Система тренувань - це ключовий момент в будь-якому виді спорту, навіть харчування, застосування додаткових препаратів і сон не поступаються систематизації. Без системи немає результату, немає мотивації, і все тренування - це марна трата часу (ну або заняття для себе, для душі). Поки ви не знайдете ритм тренувань, у вас раз у раз буде перевтома або недотраха.
Я буду описувати схему, яка буде актуальна ще дуже довгий час. Ця класична схема періодизації, яка підійде практично всім.
Рік можна розділити на кілька періодів:
- Підготовчий (4-5 місяців) - ОФП ( «прокачування»).
- Предсоревновательний (2-3 місяці) - Адаптація до гир. Розвиток спеціальної витривалості.
- Змагальний (3-4 місяці) - Утримання набраної форми на високому рівні в період змагань.
- Відновлювальний (2-3 місяці) - Активний відпочинок. Можна біг і легке ОФП.
У кожного періоду свої цілі і завдання. Але скажу відразу. Увага. Це умовний поділ періодів. І все переходи між ними здійснюються максимально плавно, ніяких різких переходів.
Тепер про все по порядку.
підготовчий період
Забіжимо далеко вперед, а точніше почнемо з кінця. Отже, ви повернулися після активного відпочинку (відновний період). Тепер нашим завданням є поступове втягування організму в навантаження, саме поступове. Головним завданням цього періоду є підвищення загальної фізичної підготовки гирьовики, підвищення сили і витривалості, розвиток функціоналки і навичок.
Часто застосовується біг на різні дистанції і з різною інтенсивністю. Вправи більше підбираються на силову підготовку і загальну витривалість. Дозування залежить від того, що слабше, а що сильніше більш розвинутою. Штанга - кращий друг в цей період тренувань (присідання, станова тяга, різні жими і вправи з важкої атлетики).
Найважливіше - виділити свої слабкі сторони. Це найкращий час, щоб опрацювати свої недоліки. Слабкі ноги - присідай, багато і часто. Задихаєшся, не тримає дихалка - бігай. Все просто, навіть занадто просто. Прокачивайте себе, потім не буде на це часу, коли змагання будуть на носі.
Не забувайте про поступове збільшення тренувального обсягу на цьому етапі. При цьому спочатку зростає обсяг роботи, а з другої половини етапу обсяг поступово зменшується і збільшується інтенсивність тренувань.
Гирі теж бажано брати в цей період, особливо з другої його половини. Гирі беріть на початку тренування, приділяйте приблизно пів години гирьовий підготовці, далі виконуйте основний план. Що стосується гир, основна мета в цей етап - вдосконалення та шліфування техніки поштовху і техніки ривка з легкими гирями. Так само відточуйте свої недоліки по техніці, виконуйте різні коригувальні вправи в залежності від ваших недоліків.
предсоревновательний період
Зменшуємо обороти на прокачування, але не припиняємо її. У предсоревновательний період потрібно виконувати в основному спеціальні вправи з гирями. Обсяг тренувань з гирями спочатку невеликий, і інтенсивність теж не висока. Тренувальний обсяг поступово зростає, інтенсивність залишається такою ж. Коли обсяг на гирях досягає рівня 130-150% від бажаного змагального результату, то можна починати підвищувати інтенсивність тренувань (зменшувати відпочинок між підходами, додати темп виконання вправ).
До кінця періоду кількість різних вправ зменшується до змагальних і деяких вправ, що підводять (присідання, нахили, махи і т.д.). Технічна і морально-вольова підготовка зростає до найвищого рівня! Ближче до змагань обсяг тренувань знижується до мінімуму. За пару тижнів до змагань можна зробити примірку на 70-80% від бажаного результату.
змагальний період
Основне завдання змагального періоду - це збереження набраної форми і успішний виступ на змаганнях.
Робіть короткі та інтенсивні тренування в цей період. Працюйте з гирями. Не рекомендується робити вправи на силу і забивати м'язи (м'язи повинні бути еластичними). Біг краще не використовувати в цей період, або використовувати в невеликій кількості. Розвивати силу вже теж буде безглуздо.
відновлювальний період
Всі змагання позаду, тепер можна і відпочити фізично і морально. Зазвичай цей період випадає на літо. Зовсім розслаблятися, звичайно, теж не варто, та й після такого року не вийде зовсім відмовитися від тренувань чисто на психологічному рівні (звичка).
Можна багато бігати, виконувати вправи зі своєю вагою. Важкі тренування робити не варто. Для тих, хто в Москві, пропоную відвідувати безкоштовні тренування Reebok Crossfit влітку в парках. Вони не важкі, розвивають навички і дарують позитивні емоції, як раз те, що потрібно. Дякую за увагу!