Загальний опис системи приведено тут. Прочитати самому, і до того ж не один раз, книжку Мюллера - необхідно. Тут я приведу тільки короткий опис вправ по його системі. Вправи ці найкраще робити абсолютно голим, надягаючи м'яку нічну сорочку тільки для тих з них, коли доводиться лягати на підлогу. Крім вправ при цьому виходить і повітряна ванна, дуже корисна сама, по собі. Усувається при цьому і килимок, а чим менше пристосувань для цих занять - тим краще.
Обертання тіла в попереку. Руки витягуються вгору, пальці сплітаються разом і долоні злегка вивертаються вгору, внаслідок чого м'язи рук витягуються і напружуються. Цього немає у Мюллера, але спробуйте, і ви побачите, що так краще. Утримуючи стегна нерухомими, нахиліться, наскільки можете вперед, потім вліво, на-зад, вправо і знову вперед, і так продовжуючи, п'ять разів на одну сторону. Потім стільки ж разів обертайте тіло в праву сторону. Не забувайте при цьому руки тримати так, щоб вони були якомога ближче до вух. Чи не згинайте коліна, нахиляючи тулуб в сторону, і не повертайтеся в сторони особою, але тримайте плечі і обличчя весь час фронтом вперед: спина повинна бути пряма. Весь час спокійно і глибоко дихайте 10 - 12 разів на хвилину - вдихайте, нахиляючись назад, і видихайте, нахиляючись вперед.
Стоячи на одній нозі і дотримуючись злегка за що-небудь рукою, іншою ногою швидко і сильно качайте так, щоб нога проходила своєю ступні відстань близько 3/4 аршини не більше, але й не менш. Кожною ногою зробіть 16 хитань. Другу половину хитань корисно зробити повним розмахом ноги, наскільки ви можете розмахнутися нею. Не забувайте дихати при цьому спокійно і глибоко.
Одягнувши сорочку і піддягши пальці ніг під якусь полицю або комод, лягайте спиною на нуль, і тримаючи руки 1) на підлозі у стегон, або 2) схрещеними на грудях, або 3) витягнутими над головою, дивлячись по вашій силі і, витривалості , підіймаючи ваше тулуб так, щоб сісти на підлогу, потім знову опустіться спиною на підлогу; робіть це спокійно, не здригаючись тілом і не забуваючи глибоко дихати. Вдихайте, відкидаючись назад, і видихайте, коли сідаєте. Цю вправу потрібно зробити 12 разів, коли ви будете робити його легко - і набагато менше, поки ви ще не звикли. Дійте так, щоб жодним чином не натруждать себе і не завдавати собі ні хвилини неприємною.
Розставивши злегка ноги і розкинувши руки зі стиснутими кулаками на рівні плечей в сторони, поверніться вліво і нагинатися вбік так, щоб дістати правим кулаком статі між ступнями. Потім, випроставшись, поверніться вправо і дістаньте підлогу лівою рукою. Чи не згинайте колін. Нахиляючись, видихайте, і підіймаючись, вдихайте. У кожну зі сторін зробіть по 5 рухів.
Зробивши невеличкий випад на ліву ногу, витягніть руки в сторони в рівень плечей, і починайте кружляти витягнутими
руками так, щоб кінці пальців описували кола не більше підлозі аршини. Долоні повинні бути звернені вниз і, обертаючи руки, робіть зусилля, відкидаючи їх назад подалі. Потрібно зробити 16 обертань, другу половину яких краще зробити розмахуючи руками в повний розмах, як тільки можете
широко. Потім, змінивши ногу, зробіть подібним леї чином 16 обертань руками, тримаючи долоні вгору. Не забувайте дихати спокійно і глибоко.
Розставивши ноги і відкинувши убік руки на рівні плечей зі стиснутими кулаками, поверніться тулубом вправо і нахиліться вперед над коліном, намагаючись западиною правого плеча торкнутися коліна; за-тим випрямтеся і відкиньтеся всім корпусом назад над лівою ногою, випрямляючи груди і вигинаючи по можливості спину. ІІотом' виконайте теж вліво. Всього треба зробити по п'яти нахилів над кожною ногою. Ноги не повинні зсуватися з місця; коліна згинайте можливо менш. Вдихайте повітря під час поворотів і видихайте, нахиляючись в сторони.
Потім слід обливання або обтирання тіла водою і розтирання його. Щоб обсушити себе, досить надіти ту ж сорочку і обтерти себе поверх її, статями її обсушити ноги. Знявши сорочку, ви розтираєте спочатку себе всього. Розітріть гарненько одну руку, потім другу, потім груди і боки, потім все тіло, зробивши вправу № 11 8 разів; зігнувши трохи коліна, сильно розітріть потім стегна зверху вниз і, разставів трохи ноги і зігнувши їх, розітріть сильно стегна зсередини. Потім знову злегка розітріть груди і руки - і ви готові починати розтирання по «системі». Це загальне попереднє розтирання корисно для людей слабких і нервових, щоб негайно повернути теплоту тіла, охолодженого обливанням.
Розтирають однієї ступень іншу (25 разів) і в той же час розтирають рукою шию і верхню частину спини наскільки можете захопити. Відвернувши трохи шию вліво і нагнувши її, протріть правою рукою праву сторону її, захопивши подалі до потилиці, потім, відповідно обертаючи голову, протріть шию під правою щокою, під лівою щокою і ліву її сторону, захоплюючи подалі до потилиці; потім лівою рукою протріть також в чотири темпи шию в зворотному порядку. Дихайте при цьому глибоко і спокійно.
Витягнувши вперед ліву руку горизонтально, сильно проводять по верхній поверхні її, починаючи від плеча - почавши якнайдалі до лопатки - до кисті, два рази, т. Е. Від плеча до кисті і назад до плеча, потім ще раз від плеча до кисті і, переводячи розтирати руку вниз, протріть один раз з нижньої сторони руки, переходячи долонею через «попід пахви» на бік. Те ж роблять з іншою рукою. Для кожної руки розтирання робляться по п'яти разів. Не забувайте глибоко і спокійно дихати.
Розставивши трохи ноги, перегніться назад плечима, покладіть руки на верхню частину грудей у плечей і, натискаючи ними, ведіть до живота, тут переведіть їх з боків назад, захоплюючи долонями поперек на спині якомога вище, і потім опускайте руки по задній половині вашого тіла , по ногах до щиколоток; тут переводите руки наперед і ведіть їх по передній поверхні вашого тіла до плечей, роблячи таким чином ними повне коло по тілу. Зробіть 16 таких повних розтирань. Глибоке і рівне дихання весь час.
Поклавши одну руку на стіл або на комод, вигнувши при цьому трохи спину, розтирайте тильною частиною іншої руки спину поперек 8 - 5-ю зигзаг-образними рухами, йдучи зверху до низу спини. Потім змініть руки і також розтирайте спину іншою рукою. Це робиться по 8 ми разів кожною рукою.
Зіпріться злегка рукою на якусь меблі кілька убік від себе, поверніться тулубом в протилежну сторону, випнувши груди по можливості вгору, і розтирайте її трьома енергійними рухами зверху вниз вільною рукою, йдучи від середини грудей до боків; потім теж де-лайт іншою рукою, повернувшись в інший бік. Цих розтирань потрібно зробити по 10 кожною рукою. Дихайте спокійно і глибоко.
Стійте прямо, розставивши шкарпетки, нахиліть тулуб прямо убік, в перелом попереку, не повертаючись, і покладіть одну руку якомога вище попід пахви з її боку, а іншу руку (тієї сторони в яку нахиляєтесь) якнайнижче до коліна, потім перекачувальних тілом в протилежний бік, причому руки повинні ковзати по боках, сильно натискаючи на них. При такому хитанні тулуба, боки його сильно розтирають руками. Потрібно зробити 20 таких хитань по 10-ти в кожну сторону.
Розставивши ноги, станьте прямо, поклавши руки на одну сторону грудей, за-тим робіть швидкий поворот тілом в бік, переводячи руки по грудях в іншу і назад. Після невеликої звички ви будете робити це дуже легко: при цьому груди відмінно розтирається поперек. Потрібно зробити 20 таких рухів. При цьому намагайтеся захопити пальцями велику площу для розтирання. Не забувайте дихати глибоко і спокійно.
Розставивши трохи ноги, відкиньтеся всім корпусом і, головним чином, плечима назад, покладіть руки на груди до плечей і швидко протріть ними зверху вниз до живота, потім переведіть їх через поперек назад на спину, захопивши спину якомога вище, спустіть їх по тазу, т. е. зробіть першу третину вправи № 11, не опускаючи рук далі на ноги; при перекладі рук на спину, тіло трохи нахилятися вперед. Загалом при цій вправі людина, хитаючись, розтирає собі груди і нижню половину спини. Таких хитань потрібно зробити 20.
До цієї системи Мюллер додає спеціальні розтирали шиї, але для НЕ атлета набагато важливіше те вправу, яке знаходиться в його книзі "Моя система для дам", а саме спеціальне розтирання живота, яке полягає в наступному: набравши в груди трохи повітря, щоб ви легко могли пробути кілька миттєвостей, затримавши подих, - нахиліться порядно вперед, щоб ваш живіт абсолютно вільно висів над ногами, поклавши потім руки долонями на нижню частину живота, ведіть ними вгору, енергійно натискаючи на кишечник, як би намагаючись вправити го під ребра. Робіть цих вправляти рухів знизу вгору 10 - 15 - 20, як самі призначите собі по вашому самопочуттю: робіть їх швидко одне за іншим.
Для осіб, які страждають приливами крові до голови, корисно в проміжках між розтираннями, напр. після вправи № 14, у вигляді відпочинку, робити повороти голови вправо і вліво але 6 - 8 разів на кожну сторону і, пропустивши кілька вправ, напр. після 16 вправи, обертати головою, роблячи нею повні кола, описуючи 4 - 5 кіл в кожну сторону.
Для осіб з втомленими нервами особливо корисно робити стрибки, теж в проміжках між вправами, 2 - 3 правильних стрибка поспіль, правильних, т. Е. Таких при яких на початку ви присідаєте, тримаючи руки кулаками між колін, потім ви стрибаєте, змахуючи як можо вище руки і опускаючись теж на зігнуті коліна. Це той рух, який в міського життя зазвичай не робиться жодного разу протягом десятиліть і тому-то воно буває особливо корисно.
В попередження невралгії і страждань сідничного нерва, а також для зміцнення шлунка корисно наступне вправа: сядьте на підлогу, витягніть ноги, щільно притиснувши їх одну до одної і до підлоги, закиньте долоні наскільки можете через пальці ніг на підошви, пригнувшись всім корпусом до колін. У цьому положенні після тривалого очікування нерухомо протягом 10 - 12 подихів; потім повторіть те ж три рази, просиджуючи кожен раз 6 - 7 подихів. При цій вправі індуські хатха-йоги стосуються особою колін.
Ці щойно описані вправи можуть бути з зручністю введені в систему Мюллера в проміжок між 16 і 17 вправами в такому порядку: 1) - 3 - 4 стрибка; 2) - розтирання живота, три розтирання, після кожного розтирання кругові обертання голови і шиї, чотири кола в кожну сторону - за цей час черевні нерви і серце встигнуть відпочити від розтирання живота, 3) закидання рук на підошви ніг, сидячи на підлозі. Потім далі підуть вправи Мюллера - 17-е і 18-е.
Вся система Мюллера на одному плакаті
Взагалі у всіх цих вправах можна зробити три вказівки, які завжди повинно мати на увазі.
По-перше - стежте уважно за вашим серцем, щоб від анітрохи не перевтомлювалася; ви повинні робити всі рухи так, щоб не відчувати вашого серця; як тільки воно напружується надмірно, ви відразу ж починаєте "відчувати" його в лівій половині ваших грудях; це ознака, що потрібно зупинитися, тихо, повільно і глибоко зітхнути, потім зітхнути ще більш дрібними покійними зітханнями кілька разів; це негайно заспокоює серце. Тільки після цього ви можете продовжувати. Чи не засмутити свого серця - це перша турбота при всіх гімнастичних вправах. Раз серце перевтомлюватися, в ньому є перебої, всяка м'язова сила стає нестійкою і мета не тільки не досягається, але замість здоров'я виходить нездоров'я. Разом з тим, корисно знати, що серце, як всякий м'язів, надзвичайно піддається повільному впливу. Спочатку, будучи слабким, воно при повільних і обережно ведених вправах вельми зміцнюються, а з ним зміцнюється і вся система кровообігу.
По-друге - жодним чином не затримуйте вашого дихання серед цих вправ, крім тих випадків, які вказані, напр. при розтиранні кишечника. Чи не перевтомлюйтеся грудей надмірно напруженим диханням, але намагайтеся дихати глибоко і спокійно. Пам'ятайте, що легкі складаються з тканини надзвичайно ніжною, яку натрудившись легко, а поправляти буде важко. Разом з тим лише при глибоких подихах під час вправ кров обмивається киснем досить повно, і вони приносять всю свою користь.