Підйом ніг у висі на перекладині є, мабуть, найефективнішим вправою на опрацювання м'язів черевного преса.
Вправа виконується на перекладині (турніку). Виконувати його слід після освоєння традиційних скручувань на підлозі або лавці, тому воно більше підходить для людей, що мають будь-якої досвід тренувань.
Підйом ніг у висі можна виконувати трьома варіантами, які відрізняються за ступенем складності, а саме, підйом зігнутих ніг, підйом ніг у висі до паралелі (або трохи вище) з підлогою і, найскладніший варіант, підйом прямих ніг до самої поперечини.
Переваги вправи і працюючі м'язи
Підйом ніг у висі на перекладині дозволяє прокачувати прямий м'яз живота повністю, однак, багато вважаю, що акцент навантаження у вправі лягає на нижню частину преса. Зазвичай, верхня частина преса опрацьовувати простіше, а над низом преса доводиться працювати з більшою інтенсивністю.
Крім прямого м'яза живота, в роботу включаються зовнішні і внутрішні косі м'язи. Можна виконувати підйом ніг на перекладині, додаючи скручування тулуба в сторони, тобто повертаючи коліна вправо і вліво, і тим самим додати навантаження на зазначені м'язи. Крім цього в вправу задіюються м'язи, що відповідають за згинання стегна. Повністю виключити їх з роботи неможливо, оскільки вони відповідають за підйом ніг з вертикального положення до кута в 45 градусів, після проходження цієї позначки вже активно підключаються м'язи преса.
Статичне навантаження лягає на м'язи передпліч, плечовий відділ і м'язи спини. Щоб виконувати вправу з правильною технікою потрібно мати досить витривалі і міцну поперек. У разі, якщо у вас слабкий хват і руки швидко втомлюються, то можна використовувати лямки для тяги, які зменшать навантаження на кицьки і передпліччя.
У тренуванні преса підйоми ніг у висі слід виконувати першим, як найважчий і ефективна вправа. Після чого можна виконати класичні скручування, скручування на верхньому блоці, вправи на косі м'язи і інші варіанти вправ на прес.
техніка виконання
Розберемо техніку виконання руху підйомів ніг у висі на перекладині.
Для збільшення навантаження на м'язи преса намагайтеся піднімати ноги вище і тримати ноги пряміше. Найскладнішим варіантом є, як уже говорилося, підйом ніг до самого турніка. В такому випадку істотне навантаження отримають всі частини прямого м'яза живота, включаючи її нижня ділянка.
Також можна додати навантаження на косі м'язи, при цьому скручуючи корпус з боку в бік, при цьому ваші коліна будуть розгортатися вправо і вліво на кожному підйомі вгору.
Вправа вимагає освоєння рухової навички, і звикання до навантаження протягом певного часу. Спочатку виконувати підйоми буде важкувато, але з часом ви зможете нарощувати кількість повторень і підходів.
Поради і нюанси
Дотримуючись наступні рекомендації, ви зможете домогтися поліпшення ефективності вправи:
- Одним з основних порад є, не виконувати сильні розгойдування корпусом під час виконання руху.
- Для проходження початкової точки руху підйому ніг, можна відводити ноги трохи назад, в цей час навантажуються в основному м'язи ніг, а не м'язи преса. Однак надмірне розгойдування і використання інерції призведе до того, що вправа не принесе результату.
- Стегна слід піднімати вище паралелі з підлогою, тобто вище кута 90 градусів, інакше прес не працюватиме.
- Не варто забувати, що необхідно підвертати таз вперед при підйомі ніг. Таке додаткове підкручування дозволить повністю задіяти м'язи живота. Піднімаючи ноги до паралелі з підлогою, сильно напружте м'язи преса і покрутіть таз вгору.
- Домогтися збільшення амплітуди руху можна розвиваючи розтяжку задній поверхні стегон (біцепс стегна).
- При підйомі ніг активно включаються в роботу м'язи згиначі стегон. Однак про це не варто турбуватися, оскільки це не вплине на ефективність руху для м'язів преса.
- Якщо вам важко зберігати вертикальне положення на перекладині внаслідок слабкості передпліч, використовуйте лямки для тяги.
Протипоказання
Особливих протипоказань для виконання цієї вправи немає, в разі, якщо ви не маєте будь-яких травм (наприклад, грижі міжхребцевих дисків), які викликають біль в процесі виконання підйомів ніг. В даному випадку слід замінити вправу на інші вправи на прес, наприклад, скручування на підлозі або на зворотні скручування на лаві.
У підсумку зазначимо, що підйоми ніг у висі на перекладині є ефективним вправою для опрацювання нижніх ділянок преса, в той же час можна чудово задіяти і верхні його ділянки, піднімаючи ноги до рівня грудей і за рахунок більш сильного підкоміра таза вперед і вгору. Виконуйте дану вправу регулярно до відчуттів печіння в м'язах живота, стежте за правильною технікою і тоді відмінні результати не змусять себе довго чекати.
Дивіться також:
- Підйом ніг лежачи на прес - техніка виконання
- Вправа складка на прес - техніка виконання
- Підйом ніг в упорі на ліктях - на низ преса
