Настало довгоочікуване літо - пора відпусток і відпочинку на морських курортах. Дівчата і жінки всерйоз задумалися, як вони будуть виглядати в модних купальниках, легких платтячках і міні-спідницях.
Якщо не було часу зайнятися фігурою раніше, є ще можливість застрибнути «в останній вагон». Які вправи від провідних тренерів і фітнес-блогерів швидко і гарантовано підкачають сідниці і зроблять тіло жінки ідеальним?
Пружні сідниці: дієта, генетика або спорт
Красиві і пружні сідниці, які сьогодні зведені в ранг fashion-тренда - це не тільки гарна спадковість. «Природні дані» можуть зіпсувати сидячий спосіб життя, відсутність спорту і надмірна любов до жирної і солодкої їжі. У той же час, навіть плоскі обриси можна зробити більш об'ємними, якщо дати навантаження сідничних м'язів, опрацьовуючи їх спеціальними вправами. Грамотно збудовані тренування і правильна дієта дають прекрасний результат.
Спочатку вправи можуть здатися занадто простими, але в справі «ліплення» фігури найважливіше - правильна техніка. Освоївши базові вправи, потрібно переходити до роботи з обважнювачами, вони-то і покликані зробити фігуру ще більш сексуальною і закріпити видатний результат.
Скільки коштує краса?
В жінці все має бути прекрасним, - задумливо говорив класик. Представниці прекрасної статі вважають точно так же. Дженніфер Лопез застрахувала свої сідниці від «незворотних ушкоджень» на суму 27 млн. Доларів. Скромнішою виявилася Кайлі Міноуг, оцінивши свої дані лише в 5000.000 $.
7 вправ для пружних сідниць
Випади в стрибку
Вправа створено для приведення сідничних м'язів в тонус і тренування балансу. Встаньте прямо, ноги тримайте вкупі, а руки можете покласти на стегна. Зробіть крок вперед лівою ногою, одночасно праву ногу згинаючи в коліні, практично торкаючись останнім до підлоги. Замріть в такому положенні на п'ять секунд, після чого повторіть ще 10 разів. Потім змініть провідну ногу і виконайте випади вже з нею.
Класичні присідання і їх варіації
Найпопулярніше вправу для гарної форми сідниць - класичні присідання. Незважаючи на те, що воно найпоширеніше і багато дівчат його освоїли ще в школі, в дорослому віці присідання часто виконуються неправильно.
Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, присідати потрібно так, щоб коліна не виходили за мисок. Початкове положення - ноги на ширині плечей, носки дивляться вперед. Виконайте вправу 10 разів в правильній техніці, потім ускладніть навантаження. Для цього поставте ноги трохи ширше ширини плечей, шкарпетки розгорніть трохи в сторону (стійка «Пліє»), присідайте не нижче рівня колін. Третя варіація присідань - стопи разом, руки вздовж тіла, присідання з прямою спиною.
«Сідничні місток» з опорою
Прийміть положення лежачи, спираючись спиною на фітбол, ноги зігнуті в колінах. Сідниці повинні бути притиснуті до нижньої частини м'яча. Вам належить піднімати таз вгору, утворюючи «місток». Повторити не менше 10 разів.
Вправи з гумкою
Фітнес-гумку можна придбати в будь-якому спортивному магазині або зробити самостійно з підручних матеріалів. Прийміть вихідне положення - ноги на ширині плечей, гумка надіта на ноги на долоню нижче лінії колін. По черзі робіть кроки назад, трохи згинаючи статичну ногу в коліні. Повторіть з іншою ногою.
Потім поверніться у вихідне положення і виконаєте наступну вправу - кроки з приседом в сторони, спочатку вліво, потім вправо. І наостанок присідайте, відводячи таз назад і піднімаючи вгору спочатку одну ногу, потім другу. Носок ноги, яку відводите, ви повинен бути спрямований вниз.
Красиві сідниці завжди привертали увагу протилежної статі. Причому це актуально, як для жінок, так і для чоловіків. Найсексуальніші сідниці, на думку жінок, у Тома Круза. А ось чоловіки все ніяк не можуть визначитися. Спочатку їм подобалася попа Дженніфер Лопез. потім вразила Бейонсе, а після з'явилася Кім Кардашьян. Нелегке це справа - вибирати краще!
Махи ногою назад з положення «планка»
Одне з кращих вправ для моделювання фігури. Навантаження дається не тільки на сідниці, а й на м'язи преса, зміцнюється хребет. Якщо класична планка - на витягнутих руках, деяким дівчатам дається складно, то полегшений варіант доступний кожному.
Вправа «Ножиці»
Адаптована форма знайомого всім вправи з дитинства спеціально для опрацювання сідничних м'язів. Потрібно лягти, спираючись на лівий бік. Лівою рукою підперти голову, а правою можна спиратися об підлогу. Зімкнуті прямі ноги підніміть вгору на 20-30 сантиметрів від підлоги і приступите до виконання «ножиць». При цьому «розмах» ножиць повинен бути широким. Під час виконання вправи контролюйте напруженість сідничних м'язів.
Підйом на опору і випади ніг
Прекрасна вправа, яке одночасно опрацьовує обидві сідниці. Правою ногою потрібно стати на височину - підійде лава, степ-платформа або куб, ліва нога при цьому впирається об підлогу. В ході вправи потрібно за рахунок правої ноги підніматися вгору, при цьому одночасно відводячи ліву назад. Спину слід тримати прямо, стежачи за центром ваги. Після 10 повторень вправи, опрацювати таку ногу.
Роман Євгенович Мальков, лікар спортивної медицини, лікар-дієтолог
Більшість фітнес-тренерів рекомендують виконувати присідання, випади ногою вперед і в сторону. Дуже часто можна побачити таку картину в спортклубі: дівчина з гантелями в руках виконує випади вперед або присідання, а поруч стоїть фітнес-тренер і підбадьорює: «Давай ще, ще!».
Подібні вправи активно залучають до роботи квадріцепси - великі м'язи стегон, що призводить до одночасного збільшення в розмірах стегон і сідниць. Розвиває чи подібна практика красиву фігуру? Я вважаю, що ні. Фітнес-тренери вважають, що так, в їх очах гарна фігура - це накачані м'язи ніг і сідниць.
У мене інший підхід. Для того щоб збільшити розмір і тонус сідниць необхідно тренувати саме ці м'язи і виконувати ізольовані навантаження на сідничні м'язи. Як це зробити максимально ефективно? Одним з варіантів є ЕМС-тренування. Їх перевага полягає в тому, що вони збільшують синтез білка не тільки в м'язах, але і в шкірі. В результаті, шкіра стає більш еластичною і пружною. Загальний вигляд сідниць значно поліпшується, і вони стають більш рельєфними і підтягнутими всього за місяць занять.