При формуванні красивою і потужної фігури важливу роль відіграють плечі. Однак, вони відносяться до тієї групи м'язів, тренування яких є досить проблематичною. Одна з причин, по якій так складно накачати кулясті дельти, є те, що їх неможливо навантажити одним вправою. У цій статті ми розповімо вам все про тренування плечей.
Особливості будови і рекомендації з тренінгів плечей
М'язи плеча складаються з 3-х пучків: передній, медіальний (середній) і задній. Як вже знаєте, плечі не можна навантажити одним вправою, а значить доведеться прокачувати кожен пучок дельтоподібного м'яза окремо. Багато хто не приділяють цьому аспекту належної уваги і, як наслідок, не мають бажаного результату від тренувань.
Як і всі інші м'язи, дельти ми будемо тренувати як базовими, так і ізолюючими вправами. Звичайно, краще віддавати переваги базовим вправам - вони захоплюють більше одного пучка, а також можуть включати в роботу трапеції. біцепс і інші м'язи, що добре позначиться на зростанні загальної м'язової маси всього плечового пояса. Ізолюючими вправами можна опрацьовувати відстаючі пучки дельтоподібного м'язи; також вони необхідні при роботі на рельєф.
Для новачків буде досить і 2-х базових вправ, в той час як досвідченим атлетам потрібно додати ще декілька ізолюючих. При роботі на зростання м'язів потрібно виконувати 8-10 повторень, на силу - 4-7. Якщо вас вже влаштовує обсяг ваших дельтовидних м'язів - робіть ізолюючі вправи по 10-14 повторень. Так ви збільшите витривалість і промальовування м'язів плеча.
Кращі вправи на плечі
Далі ми просто виберемо кращі вправи на плечі, які ви згодом можете включити в свою програму тренувань. Почнемо з базових вправ:
Базові вправи на плечі
При виконанні ці вправи задіють максимальна кількість м'язових волокон, що сприяє зростанню м'язової маси плечей. Для того, щоб м'язи не встигали звикнути до одноманітної навантаженні, замінюйте вправи кожні 2-3 тижні.
Це найбільш ефективні ізолюючі вправи, які максимально точно навантажують той чи інший пучок дельтоподібних м'язів. Найменше в ізольованій роботі потребує середній пучок, так як він навантажується практично в кожній вправі на плечі.
Успіхів в тренуваннях!