Малорухливий спосіб життя є причиною захворювань спини. Хребет виконує більшість функцій, але найголовніша - це зв'язок всіх органів з головним мозком. В основі більшості лікувальних і профілактичних комплексів - розтяжка спини і хребта. Правильне виконання якої допоможе навіть в боротьбі із зайвою вагою. Активізуючи роботу лімфатичної системи розтяжка стимулює перенесення жирових клітин по тілу і збільшує їх загальна витрата. Розтяжка допомагає зняти втому, забути про болі в спині і розслабити хребет після важкого робочого дня.
Коли необхідна гімнастика для розтяжки хребта
Вправи на розтяжку хребта проводять в повільному темпі, відчуваючи кожен хребець і насолоджуючись процесом. Стрейчинг спини необхідний в будь-якому віці. Користь систематичних занять очевидна:
Сама природа передбачає розтяжку спини. Хрящі -амортізатори, кістки, міжхребетні диски і м'язовий корсет вимагають щоденної розминки. Всі частини спини постійно напружені, а робота сидячи і малорухливість забезпечує велике навантаження ніж активний спосіб життя. Сон - час доби, коли весь організм працює в уповільненому темпі. Якщо матрац незручний, а ліжко занадто м'яка - Ваш хребет змушений функціонувати навіть вночі, напружуючись від неправильної пози. Як правило, після такого сну Ви не відчуваєте припливу бадьорості і сил. Неправильне положення під час сну зіпсує весь день - сонливість, головний біль, дискомфорт в спині.
Що зазвичай людина робить після сну? Деякі підхоплюються з ліжка і біжать в круговорот робочого дня. Що робить шкідливий вплив не тільки на нашу спину, але і загальний стан організму. Багато вчених закликають нас брати приклад з тварин. Після пробудження жоден представник тваринного миру не вдасться до суєті. Потягування, повільні вигинання спини, розтяжка всього корпусу - основи ранкової гімнастики, які не займають і 10 хвилин. Організм пробуджується поступово, вправи і контрастний душ допоможуть посилити кровообіг і підвищить тонус м'язів. Але як правило розтяжка хребта необхідна кілька разів в день.
Рекомендації для правильної розтяжки:
- Дотримуємося правил дихання. Дихаємо рівно, спокійно, не перериваючись.
- На перших порах можливий хрускіт хребців. Але плавність рухів і правильно підібраний ритм допоможе усунути її. Постарайтеся не допускати хрест.
- Повна розтяжка спини для новачків проводитися ввечері з попередньою розминкою. Але протягом робочого дня необхідно виконувати кілька простих вправ.
- При виконанні постарайтеся повністю розслабитися і отримувати задоволення від процесу.
Розтяжка хребта в домашніх умовах
Ідеальне заняття для Вашої спини - це плавання. У воді всі робочі м'язи розслаблені, а сплячі напружені. Тобто плавання знімає повністю навантаження зі спини. Розтяжка хребта при грижі є лікувальною і проводитися в процесі плавання. Такий вид називають «мокрим способом». Для «сухого» використовуються спеціальні стінки і столи. Вибрати вид стрейчинг і навантаження можна тільки при строгому спостереженні фахівця.
Крім цього благотворний вплив робить йога. Побудова методики, правильність дихання і опрацювання всіх груп м'язів сприяє тренуванню спини.
Вправи на розтяжку хребта досить прості і не вимагають спеціальної підготовки. Виконувати їх можна в домашніх умовах і без допомоги інструктора.
Види стрейчинг спини:
- Пасивний. Розтяжка відбувається за допомогою зовнішнього впливу. Масаж або використання тренажера, додаткового інвентарю забезпечує цей вид.
- Активний. Розтягувати одну групу м'язів, при цьому тримаючи в напрузі все тіло - основний принцип цього виду.
Сучасні тренажери для розтяжки хребта купувати рекомендовано після консультації з фахівцем. Будь-яке навантаження спини повинна бути розумною, не варто нехтувати показаннями лікарів.
Щоб уникнути травматизму перед будь-яким навантаженням необхідно виконати розминку.
Приклад домашньої розтяжки хребта:
- Для початку проводимо розминочні вправи: нахили в бік, махи руками, потягування вперед і назад.
- Поступово збільшуючи навантаження вводимо вправу «Кішка». Положення - стійка на чотирьох опорних точках - коліна і долоні. Спина максимально пряма. Під плечима маємо долоні, під стегнами - коліна. Видих - куприк тягнеться вгору, верхівка і грудна клітка вниз, в спині утворюється прогин. На вдиху навпаки - спина утворює колесо: куприк тягнемо вниз, грудна клітка і верхівка - вгору. На вдиху спина округлюється, на видиху прогинається. Починають вправу з 7 амплітуд, щоразу збільшуючи.
- «Кішка з обертанням» поступово збільшує навантаження. Діємо по вищеописаному принципом, але тепер обертаємо тулубом по круговій осі, задіємо праву і ліву сторони.
- «Коло або замкнутий плуг». Вправа вимагає прямих ніг. Лежачи на спині заводимо ноги назад, впираємося носочками. Руками тягнемося вперед.
- Ускладнюємо вправу. Заводимо коліна за вуха і обхоплюємо голову з двох сторін. Руками підтримуємо стегна. Час пози - 10-15 сек.
- Масаж спини можна зробити самостійно. Положення лежачи на спині, коліна зігнуті і притягнуті максимально близько до грудей. Руками обхоплюємо щиколотки і починаємо перекати вперед-назад. Крім масування спини ми покращуємо баланс, зміцнюємо м'язи преса і маємо хорошу координацію.
По закінченню вправ, ляжте на спину, руки витягнуті уздовж тулуба. Поступово розслабляйте тіло. Спочатку м'язи обличчя, спини, живота, рук і ніг.
Розтяжка хребта за допомогою валика не тільки призведе в тонус м'язи, але і допоможе в боротьбі із зайвими кілограмами.
Для виконання знадобиться жорсткий валик або пластикова пляшка, наповнена водою. Живіт лежить на поверхні стільця. Руки звисають, спираємося на носочки ніг. Підкладаємо валик між пупком і лобкової частиною живота. Зберігаємо положення до хвилини.
Підкладаємо валик під спину на рівні грудей. Лежачи животом вгору, максимально прогинаємо спину над валиком, потім повертаємося в початкове положення. Кількість повторів - 5-8. Міняємо положення валика, розміщуючи під різні відділи спини.
Розтягуємо спину на роботі
Розтяжка шийного відділу хребта проста у виконанні і бажана кожні півтори години при сидячій роботі.
- Положення сидячи. Руки вільні, тіло розслаблене. Виконуємо нахили голови в бік 6-12 разів.
- Те саме становище, максимально схиляємо голову вперед, намагаючись дістати підборіддям до грудної виїмки.
- Положення стоячи, руки вздовж тулуба, максимально закидаємо голову назад. Тримаємо повільний темп.
При втоми і дискомфорті в спині використовуйте потягування в сторони. Виконуючи нехитрі вправи Ви підвищите працездатність. Так як при стимулюванні шийного відділу циркуляція крові відновлюється.
Протипоказання для розтяжки спини
Як і будь-яка фізична навантаження, розтяжка має ряд протипоказань, ігноруючи який можна придбати ускладнення.
Будьте розумні - прислухайтеся до свого організму. Перенапруження і виконання тренувань під час вірусних захворювань може негативно відобразиться на Ваше здоров'я.