Хребетний стовп складається з безлічі сегментів, що дозволяють людині зберігати вертикальне положення тіла.
Якби хребет не мав додаткову підтримку у вигляді м'язового пояса, то при навантаженнях хребці не витримували б тиску і «складалися», як картковий будиночок.
Глибокі розгиначі спини розташовані вздовж хребта і складаються з 3 шарів: поверхневого (довгі м'язові волокна), серединного (поперечно-остисті м'язи), глибокого (короткі м'язові пучки).
Для зміцнення спинних м'язів використовуються гиперєкстензии (нахили через опору), станова тяга, заняття на блокових тренажерах і інші вправи, при правильному виконанні яких не відбувається травмування і зміщення хребців під час важкої фізичної роботи і інтенсивних спортивних тренувань.
Що дає тренування спинний м'язової групи
Люди виконують вправи для розгиначів спини з наступних причин:
- Заняття призначені лікарем для лікування хребетних патологій.
- Є бажання досягти гарного м'язового рельєфу.
- Здійснюється профілактика захворювань хребта.
Залежно від цього підбираються руху різної інтенсивності, варіюється кількість підходів. Призначаються вправи без спортивних снарядів, з вільним вагою, на блокових тренажерах.
Базові вправи припускають навантаження на кілька груп м'язів (наприклад, на згиначі спини, сідниць, стегнові м'язи), а ізольовані опрацьовують одну м'язову групу.
При цьому прокачування декількох м'язів одночасно економить час, дозволяючи за короткий час досягти бажаних м'язових форм.
Ізольовані вправи дозволяють цілеспрямовано зміцнити ослаблену м'яз, і тому виконувати їх потрібно дуже обережно. Неправильно розрахована навантаження може привести до травм і розтягувань зв'язок.
Анатомія спинних м'язів влаштована таким чином, що різкі рухи, сильні разові навантаження, стрибки при ослаблених разгибателях спини замість позитивних результатів можуть спровокувати хребетні патології: протрузии. грижі. зміщення.
Заняття здебільшого припускають статичне навантаження на хребет. Не допускаються ривки, скручування корпусу, підйом надто великих вантажів.
Вплив на м'язи повинно бути «непрямим», щадним, коли зі спинним м'язовими волокнами в процес задіяні інші м'язові групи.
З чого почати
Функції розгиначів спини - утримати хребетний стовп у вертикальному положенні і розподілити тиск на всі хребці рівномірно. Про це слід пам'ятати і під час виконання вправ.
Великою помилкою початківців спортсменів є неправильний розподіл навантаження на хребет. Спинні м'язи повинні відчувати напругу не на певній ділянці, а на всьому їх протязі.
Як накачати розгиначі правильно? Для початку можна освоїти кілька ефективних і нехитрих в техніці вправ.
- І.П - лягти на живіт. Ноги випрямлені, руки знаходяться в випрямленій положенні над головою паралельно один одному. Необхідно одночасно відривати від підлоги прямі верхні і нижні кінцівки і кілька секунд утримувати прийняте положення. Вправа отримало назву «човен» за зовнішню схожість.
- Станова тяга. Складається з 3 етапів: відриву штанги від землі, підняття корпусу з вантажем і прийняття тілом рівного вертикального положення. Спина під час виконання вправи зберігає пряме положення. Навантаження на розгиначі розподіляється рівномірно. На етапі освоєння рух виконується під строгим контролем тренера. Він пояснює, як правильно переносити опору на ту чи іншу частину тіла, як ставити ступні, як робити хват руками, які захисні пристосування (рукавички, пояс) потрібно використовувати. Самостійне вивчення техніки вправи може обернутися трагедією.
- Заняття на блочному тренажері в положенні сидячи. Крісло, на якому сидить людина, забезпечено рухомими рукоятками для рук. Ноги стоять на опорі. Під час виконання вправи рухаються руки і ноги, корпус злегка згинається вперед і повертається в пряме положення. Рух виконується не поспішаючи, з невеликою амплітудою. За рахунок блоку (вантаж розташований перед пристроєм на тросах), який приводиться в рух зусиллям кінцівок, навантаження на розгиначі зростає.
Не можна очікувати сногсшібающіх результатів, коли людина тільки приступає до тренувань.
Якщо вправи виконуються непослідовно, і людина береться відразу за освоєння складних комбінацій, краще, що він отримає - відчуття сильної втоми, а найгірше - це стан перетренованості і навіть розтягнення зв'язок.
Тому в першу чергу включати в роботу потрібно не м'язи, а голову, в якій народжуються розумні і плідні ідеї.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть поліпшити ваше здоров'я і самопочуття.