Як робити вправу
- Займи положення вису на горизонтальній перекладині для підтягувань, утримуючись за неї хватом зверху на ширині плечей.
- Вдихни і виконай затримку дихання. Уникаючи похитування і ривків, повільно підніми прямі ноги до паралельного підлозі положення.
- Зроби коротку паузу у верхній точці руху. Приготуй свою форсований видих.
- Підкреслено повільно повернися у вихідне положення.
- Виконай плановане число повторень.
Фото з правильною технікою виконання
Які м'язи працюють?
При дотриманні правильної техніки виконання вправи «Підйом ніг у висі на перекладині» працюють такі групи м'язів: Прес, а також задіюються допоміжні м'язи:
рекомендації
- Кожен підйом виконуй повільно - ти відразу відчуєш різницю в навантаженні. Це прес перестав «филонить» і перехопив естафету у згиначів стегна. До того ж таким чином тобі вдасться зупинити мимовільне погойдування.
- Щоб посилити скорочення м'язів преса, у верхній точці трохи «підкрути» таз догори.
- Затримка дихання під час виконання підйомів провокує додаткове рефлекторне напруження черевної мускулатури, тому завжди видихай після моменту пікового скорочення.
- У нижньому положенні тримай ноги не строго вертикально, а трохи попереду корпусу - це змушує м'язи изометрически напружуватися. Хоча сама жесть ще навіть не почалася!
- Щоб сконцентруватися на підйомі ніг було простіше, тягни носок на себе.
Особливості
Говорячи про вплив вправи на нижню «область» преса, ми маємо на увазі все ту ж пряму м'яз живота - немає у неї ні головок, ні пучків і скорочується вона «усією своєю довжиною». Але якщо порівняти підйоми з відомими скручуваннями (де не таз підводиться до корпусу, а корпус до тазу), активність нижніх ділянок м'язи в першому випадку вище. Ось чому підйоми корпусу умовно названі вправою для «нижнього відділу» живота, хоча «верху» теж трудяться.
Як не дивно, виконувати підйоми тобі може «перешкодити» погана розтяжка задньої поверхні стегна - якщо ці м'язи «тугі», піднімати прямі ноги буде проблематично. В цьому випадку трохи зігни їх в колінах. Справа пішла?
Протипоказання
Турбують болі в попереку? Чи не ризикуй! Підйоми ніг у «вільному ширянні» для тебе виключені.
альтернативи
Але навіть в цьому випадку від мрії про заповітних кубиках не варто відмовлятися. Виконуй вправу в тренажері з опорою на лікті. Такі, як правило, є в кожному залі - їх конструкція передбачає наявність м'якої спинки, яка забезпечує надійну підтримку і стабілізацію хребта.
Рекомендований базовий обсяг повторень для вправи - 12-20 в 3-4 сетах. Звичайно, багато що тут залежить від твоєї готовності. Після виконання сету не "затягуй» з відпочинком, чекаючи повного відновлення: тривалі інтервали знижують ефективність опрацювання преса. Відпочинь 40-50 секунд - і марш до турніка! Надалі ускладнюй роботу м'язів, скорочуючи тривалість пауз.
Момент. довбаючи прес підйомами, не забувай про попереку. Дисбаланс цих м'язових груп-синергистов набагато небезпечніше, ніж здається - він може призвести до зміщення тазу і «вагону» інших супутніх неприємностей.
«Не відходячи від каси», виконуй суперсерію з розглянутих нами підйомів ніг і гиперєкстензий / зворотних гиперєкстензий / "goodmorningов" (потрібне поюзати). Ну і що, що старе, як світ? Зате результативно!
Як підвищити складність вправи? Відомо як - застосувати додатковий вага (варіант зі скороченням інтервалів відпочинку ми вже згадали). Для цього годяться манжети-обважнювачі або медбол. Але не кидайся на амбразуру відразу: підвищуй навантаження поступово.
Нюанс. виконуючи вправи з додатковим обтяженням, використовуй для страховки кистьові ремені.
Кращі програми тренувань з цією вправою
Серед програм тренувань, в яких використовується вправа «Підйом ніг у висі на перекладині» одними з кращих за оцінками спортсменів є ці програми:
Набір м'язової маси