Даний огляд вправ на розтяжку буде присвячений в першу чергу, тим елементам, які, на мою думку, найкраще підходять людям без розвиненої рухливості плечового пояса. Ну і як завжди будемо орієнтуватися на вправи, які допоможуть надалі в гімнастиці і важкої атлетики.
Перше, що необхідно визначити - це для яких цілей ми будемо покращувати рухливість плечового пояса? Простіше кажучи, навіщо нам розтяжка плечей?
- Хороша розтяжка в плечах є істотним плюсом в освоєнні таких елементів гімнастики як спічаг, стійка на руках. Без розтяжки вам буде складніше вчити дані елементи.
- Для того щоб правильно розташувати штангу над головою, тому що при виконанні ривка, треба мати непогану розтяжку плечових суглобів. В принципі все, це основні моменти в Кроссфіт навіщо нам потрібна розтяжка плечей.
Вправи на розтяжку плечового пояса
Для виконання нам знадобитися гумовий амортизатор або якщо його немає, то можна взяти рушник і скрутити його. Беремося руками за гумку широким хватом, так щоб було не болісно прокручувати над головою, і починаємо прокручувати гумку.
Далі починаємо потроху звужувати хват. Крутити гумку необхідно повільно і підконтрольне, так як м'язи розтягуються тільки в момент опускання за головою.
Можна використовувати різний хват, розтягувати тільки одну руку (одна рука вгору, інша в сторону). Дана вправа дуже добре підходить в якості розминки.
Упор ліктями в лаву на колінах
Чесно кажучи, даний рух я використовував як основне для поліпшення своєї стійки на руках. Стаємо на коліна перед лавою для жиму (я на фотках використовував диван, головне щоб висота підходила). Ліктями впираємося в її край, а коліна ставимо таким чином, щоб вони були перпендикулярні підлозі.
Розтягнення м'язів відбувається під вагою свого власного ваги. У такому положенні основна увага приділяється відкриттю плечей, то що саме необхідно для рівної стійки на руках.
Для поліпшення ефекту можна попросити кого-небудь натиснути ззаду в область лопаток, тільки обережно.
Розтяжка в упорі лежачи ззаду
Положення як при виконанні упору лежачи ззаду, тільки тіло розташоване на підлозі. Стаємо в такий стан, долоні розгортаємо від себе. Тіло відводимо максимально вперед, руки залишаються нерухомими.
Мета вправи - покласти лопатки на підлогу. Чим ширше ви поставите руки, тим простіше це буде зробити. Дане розтягнення плечового пояса досить болісно і неприємно, але тим не менш плечі розтягує добре.
Ще один рух на розтяжку - різновид попереднього. У цьому варіанті долоні повернені в сторону ніг, руки згинаються в ліктях.
В іншому вправу нічим не відрізняється, від розтяжки в упорі ззаду. Можна використовувати їх по черзі, разом, або те, яке більше подобається.
Розтяжка замком за спиною
Думаю, що цей рух знайоме багатьом ще зі школи. Суть його полягає в замиканні рук за спиною. При гарній розтяжці далі можна відірвати замок від спини і випрямити руки.
Для виконання, заносимо одну руку за голову зверху, а другою за спину знизу, і намагаємося поєднати їх один з одним. Руки можна міняти, тільки не дивуйтеся, якщо вийти, що при іншому положенні рук розтяжка гірше.