Триває завантаження статей.
М'язи розгиначі спини відповідають за те, щоб спини була прямою і не горбилась під вагою снарядів. І якщо ви хочете багато присідати або тягнути, то вам просто необхідно тренувати ці м'язи. Крім того, розгиначі спини проходять в безпосередній близькості від хребта і створюють м'язовий корсет навколо нього, перешкоджаючи зміщення хребців. Тому навіть тим, хто займається тільки жимом лежачи і тисне з мостом, необхідно качати їх.
Почнемо з самого головного. Основна вправа для розгиначів спини - це станова тяга. Причому її різновид - станова тяга на майже прямих ногах (синоніми: румунська чи «мертва») вантажить ці м'язи ще більше. Справа в тому, що чим більше на старті у вас нахил спини, тим більше навантаження лягає на неї. Виконувати потрібно з вагою МАКСИМУМ 80% від кращого результату в становій тязі класичної. І кількість повторень не повинно бути менше 4 - 5. На старті спина повинна бути приблизно паралельна підлозі. Майже всі вправи на ці м'язи досить небезпечні, так як вага обтяження безпосередньо впливає на хребет.
Ще, як варіант для більш просунутих, можна використовувати цю ж тягу, але стоячи на невеликій підставці. Вага, відповідно, повинен бути ще менше.
Цікава особливість всіх вправ на м'язи-розгиначі спини полягає в тому, що робота, яку виконують м'язи - статична. Щоб робота була долає, необхідно горбити і розгинати спину. Але так як спина у всіх цих вправах постійно пряма, то і долає роботи (для цих м'язів) не відбувається.
Гіперекстензія (нахили через козла) - найменш шкідливе вправу для розгиначів спини. Його можна виконувати навіть з грижею диска, остеохондрозами і з протрузіями. Адже, коли людина висить вниз головою, його хребці не відчувають ніякого навантаження. Навіть навпаки - розтягуються. Більш досвідчені можуть виконувати цю вправу з вагою. 10 - 15 кг цілком вистачить, щоб добре зміцнити вашу спину. При виконанні гиперєкстензии не варто розгинатися вище рівня ніг, особливо особам з перерахованими вище захворюваннями.
Хочеться відзначити, що у всіх вищенаведених вправах працюють також сідничні м'язи і задня поверхня стегна. Іншими словами, не буває ізольованого вправи на розгиначі спини.
При плануванні тренувань цілком можна все три вправи робити на одному тренуванні в такій же послідовності, в якій я їх описував. А можна станову тягу робити окремо, а нахили і гиперєкстензии на інший тренуванні.
Ще пару слів можна сказати про таке екзотичне вправу як «гуд монінг». Суть його полягає в тому, щоб, стоячи рівно зі штангою в руках, повільно горбити спину, а потім повністю випрямляти її. Саме горбити, а не нахиляти всю. Але це не для новачків. З маленькою вагою його робити безглуздо, а з великим воно дуже небезпечно.
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ
Більше 3 х 15 робити гиперєкстензии не рекомендую. Сенсу немає, і ніколи не використовуйте в цій вправі додаткові ваги. При такому розкладі і у здорової людини може статися зсув диска. Знову ж наткнувся на таку інформацію, сам же включив ГЕ в кожну тренеровкой і використовую млинець на 20кг. Може не варто? Ви вже вибачте за настирливість, просто дотримуюся раді - збирати найбільший обсяг інформації про те, чим займаєшся.
Віктор, вважаю, що гиперєкстензии робити варто і в міру тренованості додавати обтяження, це одне з найбільш ефективних вправ, для попередження проблем зі спиною! Новачків природно 20 ка зламає відразу, але мова ж ведеться про грамотному підході і навантаженні!
Тамара, так. У вашому випадку перший місяць, краще взагалі робити гиперєкстензии кожне тренування. І не робити ніяких станових тяг. А потім, поступово можна включати станові тяги з невеликою вагою (для початку).
Ілля, добрий день! В інших джерелах натрапила на протилежну інформацію стосовно вправи "станова тяга", що воно не підходить для зміцнення м'язів спини. Наводжу вирізку: "Багато хто використовує станову тягу на прямих ногах для тренування м'язів нижнього відділу спини. Це неправильно, призначення у станової тяги не таке. Багато хто навіть, намагаючись збільшити амплітуду руху, роблять його, стоячи на підставках або на лаві і опускаючи штангу нижче рівня ступень. Ні до чого, крім сильного округлення спини це не призводить. це дуже небезпечно, така техніка станової тяги може стати причиною травми спини. Для того, щоб зміцнити низ спини, краще робити зворотні підйоми тулуба (гиперєкстензии) на лавці або в сп еціальном верстаті. " Мій прісловутий питання: кому вірити? )))))
Наші VIP послуги
Підготовка до змагань з Ткаченко Сергієм
Модератор нашого сайту і МС з бодібілдингу. Підготовка до ББ, бікіні, менс-фізик
Наші безкоштовні книги
Основи і нюанси аматорського атлетизму
Енциклопедія спортивного харчування
Основи і нюанси дієтології
Основи і нюанси пауерліфтингу
Основи і нюанси спортивної фармакології