Для початку потрібно зрозуміти і відчути м'язи в правильному положенні. Близько стіни притулитися потилицею, плечима, сідницями, литками і пяткамі.Проследіть за прогином попереку. Здається, там відстань між попереком і спиною має бути не більше товщини долоні, але це не дуже реально з віком. Також подивитися на себе в дзеркало, вирівняти лінію плечей. Звикаєте ходити в такому положенні. Спочатку дико незручно, потім не помічаєш. І зміцнювати м'язи спини і плечового пояса. Краще віджимань і підтягувань нічого не придумано. Якщо є перекіс в лінії плечей через кривизни хребта, можна прагне до підтягування на одній руці. А щодо занять можу сказати. Кіфоз не надто заважає, але хребту навантаження великі не є добре
Підтягуюся і віджимаюся давно, але кіфоз заважає мені робити місток і багато інших елементів, але я поліпшення відчуваю, то, що недавно давалося важко - вже дрібниці. - 4 роки тому
У моєї доньки така ж проблема з хребтом, він іскрівлен.Думаю, треба звернутися до врачу.А поки дивлюся всякі вправи, масаж по Ю-тубу, там кажуть про вакуумний баночний массаж.Попробовала і масаж і банку-не повірите, вже після другого дня-зміни, хребет пряміше чи стал.Да і дівчисько ходила згорблена, а зараз трохи випросталася, але до лікаря все одно піти треба. А так, цікаві матеріали про остеохондроз дивитися, багато дізнаєшся.
Крістіна86 9 [187]
Який корсет треба носити під час довго сидіння і які вправи треба робити для хребта, щоб спина була як знак питання? - 3 роки тому
Вправи для постави. Блок перший: розвиток м'язів спини
Часто причиною поганої постави є слабкі м'язи спини. Виходить замкнуте коло: слабкість спини призводить до погіршення постави, а погана постава заважає м'язам спини нормально розвиватися. Тому перше, що потрібно зробити для своєї постави, - це почати зміцнювати м'язи спини. Систематичне виконання вправ для розвитку м'язів спини сприяє також усунення ефекту стирчать лопаток.
Для зміцнення м'язів спини потрібно виконувати вправи з гантелями. Починати, звичайно, слід з легких гантелей: для жінок - 1-2 кг, для чоловіків - 5 кг. Вправи для спини можна включити в свою повсякденну гімнастику або виконувати їх в окремому комплексі для постави разом з вправами з інших блоків. До речі, якщо ви виберете другий варіант, то виконуйте комплекс вправ для постави як мінімум 2 рази на тиждень. Оптимально - 3-4 рази в тиждень.
ОТЖЕ, Вправи для м'язів спини У ДОМАШНІХ УМОВАХ
Вправа для спини 1. Початкове положення: сидячи на твердій поверхні, ноги розставлені і зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, стопи вільно стоять на підлозі; руки з гантелями зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і підняті так, щоб лікті були на рівні грудей. Виконання вправи: на рахунок раз потрібно підняти руки над головою, майже повністю розпрямивши їх. На рахунок два повернутися в початкове положення. Робити 2-3 підходи по 10-15 вправ в кожному.
Вправа для м'язів спини 2.
Ця вправа корисно для плечових м'язів, а також для м'язів, які піднімають лопатки. Якщо регулярно виконувати цю вправу, лінія плечей стане більш рельєфно, а значить, красивіше. Поступово зникне ефект «стирчать лопаток». Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, голова трохи нахилена вперед. Руки опущені по швах, в кожній руці по гантелі. На вдиху підняти плечі, плавно відвести їх назад і так само повільно опустити, зробивши видих. Робити 2 підходи по 10-15 повторів в кожному. Вага гантелей повинен бути невеликим.
Вправа для м'язів спини 3.
При виконанні цієї вправи працюють м'язи спини, плечей, рук, грудей. Якщо при піднятті рук зводити лопатки, вправа дозволить позбутися від ефекту «стирчать лопаток». Крім того, дана вправа корисно для хребта - при регулярному його виконанні спина стає не тільки сильніше, але і пряміше.
Початкове положення: стоячи, ноги злегка зігнуті, тулуб нахилений вперед під кутом близько 45 градусів. Спина не прогнута і не округлена - вона повинні бути рівною. В руках - гантелі (хват зверху), руки попереду на рівні плечей або трохи ширше опущені вниз. Зробивши вдих і затримавши дихання, потрібно напружити м'язи живота і підтягнути руки до грудей. На видиху опустити руки, повернувшись у вихідне положення. Виконуючи вправу, стежте за положенням спини - вона повинна бути рівною. Можна використовувати гантелі з досить великою вагою.
Вправа для м'язів спини 4. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей злегка зігнуті в колінах. Тулуб нахилений вперед під кутом приблизно 45 градусів. Руки опущені вниз, вільно висять, при цьому внутрішні сторони долонь повернені один до одного. У кожній руці - гантелі. Вправа: на вдиху підтягти до поясу або грудей одну руку, на видиху опустити, знову вдих і тяга іншої руки, на видиху - повернення в початкове положення. При підтягуванні руки потрібно відчувати, як одна лопатка (з боку працюючої руки) підводиться до іншої лопатці. Зробити 2-3 підходи по 10-15 разів для кожної руки.
Хорошим вправою для м'язів спини, плечей і рук є підтягування. Чоловіки і жінки, які регулярно займаються на турніку, як правило, мають відмінну поставу. Хват повинен бути якомога ширше - в усякому разі ширше плечей.
Вправа, звичайно, дуже складне. Почати можна з його різновиди: поставити біля турніка стілець, встати на нього, взятися за перекладину, піднятися до рівня «підборіддя вище поперечини», а потім прибрати ноги зі стільця і повільно опускатися. Опускання потрібно контролювати всіма своїми почуттями і ні в якому разі не поспішати.
У кінцевій точці опускання руки повністю випрямляти не можна - це небезпечно для м'язів. Опустившись, снувати поставте ноги на стілець і повторюйте вправу до тих пір, поки вистачить сил. Поступово м'язи розвинуться, і ви зможете підніматися без стільця.
Вправи для постави. Блок другий: зміцнення м'язів черевного преса
Стан постави залежить і від стану м'язів живота. Великий важкий живіт з в'ялими м'язами є причиною прогину в попереку і сутулості. Міцні м'язи преса - це підтягнутість, що виражається і в положенні спини. Щоб утримувати спину прямо, потрібно напружувати в тому числі і м'язи живота, а якщо вони слабкі і в'ялі, то тримати їх в тонусі під час ходьби дуже складно. Так і виникає сутулість.
Існує безліч вправ для м'язів черевного преса. Це, по-перше, різні скручування (підняття тулуба з положення лежачи), підняття вгору прямих і зігнутих під прямим кутом ніг з положення лежачи на спині, одночасне підняття ніг і верхньої частини тулуба і т.д.