З тим, як влаштовано дихання, що впливає на дихання, як подих вляіяет на організм, які варіанти регуляції дихального процесу є в нашому організмі. В одній зі статей ми вже розглядали питання що таке пранаяма і що таке прана.
Отже, що потрібно знати про дихання початківцям практикувати пранаяму.
Дихання будь-якої людини можна обробити на 4 частини:
1. Вдих. У йозі називається пурака. Під час вдиху відбувається розкриття альвеол, набір повітря в легені, починається розподіл кисню по кров'яної системи. На психічному рівні під час вдиху відбувається наповнення різними емоціями, почуттями і нововведеннями.
2. Затримка дихання на вдиху. Кумбхака. У цей момент відбувається розподіл кисню по органам і тканинам організму.
3. Видих. У йозі видих називається речака. В цей час в легких триває газообмін. З видихом відбувається видалення вуглекислого газу з крові через альвеоли.
4. Затримка дихання на видиху. Під час затримки дихання на видиху відбувається потужна трансформація і саморегуляція систем організму.
Під час затримки дихання після видиху (особливо в нерухомій медитативної асан) відбувається Чітта врітті ніродха - тобто зупинка коливань свідомості, може відбуватися просто уповільнення думок.
Основним регулятором дихання в нашому організмі є вуглекислий газ. Саме на кількість вуглекислого газу в крові орієнтується організм, коли відбувається активація дихального центру на процес вдиху. Дихання людини дуже вміло підлаштовується по роботі мускулатури людини - головного виробника вуглекислого газу в тілі. Коли вуглекислого газу в крові стає надто багато, рецептори це вловлюють і починають передавати сигнали дихального центру, що пора починати збагачувати кров киснем, і виробляти вдих. У цій особливості є зворотна сторона - тривалий надлишок кисню в крові при нестачі вуглекислого газу може бути шкідливий для організму.
Під час вдиху відбувається активація симпатичного відділу нервової системи, який відповідає за процеси активації і напруги. Під час видиху відбувається активація парасимпатичного відділу нервової системи - він відповідає за розслаблення. Розтягуючи поступово видих, при повному глибокому диханні можна заспокоїти нервову систему і заспокоїтися не вдаючись до заспокійливих ліків.
Наступне, що не зайвим буде знати про диханні - життєва ємність легенів або "життєвий об'єм легенів". Життєвий об'єм легенів - це максимальний обсяг повітря, який зможуть помістити в себе легкі. Життєвий об'єм легенів в середньому близько 4000 кубічних сантиметрів (приблизно 4 літри повітря). Є люди, які мають об'єм легенів 6 літрів. Обсяг легких залежить від способу життя, місця проживання людини, росту, ваги, генетичних захворювань, загального стану здоров'я. Наприклад у людей, які проживають на рівні моря життєвий об'єм легенів менше, ніж життєвий об'єм легенів людей, які проживають високо в горах. Життєвий об'єм легенів курців значно менше життєвого об'єму легенів людей, що не палять. Проживають в горах люди, під час дихання засвоюють трохи менша кількість кисню, ніж люди проживають на рівнині. І саме люди, які відчувають гіпоксично стану, вважаються довгожителями (кавказькі довгожителі, наприклад).
- повне глибоке дихання йогів допомагає використовувати максимальний об'єм легенів, задіюючи весь життєвий обсяг.
- дихання через рот не є природним. У носі міститься спеціальна слиз, яка допомагає затримувати частинки пилу та віруси, при проходженні повітря по пазух. У цій слизу міститися речовини, що вбивають деякі бактерії. Після цього слиз видаляється самостійно з носа (ви адже сякатися?) Або можна їй допомогти практикою шаткарм (наприклад Джала неті). Виробляючи вдих через ніс, навіть в морозну погоду, повітря встигає трохи зігрітися і очиститися проходячи по пазух, і ймовірність застудити легені стає менше, ніж при вдиху через рот.
- більшість сучасних людей дихає поверхневим змішаним типом дихання, з об'ємом вдиху близько 500 мл. Йоги можу дихати на повні груди і повним глибоким диханням - так як нам наказала природа.
Після того, як ми розібралися з основними складовими дихального процесу, розберемося з типами дихання.
Існує 4 основних типи дихання:
- дихання, при якому наповнюється нижня частина легенів і відбувається рух черевної стінки, якщо вона розслаблена, або підвищення внутрішньочеревного тиску - якщо черевна верстата напружена. Таке дихання називають нижнім типом дихання.
- середнє дихання. Здійснюється за рахунок руху міжреберних м'язів. Відбувається розкриття грудної клітки і наповнення середньої частини легенів повітрям.
- верхнє або ключичное дихання. Відбувається наповнення верхньої частини легенів повітрям. Злегка піднімають ключиці.
- повне глибоке дихання. Дихання, при якому відбувається повне наповнення легенів повітрям і їх повна вентиляція. Повне дихання поєднує в собі три попередні типи дихання, з'єднаних послідовно.
Повний глибоке дихання дуже корисно для організму людини. Завдяки зв'язку дихання з нервовою системою, повне глибоке дихання допомагає гармонізувати діяльність нервової системи, стимулює травлення, заспокоює, нормалізує кров'яний тиск, надає потужний оздоровлюючий ефект на організм в цілому.
Повне дихання техніка освоєння
Про привласнювати повне глибоке дихання краще в спокійному розслабленому стані. Для освоєння повного глибокого дихання на початковому етапі підійде поза лежачи на спині в розслабленому стані або шавасана. Повний глибоке дихання відбувається плавно, розмірено, без різкого руху м'язів і смикання (це приходить у міру освоєння практики).
1. Лягаємо на спину. Прикриваємо очі. Руки витягаємо уздовж тіла. Долоні спрямовані вгору. Розслабляємося. Увага переводимо на дихання. Спочатку відчуваємо як відбувається вдих, і як відбувається видих. Звертаємо увагу на проходження повітря з вдихом по носовою шляхах, по пазух, по горлу. Далі проводимо увагою повітря нижче, спостерігаємо за тим як повітря наповнює тіло зсередини, злегка роздуваючи легкі. З видихом проводимо повітря увагою в зворотному напрямку, спостерігаємо за тим, як розслабляється дихальна мускулатура і повітря, разом з напругою залишає тіло. Продовжуємо дихати довільно і спостерігати за диханням. Додаємо спостереження за температурою повітря на вдиху і на видиху. Зверніть увагу як на вдиху злегка прохолодне повітря остуджує пазухи і горло, проходячи по ним. На видиху, зігрітий тілом повітря, зігріває ці місця. Дихаємо так 2-3 хвилини.
2. Не відкриваючи очі кладемо ліву руку долонею на живіт трохи вище пупка. Праву кладемо на центр грудної клітини. Продовжуємо довільно дихати і спостерігати увагою за диханням. Тепер додається ще одне відчуття - відчуття руху грудної клітини та живота на вдиху і на видиху. Тепер відчуваємо своє дихання ще й долонями. Звертаємо увагу на свій тип дихання. Який він? верхній - первинне дихання грудьми і наповнення верхньої частини легенів повітрям (відчуття активності і наповнення грудей на вдиху правою долонею), нижній - наповнення спочатку живота (нижній частині легенів) і відчуття активності лівою долонею в районі пупка на вдиху. У більшості сучасних людей змішаний тип дихання (коли відбувається наповнення відразу і верхньої, і середньої, і нижній частині легенів, або їх постійна зміна). Продовжуємо спостерігати за диханням 2-3 хвилини.
3. Тепер переходимо від довільного дихання до поступового управління цим процесом. Робимо "довидох", із зусиллям видихаючи резервний повітря з організму. При цьому пупок наближається максимально до хребетного стовпа, як в практиці агнісара дхауті. Після цього з вдихом наповнюємо нижню частину легенів (область живота), відчуваємо активність лівою долонею в області живота. Чи не пропускаємо повітря в середню і нижню частину легенів. Після наповнення нижній частині легенів виробляємо повний видих, спочатку розслабляючи дихальну мускулатуру, а потім виробляючи черговий примусовий довидох. Продовжуємо дихати нижнім диханням 3-5 хвилин. Спостерігаємо за відчуттями і за диханням.
4. Плавно переходимо до послідовного наповнення нижньої і середньої частини легенів. Спочатку робимо повний видих, потім наповнюємо нижню частину легенів, потім середню, і далі йде повний видих. Спостерігаємо за диханням і за відчуттями. Дихаємо таким диханням 3-5 хвилин.
5. Переходимо до повного глибокого дихання. Здійснюємо повний видих, з вдихом наповнюємо послідовно легені повітрям - спочатку наповнюємо нижню частину легенів, потім середню, потім область грудей і верхню частину легенів. Під час наповнення верхньої частини легенів відчуваємо підведення грудної клітини і невелике підняття ключиць вгору до вух. Видих здійснюється довільно. Дихаємо так 3-5 хвилин.
6. Продовжуємо робити повний глибокий вдих, але тепер робимо послідовний керований видих. Після повного вдиху видихаємо повітря їх легких від низу до верху. Спочатку видихаємо повітря з нижньої частини легенів, потім з середньою, після чого опускається грудна клітка і ключиці. Співвідношення довжини вдиху до видиху 1 до 2. Тобто видих приблизно в два рази довший за вдих. Дихаємо так близько 5 хвилин.
7. Переходимо до вирівнювання довжини вдиху і видиху. Дихаємо повним глибоким диханням, наповнюємо легені від низу до верху з вдихом, спустошуємо від низу до верху з видихом. Співвідношення в = Доха до видиху 1 до 1. Продовжуємо так дихати 3-5 хвилин. Плавний рух дихальної мускулатури. Спостерігаємо за відчуттями. Згодом руки кладемо розслаблено вздовж тіла і продовжуємо здійснювати повне дихання без участі рук.
Розтягуючи і подовжуючи видих, можна домогтися поступового заспокоєння нервової системи.
Після освоєння повного дихання лежачи, переходимо до освоєння повного глибокого дихання сидячи. Для цього приймаємо одну з медитативних асан, найкраще Ваджрасану або падмасану, сидимо з прямою спиною і послідовно виконуємо пункти 2-7, описані вище, тільки сидячи в медитативної асан. Після того, як повне дихання сидячи освоєно, необхідно доповнити його одним важливим нюансом. На вдиху напружуємо трохи нижню частину живота, щоб під час вдиху відбувалося підвищення внутрішньочеревного тиску, і поліпшувався кровообіг в області органів таза і кишечника. У своїй книзі "Пранаяма - шлях до таємниць йоги" Андре Ван Лісбет розповідає про те, що так дихати вчив Паттабгі Джойс на своїх курсах Аштанга-Віньяса йоги.
Повне дихання дозволяє підготувати дихальну мускулатуру до решти пранаяма, в основі яких лежать різні типи дихання. Практикувати повне глибоке дихання можна і стоячи, вставши в нейтральну позу, поставивши стопи на ширину тазу, ребра стоп паралельні, коліна злегка зігнуті (знімаємо напругу з колін), злегка штовхнувши вперед таз (знімаємо напругу з попереку).
Всім гармонії, свідомості, щастя, здоров'я і успіхів!
До зустрічі на килимку!