Біг і йога ... Що може бути спільного? Виявляється є. Під час тривалих пробіжок, у бігунів часто виникає потреба сфокусуватися на певному ритмі, стані, уваги, нарешті, подиху, чи не це є об'єднуючим бігуна і йога. Виходить, та ж медитація, тільки під час бігу.
Крім того, у людей займаються бігом, зростає витривалість. зміцнюються м'язи тіла і ніг, поліпшується робота серця і судин. Це теж одна з об'єднавчих особливостей йоги і бігу. А чи можна поєднувати ці заняття? Можна і потрібно.
Часто після посилених тренувань, у бігуна спостерігається перенапруження м'язів, їх затвердіння. як правило, це супроводжується болями. Щоб цього не було, досить почати поєднувати бігові тренування зі спеціальними вправами йоги, і ви відчуєте, як ваші м'язові волокна набувають гнучкість. і перестають боліти суглоби. як біль в спині зникає, а з нею разом зникає і напруга м'язів.
Вправа на дихання
Кожному бігунові відомо, що без правильної постановки дихання під час бігу. навіть намагатися пробігти довгу дистанцію марно. Тому так важливо навчитися дихати, для цього є спеціальна поза «Богиня». Вона вентилює легені, якщо робити вправу постійно, воно сприяє еластичності м'язів. Для цього потрібно:
- З широко розставленими ногами, присідати в повільному темпі, щоб стегна виявилися в паралелі з підлогою, одночасно, на рівні грудної клітини, руки розводяться в сторони, маючи прямий кут в ліктях.
- Плечі і спина розправлені.
- Затримати положення, дихання рівне і глибоке кілька хвилин.
Йога для зміцнення м'язів спини
Найчастіше на швидкісні показники, впливають спазми в м'язах спини і стегон. Щоб зробити свій хребет більш рухливим, а довгі м'язи спини еластичними, існує, так звана поза дитини, вона розтягує спину і стегна. досить це відчути. Для цього:
- З пози, вставши на коліна, повільно опускайтеся на п'яти, тіло так само повільно нахиляється, руки витягнуті уздовж тіла, голову опустити, спину округлити, як би склавшись.
- Замріть і постарайтеся відчути, як натягнулися спинні і стегнові м'язи.
Ще одна вправа, на зняття больових відчуттів поперекового відділу, а також вправи йоги на розтяжку. для поліпшення еластичності м'язів стегон і сухожиль під колінами. Поза «щасливої дитини» Для цього:
- З положення лежачи, зігніть коліна, повільно притисніть їх до грудної клітки.
- Розведіть коліна і притисніть їх до пахв.
- Стопи взяти руками і паралельно поверхні підлоги, зафіксувати їх на кілька хвилин.
Вправа для суглобів
Бігунам - новачкам. як, втім, і майстрам бігу, відомі неприємні і часті болі в колінах, голеностоп і тазостегнових суглобах. Це відбувається через нерухомості і скутості суглобів і м'язів. Допоможе впоратися з цими неприємними відчуттями, і повністю «розкрити» тазостегнові суглоби, поза Сукхасана, або «турецька» поза. Як її виконати:- Сядьте "по-турецьки», підвернувши ноги під протилежні стегна.
- Випрямьтесь, зробивши тілом досконалу пряму, руки покладіть на коліна.
- Необхідно, щоб коліна були нижче стегон.
- Дивіться перед собою, дихайте кілька хвилин.
- Змініть положення ніг, помінявши їх, і повторіть вправу ще раз.
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-6015870235330188"
data-ad-slot = "1893609756"
data-ad-format = "auto">
Вправи для колін
Для зміцнення колінних суглобів і м'язів, що оточують їх, існує вправа на випади зі скручування. Воно досить ефективно, робити його слід по - змінно змінюючи ноги. Для цього:
- Необхідно зробити випад на одну з ніг, припустимо, праву, так, щоб коліно і кісточка були на одному рівні. На видиху, поверніть корпус, поставивши лікоть лівої руки на праве коліно.
- Долоні необхідно скласти, і потягніть вгору і назад плече правої руки.
- Опора повинна бути на праву ступню.
Йога для бігунів, є відмінною профілактикою проти травм і падінь, вона допомагає зберегти рухливість м'язів і суглобів, додає впевненості в утриманні корпусу, рівновазі і підтримці постави. необхідної для бігуна.
Вправа для постави
Цьому сприяє «поза Гори», для виконання вправи, потрібно встати таким чином, щоб спина, голова і ноги, були ідеально рівними.
- Перш ніж почати, можна, для якнайшвидшого входу в позу, вибудувати поставу, притулившись до стіни.
- Уявіть, що через вашу спину пропущена нитка, тягніться і завмріть на кілька хвилин в цьому положенні.
- Для цієї пози підійде будь-яка ситуація, де б ви не знаходилися, можна її робити, як тільки ви відчуваєте, що згорбився.
Вправи на розтяжку для координації
Для бігу дуже важлива розтяжка. Напруга в м'язах може викликати судоми. це заважає відновленню їх після тренувань і в цілому негативно впливає на спортивні результати. Для розтяжки м'язів, дуже рекомендується поза Віпаріта Карань. Для цього:
- Необхідно лягти, притиснувши сідниці з стіні, ноги також притиснуті до стіни.
- Розводити в сторони ноги до можливого безболісного стану.
- Можливо також без підтримки стіни, робити відоме всім вправу «Берізка». Дихати при цьому рівно і вільно.
Вправи, для швидкого відновлення після бігового тренування
Практика заняттями йоги, допомагає загоюватися мікротравм на м'язах, сприяє поліпшенню і прискоренню кисневого обміну в тканинах м'язів, але необхідно регулярно займатися і робити ці вправи. Чергуйте заняття йогою і заняття бігом, звичайно, йога не замінить вам розминок дій перед забігом, але вона допоможе сконцентруватися розумом і тілом на весь день.
Деякі поради для бігають йогів, або бігунів, які займаються йогою.
Поєднання занять бігом і йогою, дозволяє підвищити еластичність м'язів, швидко відновлює дихання, зміцнює і вирівнює поставу, допомагає розвинути у бігуна координацію рухів і тим самим покращує показники спортивні та особистісні.
Це удвічі зміцнює здоров'я, і додає сили на тривалий термін. Йога, безумовно, потрібна бігунам, як спосіб оздоравліванія, відновлення і підняття життєвого тонусу.
Розминка після бігу за 30 хвилин - Йога для початківців
Важливо не тільки добре розім'яти тіло перед бігом, але і правильно закінчити тренування! Для цього ми розробили унікальний комплекс "Після бігу". У ньому поєднуються асани, які допоможуть максимально розслабити м'язи ніг і область тазу. Виконуйте цей комплекс кожен раз після бігу, і ви будете почувати тільки приємну втому.
Розминка до бігу за 15 хвилин - Йога для початківців і просунутих.
Комплекс "До бігу" призначений для тих, хто регулярно бігає вранці або ввечері. Урок складений таким чином, щоб людина могла розім'яти суглоби, зв'язки, розігріти всі м'язи. Даний комплекс слід робити перед пробіжкою, щоб уберегти організм від ударного навантаження на тазостегнові і гомілковостопні суглоби, коліна, поперек під час бігу.
Спеціалізований курс YogaPROSport
Йогатерапія для професійних спортсменів YogaPROSport - це унікальний напрямок роботи з тілом і свідомістю! Спеціально розроблені для кожного виду спорту комплекси практики дозволяють створити потужну компенсаторну і стимулюючу навантаження на організм спортсмена, багаторазово збільшуючи його фізичні, духовні та змагальні можливості.
Добрякова Світлана [kirpanova]