спортсменів, так як, така позиція при виконанні вправи сприяє більш рівномірному розподілу навантаження на всі м'язові групи низу тіла. а точніше стегон і тазу.
- Встаньте посередині стійок на яких знаходиться штанга.
- Поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна і подсядьте під штангу. Гриф необхідно розташовувати в основі шиї.
- Розмістіть руки на штанзі міцно взявшись за гриф. Розігніть коліна. при це спина повинна зберігати вертикальне положення.
- Відступите назад крок або пів кроку і розташуйте ноги ширше плечей, розгорнувши шкарпетки трохи назовні А
- Повільно опуститеся вниз, зберігаючи при цьому рівну спину. При виконанні присідання намагайтеся відставляти таз назад, як ніби ви сідаєте на уявний стілець.
- Як уже обмовлялося спину необхідно тримати виключно прямий, в іншому випадку з'являється ризик травмувати хребет. Для того, щоб трохи полегшити собі завдання в цьому плані підійміть підборіддя і дивіться перед собою або трохи вище.
- Опускання тазу може відбуватися до паралелі з підлогою, а також трохи нижче В
Як правильно присідати зі штангою
Примітки
- Присідання зі штангою на плечах досить травмоопасное вправу. але якщо його виконувати вірно, то ймовірність отримання травми мінімальна. Найголовніше і мабуть найважче в техніці виконання цієї вправи це тримати спину прямою і ненаклоняться надмірно вперед. Якщо у вас не виходить виконувати вправу з прямою спиною то вам необхідно зменшити вагу штанги на 7-12 кг. Якщо і при такій вазі вправа не виходить виконати технічно з прямою спиною зменшуйте вагу штанги поки не буде досягнута правильна техніка виконання.
- При присіданнях зі штангою необхідно контролювати ще один момент. Дуже важливо відводити таз назад, а при підйомі з сива не відривати п'яти від підлоги. Дане правило допомагає ліквідувати небезпеку травмиколенних суглобів. При підйомі тазу вгору рівень колін не повинен виходити за рівень шкарпеток стоп, необхідно намагатися утримувати гомілку якомога ближче до перпендикуляру щодо статі.
- Для новачків можливо буде досить проблематично сісти. якнайнижче. В ідеалі для того, щоб максимально задіяти м'язові групи низу тіла потрібно намагатися сідати. якнайнижче, однак тут все ж потрібно мати міру. Як правило оптимальний рівень присідань в нижній точці амплітуди це коли сідниці опускаються трохи нижче рівня колін. Якщо при прагненні сісти, якнайнижче, ви звернули увагу на те, що ваша спина з прямого стану починає "круглиться" негайно припиніть виконання вправи. І в наступному підході виконуйте присідання в тому діапазоні амплітуди, в якому у вас виходить виконувати вправу технічно з прямою спиною. Від тренування до тренування м'язи спини будуть зміцнюватися і ви поступово будете прогресувати в глибині сива, відповідно складність виконання вправи буде зростати з певною періодичністю пропорційно тому. як ви будете досягати більше нижнього рівня таза при присіданнях.
- Як уже зазначалося, ширина стійки, тобто позиції ніг при присіданні визначає розподіл навантаження на ті чи інші групи м'язів по різному. Так ось, широка стійка більш рівномірно розподіляє навантаження на всі м'язові групи ніг. відмінно навантажує призводять і кравецькі м'язи стегна. але якщо ви бажаєте дати більше навантаження саме на квадріцепси. то необхідно мати у своєму розпорядженні стопи вже. В цьому випадку навантаження на внутрішню частину стегна істотно зменшиться і зміститься на чотириглавий м'яз стегна. Поставивши ноги зовсім близько один до одного ви максимально навантажити квадрицепси. однак при такій постановці ніг найкраще підходять присідання зі штангою на грудях!