Прокачування нижній частині преса, а також прямий м'яз стегна. Розвиває силу і підтягує низ преса. Базова вправа.
Підйоми ніг у висі є самим виснажливим, але разом з тим вкрай ефективним вправою для м'язів живота. Мабуть, це найпотужніший засіб «шліфування» нижніх кубиків преса. Тим не менш, ви можете «підточити» і верхні кубики, якщо зможете піднімати ноги на рівень грудей за рахунок більш сильного повороту таза вгору.
Рух, типове для згинання ніг у висі, коли відбувається одночасне згинання та тазостегнового суглоба стегна, і хребта, притаманне більшості видів спорту. Наприклад, підйоми ноги високо вгору (удари в футболі по летить м'ячу, танцювальні па в гімнастиці і акробатики, удари в карате) або різні варіанти стрибків з наближенням стегон до грудей (сальто і перевороти в гімнастиці, біг з перешкодами, стрибки в воду, в висоту і довжину).
Техніка виконання вправи: Підйоми ніг у висі
1. Підстрибніть і вхопитеся за перекладину. Якщо вона занадто високо, скористайтеся невисокою лавою або підставкою. Головне, щоб повиснувши на випрямлених руках і ногах, ви не торкалися підлоги. Якщо у вас слабкий хват, скористайтеся спеціальними лямками.
2. Руки і ноги повністю випрямлені. Спина злегка прогнута в попереку.
3. Зробіть вдих. Затримайте дихання, трохи відведіть ноги назад і потужним рухом підніміть їх якомога вище.
4. Намагайтеся весь час тримати ноги випрямленими (але не заблокованими в колінах). Якщо у вас сильний біцепс стегна, ноги можна злегка зігнути, але при цьому зафіксувати кут в колінах до кінця сету.
6. Плавно опустіть ноги, зробіть паузу і виконайте наступне повторення.
7. Якщо важко виконувати підйоми з прямими (або майже прямими) ногами, можна зігнути їх більше. Головне при цьому - не змінювати кут в колінах до кінця сету!
Поради: Підйоми ніг у висі
1. Чим вище ви піднімаєте ноги, тим сильніше навантаження на прес. У початковій фазі руху працюють практично тільки м'язи-згиначі стегна. М'язи живота при цьому знаходяться в стані ізометричного скорочення (напружені, але не змінюють своєї довжини), і частка навантаження, що припадає на них, мінімальна. Вони починають скорочуватися по довжині і активно включаються в роботу тільки після того, як ви підняли ноги вище 30-45 ° від вертикалі. Чим менше кут між стегнами і тулубом, тим більше навантаження на прес (і, відповідно, менше навантаження на згиначі стегна) і тим сильніше скорочена пряма м'яз живота.
2. Ключовий момент, який дозволяє задіяти прес в повну силу, - підйом таза. Піднявши ноги до рівня пояса, напружте прес ще сильніше і подайте таз вгору.
3. Вас не повинен бентежити легкий «читинг» у вигляді відхилення ніг назад перед стартом. Цей прийом полегшує початкову фазу руху, коли основну роботу виконують нецільові м'язи (згиначі стегна). Головне - вчасно «включити» м'язи преса і «підхопити» рух.
4. У цій вправі активно включаються в роботу м'язи-згиначі стегна. Не переймайтеся. Це зовсім не знижує ефективність вправи для м'язів преса.
5. Використовувати додаткове обтяження не має сенсу. Вага ніг плюс вага взуття - вже достатня навантаження.
6. Якщо вам важко утримувати себе в висі на перекладині, скористайтеся лямками.
7. Затримка дихання під час підйому ніг дозволяє сильніше напружити прес і вище підняти ноги. Роблячи видих в цій фазі руху, ви зменшуєте напруга м'язів живота.
8. Якщо у вас добре розвинений біцепс стегна, то вам навряд чи вдасться підняти випрямлені ноги вище пояса. Рішення: трохи зігніть і зафіксуйте ноги в колінах. Звичайно, це злегка знизить навантаження, але ви зможете піднімати ноги вище, а значить, сильніше скорочувати прес.