Дієти, таблетки, голодування обіцяють нам стрімке схуднення. Але якщо хочете домогтися результату і утримати його, діяти треба грамотно. Woman's Day розповідає як.
1. Знайдіть стимул. Ви розумієте, що жінка перед дзеркалом - не ваш ідеал і давно хочеться мати струнким тілом. Але як переконати себе почати змінюватися, вам не ясно. Тому можна самій, а можна в компанії психолога написати на листочку все «+» і «-» вашого становища, а потім представити, що ви досягли мети і знову подати всі «за» і «проти». Що вже тут говорити, причини очевидні . Тоді вперед!
2. Складіть список шкідливих продуктів. Ви твердо вирішили, що мета понад усе, і 3 кілограми, які не поміщаються в нове плаття, повинні сказати вам: «Прощай!» Тепер потрібно засвоїти, що не всі з вашого звичного меню має право зайняти місце на обідньому столі. Вам буде легше орієнтуватися в меню, якщо перед очима будуть все шкідливості: жирне, солодке, борошняне, картопля, білий рис.
3. Ведіть щоденник калорій, руху і ваги. Він допоможе вам стежити за динамікою процесу. Записуйте все, що ви з'їли, скільки скинули, скільки кілометрів пройшли або скільки раз присіли. Після того, як ви оціните свої зусилля і порівняйте з результатом, вам стане зрозуміло, де ви помилилися і що варто виправити. Записи повинні бути чесними - обманювати себе не варто. До речі, сторінка в соціальних мережах допоможе вам ділитися своїми досягненнями і не дозволить лінуватися - передплатники пильно стежать за вашими успіхами.
5. Запасіться заздалегідь ПП-рецептами. Людям, які не мали на меті харчуватися правильно, складно на ходу придумувати корисні страви. Зайдіть в мережу і вивчіть кухарські сайти, сторінки блогів тих, хто успішно впорався із завданням схуднення і ділиться секретами дієтичної кулінарії з однодумцями. Пам'ятайте, корисні страви можуть бути смачні!
6. Проведіть бесіду з близькими. Ви визначилися зі списком корисних продуктів. Ваше завдання не перетворити їх в жирне блюдо під натиском рідних. Тому заздалегідь попередьте їх, що ви харчуєтеся окремо. Інакше провокацій не уникнути. Їжте варене, тушковане або приготоване на пару. Якщо у вас немає пароварки або мультиварки, згадайте про те, як готували на пару бабусі: каструля з киплячою водою, зверху - ґрати, друшляк або марля. Повірте, організм незабаром зрозуміє, що це смачно, і подякує за турботу! А близькі будуть раді стрункою дружині і мамі.
7. Носіть ланч-бокси з потрібними перекушуваннями на роботу. Це ще одна корисна звичка, якої варто обзавестися на шляху до стрункої фігури. З вечора розкладіть страви по ємностей, щоб вранці ви не полінувалися, а просто склали все необхідне в сумку. Тоді у вас буде менше шансів спокуситися перекушуваннями фастфудом.
8. Заведіть звичку їсти більше клітковини. Особливо в теплий сезон, коли урожай на стіл потрапляє прямо з грядки. Справа в тому, що продукти містять багато клітковини, але небагато калорій. Ви будете є достатньо, але нізкалорійно. А це дозволить вам не відчувати почуття жорстокого голоду. Тільки вводите її в раціон поступово, щоб уникнути дискомфорту в кишечнику. Клітковиною багаті ягоди, овочі, фрукти, боби, сухофрукти, крупи і цільнозерновий хліб.
9. Не вдавайтеся до голодування. Такі процеси посилають організму сигнали про кризу, що викликає уповільнення метаболізму. Згідно з даними досліджень, голод гальмує обмін речовин на 25-30%. Так що ми отримаємо зворотний ефект. З тієї ж причини не можна ігнорувати сніданок. Нагадаємо, що вночі обмін речовин знижується, і якщо вранці голодний організм не отримає того, що йому необхідно, він лише продовжить зберігати все, що, як то кажуть, було нажито непосильною працею. Так що голодування зіграє з нами злий жарт і призведе до зворотного результату.
10. Міняйте калорійність меню. Через здатність організму пристосовуватися до нових умов необхідно міняти кількість калорій, які ми споживаємо щодня. Якщо ви зменшили калорійність продуктів при бажанні схуднути, організм просто рано чи пізно пристосується і знову знизить рівень метаболізму. Словом, наше тіло створене природою так, щоб максимально довго зберігати свої сили за будь-яких критичних обставинах. Тому враховуємо всі його хитрощі і пару раз в тиждень дозволяємо собі трохи більше, ніж зазвичай.
11. Вживайте багато білка. Для того щоб прискорити процес обміну речовин, в раціоні повинно бути чимало білка - м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, нежирний сир, тверді сорти сиру. Для його засвоєння організму доводиться чимало попотіти, а, отже, витратити калорій більше, ніж зазвичай. До того ж це будівельний матеріал для наших м'язів.
12. Пийте достатньо води. На цю тему існує багато думок «за» і «проти». Але вчені стверджують, що склянка чистої води за 30 хвилин до сніданку запускає в організмі процес обміну речовин. Т. е. Сон для організму - голодування. Після ночі він включає режим самозбереження і засвоює продукти в уповільненому темпі, економлячи витрата калорій. А засвоєння двох літрів води за весь день, особливо прохолодною, змушує організм потрудитися - нагріти її до потрібної температури і в підсумку витратити на цього близько 70 кілокалорій.
14. Їжте з посуду меншого обсягу. Ви як і раніше будете їсти цілу «тарілку» каші, тільки ця тарілка на третину або наполовину менше звичною. До речі, психологи вважають, що тарілки темних відтінків також відбивають бажання з'їсти багато або вже тим більше відправитися за добавкою. А, як то кажуть, на війні з зайвими калоріями всі засоби хороші!
15. Збільшіть кількість прийомів їжі. Ви вже поміняли обсяг тарілки, а тепер не морите себе голодом і почніть їсти частіше: в день у вас повинно бути 5-6 основних прийомів їжі і перекусів. Влаштуйте останній прийом їжі за 3 години до сну. Якщо після вечері початок мучити почуття голоду, з'їжте білок - варене яйце. До речі, виключіть прийоми їжі перед телевізором. Є ви повинні без супроводу гаджетів і сидячи.
16. Їжте повільніше. Часта вина переїдання - занадто швидкий темп поглинання їжі. Чим повільніше ви їсте, тим більше і краще засвоюється їжа. А навіщо є зайве, якщо насититися можна меншим? До того ж наша фізіологія така, що мозок посилає сигнали про ситість не раніше, ніж через 15-20 хвилин. Так що набираємося терпіння і насолоджуємося трапезою повільно.
17. Чистимо зуби після кожного прийому їжі. Якщо є можливість, дотримуватися цього правила гігієни після сніданку, обіду і вечері. По-перше, на те є медичні рекомендації, і ваші зуби довше залишаться здоровими. По-друге, виявляється, що м'ятний смак здатний притупляти сприйняття смакових рецепторів, а значить, ви не будете відчувати смак залишилися спецій в роті або випадково з'їденої смакоту, тим самим не порушивши зайву потреба негайно додати в ваш раціон чогось ще.
18. Займіться кардионагрузками. Ось ми підійшли до найцікавішої частини будь-якого процесу схуднення. Не дарма кажуть: без праці не виловиш і рибку зі ставка. Перш за все займемося кардіонагрузку - вправами на тренування серцевого м'яза. Підійдуть біг підтюпцем, їзда на велосипеді, вправи зі скакалкою, плавання, скандинавська ходьба або звичайна ходьба в швидкому темпі або степ-аеробіка, навіть танці - корисне навантаження. Тільки запам'ятайте, що такі зусилля протипоказані вранці, коли серце працює не в повну силу. Коли пульс людини прискорюється до 120 ударів, то запускається процес спалювання підшкірного шару жиру. Головне - регулярні заняття, від простого до складного. Але перед початком обов'язково проконсультуйтеся у лікаря.
19. Додайте силові вправи. Вони повинні скласти компанію кардіотреніровки, так як після перших йде не тільки жир, але і м'язова маса. Тому потрібно попрацювати, щоб її наростити, інакше організму буде достатньо спалювати менше калорій. Важливо кожне тренування починати з розминки, щоб організм не відчував шоку від навантаження: використовуйте усі суглоби і потягніться. До речі, досвідчені стверджують, що замінити цілий тренажерний зал можна заняттями з еспандером.
20. Міняйте вправи. Матінка-природа влаштувала нас так, що ми пристосовуємось майже до будь-яких ситуацій, а вже до силових навантажень - і поготів. Тому не використовуйте кожен раз вправи на одні і ті ж групи м'язів. Повірте, організм вже освоївся, і його цим не здивувати. Замініть, наприклад, біг степом - підйомом на височину без допомоги рук, або займіться підйомом по сходах. При цьому регулярно контролюйте свій пульс - він повинен знаходитися в діапазоні 100-120 ударів в хвилину.
21. Висипайтеся. Що може бути краще міцного здорового сну? Саме він сприяє втраті ваги і запобігає згодом його збільшення. Для здорової життєдіяльності організму потрібно спати не менше 8 годин і дотримуватися режиму. При виконанні цих умов біоритми людини не порушуються, і гормональний фон залишається в порядку і не призводить до посилення апетиту.
22. Робіть масаж. Він - відмінний спосіб для втрати ваги. Антицелюлітний в салоні - ефективно, приємно і ... дорого. Однак можна самостійно почати освоювати цю техніку, в тому числі і за допомогою вакуумних банок. Але обережно, є протипоказання, особливо людям з проблемами серцево-судинної системи. Масаж покращує циркуляцію крові, прискорює обмін речовин і виводить з організму надлишкову рідину. До речі, таким же ефектом володіє масаж медовий: просто поплескував місця, на які нанесено мед. Чи принесе результат масаж зрозігріваючими кремами. Так що геть підшкірний жир, і прощай целюліт!
23. Використовуйте в догляді за собою ефірні масла. Масаж з ними результативним, але найкраще використовувати їх при обгортанні. Процедура в оздоровчих салонах коштує нескромно. Тому вчимося робити процедуру самі. Ретельно миємося, розпарює шкіру і натираємо її нежорсткій губкою або скрабом. Після наносимо склад для обгортання акуратними круговими рухами на живіт, зони сідниць, ноги. Потім обертаємо зони харчовою плівкою, зверху укутують рушником і релаксуючи годину. Крім ефірних масел, для обгортання також підійде мед, розведена безпосередньо перед процедурою суха гірчиця, блакитна глина, змішані з водою водорості ламінарії. Через годину приймаємо душ і на 15-20 хвилин занурюємося в сольову ванну. Поживний крем завершить процедуру.
24. Сховайте ваги. Вони лише будуть відволікати вас від процесу і не завжди вірно давати уявлення про картину дня. Коли ви втрачаєте жир, але нарощуєте м'язи, вага не здає свої позиції. Тому запасіться терпінням. Головне, не впадати у відчай і дотримуватися режиму. А ще використовувати вимірювальну стрічку. Вона повинна показати вам, йде чи підшкірний жир.
25. Ведіть активний спосіб життя. Якщо ви зайнялися метою скинути вагу, намагайтеся не сидіти біля телевізора, а постійно чимось займатися. Так вже створена людина, що коли його мозок активно працює, часу на роздумування про Вкусняшки просто не залишається. Навіть якщо немає можливості кудись вибратися, займіться будинком - зробіть прибирання, проведіть сортування гардероба, пересадите квіти.