Підрахунок калорій і БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) - це один з оптимальних методів схуднення, якщо ви піклуєтеся не тільки про свою фігуру, а й про здоров'я. За його основу береться розрахунок базового рівня метаболізму. Ви будете споживати менше їжі, ніж вимагає ваш організм, тому він буде використовувати необхідну енергію з жирових клітин.
Нагадуємо, що під здоровим і грамотним схудненням ми розуміємо дефіцит не більше ніж на 20% від базового метаболізму з урахуванням фізичної активності. Наприклад, для дівчини з середніми параметрами (30 років, вага 70 кг, зріст 170 см, неінтенсивні тренування 3 рази в тиждень), норма буде 1550-1650 ккал.
Міфи і помилки при підрахунку калорій
1. «Чим більше я зменшу добову норму калорійності, тим швидше я схудну»
З одного боку, це твердження вірне. При зниженні калорійності харчування на 30-40% (до 1200-1300 ккал) ви будете худнути швидше, але. тільки перший час. Потім організм підлаштується під нові умови, сповільнить обмін речовин і знизить темпи схуднення. Ні, ви і далі будете худнути, але швидкість позбавлення від зайвого жиру буде приблизно такою ж. як при дефіциті калорій в 20%. А якщо немає різниці, чи варто обмежувати себе більше?
Крім того, ви повинні розуміти, що низькокалорійне харчування дуже підвищує ризик зриву з дієти. Постійні обмеження в їжі важко витримати не тільки фізично, а й психологічно. Відповідно, чим сильніше ви знижуєте калораж, тим вище ризик порушень в харчуванні. Тому знижувати дефіцит більш ніж на 20% від добової норми калорійності не рекомендується. Незалежно від того, скільки ви хочете скинути - 5 кг або 50 кг.
2. «Я веду підрахунок калорій і харчуюся в рамках свого коридору, але вага не знижується. Тому мені треба зменшити калораж, щоб продовжувати худнути ».
Золоте правило схуднення при підрахунку калорій - ніколи не знижуйте добову калорійність. щоб зрушити вагу. По-перше, якщо ви завмерли на одній цифрі протягом декількох днів або навіть тижнів, то це зовсім не означає, що ви не продовжуєте худнути. Можливо, просто у вашому організмі затрималася вода, а жир тим часом продовжує йти, але ви не можете побачити це на вагах.
Але якщо вас все-таки мучить бездіяльність, то можете підвищити коридор калорій. Так-так, ви не помилилися, саме підвищити. Але збільшити добову норму калорійності можна не більше ніж на 50 ккал. Ви не наберете втрачену вагу назад, а ось метаболізм розженете.
3. «Якщо я сьогодні порушив і з'їв більше покладеної норми, то на наступний день необхідно влаштувати розвантажувальний день»
Розвантажувальний день - це завжди стрес для організму, який веде до порушень харчової поведінки. Не варто практикувати розвантажувальні дні без особливої необхідності. Крім того, це знову ж таки негативний фактор для метаболізму. Якщо ви сьогодні перевищили свою норму калорійності, то зменшите її на наступний день, але не більше ніж на 200-300 ккал.
Організм дивиться не на добовий дефіцит, а в цілому за кілька днів поспіль. Наприклад, якщо у вас сьогодні дефіцит, завтра профіцит, то в підсумку вийде підтримку. Однак це зовсім не означає. що можна харчуватися за схемою: «сьогодні поголодувати, завтра гарно співаємо - і за підсумками декількох днів у мене вийде дефіцит». Якщо ставити експерименти над організмом і періодично його недогодовувати, то він з великим задоволенням почне збирати жир «на чорний день» ще активніше.
Намагайтеся харчуватися збалансовано. без різких стрибків вгору і вниз щодо свого коридору калорій. Але якщо ви порушили, що не корите себе. Просто продовжуйте харчуватися в рамках своєї добової норми калорійності і не влаштовуйте голодовок. Ви обов'язково схуднете.
4. «Я інтенсивно тренуюся, тому можу не вести підрахунок калорій. Вони все переробляються під час занять ».
Одне з головних помилок тренуються, що при заняттях фітнесом можна забути про обмеження в їжі і не вести підрахунок калорій. Навіть сама інтенсивне тренування допоможе вам спалити не більше 600 ккал за годину. Це трохи більше, ніж 1 плитка шоколаду. Якщо не контролювати харчування, то ці 600 ккал компенсується протягом дня дуже швидко. Намагайтеся розділяти для себе: харчування - це схуднення, позбавлення від зайвого жиру; тренування - це якість тіла, підтягнуті форми.
Також будьте уважні, не зважайте витрата калорій від тренувань двічі. Наприклад, ви витратили 300 ккал під час занять і тримайте в голові, що можете поїсти на ці 300 ккал без шкоди для своєї фігури. Але при розрахунку добової норми калорійності ви, швидше за все, вже врахували тренування. коли множили на коефіцієнт фізичної активності. Відповідно ваш коридор калорій і так передбачає, що ви тренуєтеся. Це часта помилка при підрахунку калорій може серйозно ускладнити процес схуднення.
5. «Мені вдалося схуднути до потрібної ваги, тепер я можу харчуватися як раніше і не рахувати калорії»
Різке підвищення денної норми калорійності завжди веде до набору ваги. Припустимо, протягом тривалого часу ви харчувалися в рамках 1700-1800 ккал. Ваш організм пристосувався до такого раціону, тому «зайва» енергії не встигне переробити і буде йти на будівництво жирової тканини.
Як цього уникнути? Підвищуйте калорійність поступово, не більше ніж на 50 ккал в 1-2 тижні. Це допоможе організму підлаштуватися під нові умови і прискорити метаболізм. Звичайно, нескінченно підвищувати калораж без шкоди для фігури не вийде. Швидше за все, ви зупинитеся на цифрі добової норми калорійності без урахування дефіциту. Зате покинуті кілограми гарантовано до вас не повернутися.
Якщо ви схильні до повноти, то стежити за харчуванням доведеться протягом усього життя. Ще не винайдено способи, які допомагають утримувати вагу без контролю їжі. Тому краще не сприймати правильне харчування як окремий короткий період в житті, а спробувати впровадити його в своє життя на постійній основі.
Підрахунок калорій є ефективним, безпечним і доступним способом схуднення, який не зашкодить вашому організму. Якщо ви хочете не тільки позбутися від зайвої ваги, але і зберегти своє здоров'я, то краще забути про жорстких дієтах. Але контролювати харчування все ж доведеться.