Квадратна м'яз попереку - це парна постуральная м'яз, яка відповідає за латеральну стабільність і нахили хребта і грудної клітки, підведення стегна, а також може брати участь в процесі видиху. Вона починається у подвздошного гребеня і кріпиться до XII ребру і поперечних відростках поперекових хребців I-IV. Грубо кажучи, вона з'єднує нижні ребра і таз. Найчастіше ця м'яз виступає джерелом болю в нижній частині спини. Якщо сідничні м'язи ослаблені, квадратна м'яз попереку частково переймає їх функцію стабілізації таза і, відповідно, піддається непередбачених перенапруження. Estet-portal.com розповість, як позбутися від болю, викликаної перенапруженням quadratus lumborum.
Перенапруження квадратної м'язи попереку: найчастіші причини
Причинами болю в спині, а саме в нижній її частині (попереку) можуть бути:
- протрузія або грижа хребетного диска;
- травми;
- защемлення нервів;
- запалення нервів;
- захворювання внутрішніх органів (відбитий біль);
- інфекції;
- викривлення хребта;
- захворювання хребта;
- різниця довжини ніг;
- зміщення суглобів;
- перенапруження або розтягнення м'язів.
Припустити перенапруження квадратної м'язи попереку можна тільки після проходження повного обстеження і виключення інших причин, які привели до появи болю.
Характерною особливістю проблем з квадратної м'язом попереку є больові відчуття, а також помітний нахил в «хвору» сторону. Можливі причини перенапруги зазначеної м'язи:
- звичка спати на одному боці з піднесеним стегном;
- носіння важких предметів на одній стороні;
- ослаблені м'язи сідниць;
- неправильна постава і т.д.
Як зняти напругу квадратної м'язи попереку
Щоб біль в попереку відступила, достатньо виконувати нижченаведені вправи, спрямовані на зняття напруги квадратної м'язи спини.
Корисним буде і масаж, проте за ним краще звернутися до кваліфікованого фахівця, який точно знає техніку виконання масажних рухів.
Ми ж пропонуємо Вам спробувати нижченаведені вправи і пози.
1. Тягнемося за плодом (до 10 повторів)
- станьте рівно, піднявши прямі руки вгору;
- тепер підійміть одну руку вище так, ніби маєте намір зірвати стиглий плід з дерева;
- зігніть протилежну ногу в коліні і підніміть стегно вгору;
- вдихніть і відчуйте скорочення квадратної м'язи попереку;
- видихніть і розслабтеся;
- повторіть на іншу сторону.
2. М'яке скручування в положенні лежачи
- ляжте на бік;
- до лівого стегна прикладіть валик;
- поверніть тулуб в напрямку валика;
- руки лежать по боках валика (як показано вище);
- поверніть голову в будь-яку сторону (як Вам зручніше);
- найбільш вдале положення Вам доведеться пошукати самостійно, регулюючи вигин стегон і колін, відтягуючи стегно від нижніх ребер;
- на пару хвилин затримайтеся в обраному положенні;
- повільно видихаючи, поверніться в початкове положення;
- повторіть на іншу сторону.
3. Поза витонченого дерева
- ляжте на спину;
- зігніть хребет так, щоб тіло нахилялося в праву сторону;
- стегна і плечі тримайте на підлозі;
- візьміться лівою рукою за правий зап'ясток;
- подайте ступні вправо;
- щоб ноги не роз'їжджалися, модно схрестити їх в області щиколоток;
- відчуйте, як розтягується вся ліва сторона;
- через кілька хвилин поверніться в початкове положення і повторіть позу в інший бік.
4. Бічна розтяжка в положенні сидячи
- опустіться на карачки;
- руки поставте точно під плечима;
- коліна і внутрішні частини стегон повинні стикатися і бути вирівняні під тазової кісткою;
- переведіть стегна на ліву сторону, перекотившись на зовнішню частину лівої ноги (права нога повинна розташовуватися на лівій);
- подивіться через праве плече;
- вдихніть у міру розтягування лівої частини попереку і лівого стегна;
- видихніть, щоб повернутися в центральне положення;
- повторіть на іншу сторону.
5. Поза дитини
- станьте на коліна;
- сядьте сідницями на п'яти;
- нагніться вперед, витягнувши руки;
- груди покладіть на стегна;
- переведіть руки в положення стрілки, яка вказує на 10 годин, щоб тіло зігнулося вліво;
- затримайтеся в цьому положенні на хвилину;
- повторіть в іншу сторону (руки в положенні 2 годин).
Estet-portal.com сподівається, що вищевказані пози допоможуть зняти напругу квадратної м'язи попереку, а разом з ним - і больові відчуття в нижній частині спини.
- Які ортопедичні проблеми часто зустрічаються у немовлят?
- 10 народних коштів, які допоможуть швидко вилікувати кашель
- 10 перевірених способів, які без ліків позбавлять від болю в горлі, вухах і зубах, а також після опіків
- 10 перевірених способів, які позбавлять від головного болю, а також від болю в спині і суглобах
- 10 симптомів, які вкажуть на проблеми зі щитовидкою
- 10 способів відрізнити алергічний нежить від простудного риніту