Вправи проти діастаза м'язів живота
Після пологів часто виникає розбіжність (диастаз) прямих м'язів живота, через якого живіт не може знову стати плоским. Якщо розбіжність є, то в положенні лежачи на спині між прямими м'язами при їх напрузі можна просунути пальці. Розбіжність може бути невеликим, кілька сантиметрів, або сильним - більше 10 см. У цій статті ми покажемо комплекси вправ для лікування діастазу м'язів живота.
Нижче на малюнку схематичне зображення розбіжності м'язів живота після пологів:
Фото типового післяпологового діастаза:
При діастазі багато вправи заборонені. В основному це вправи на м'язи преса: будь-які підйоми плечей, верхньої частини тулуба, ніг, скручування, а також віджимання, носіння важких предметів. Вони призводять до збільшення розбіжності м'язів. Однак є вправи, що сприяють поверненню м'язів на місце. які дозволяють "прибрати живіт" після пологів.
Діастаз усунути нелегко: на повернення м'язів в правильне положення при щоденних тренуваннях піде від декількох місяців до року залежно від ступеня розбіжності.
Принципи виконання вправ на усунення діастаза прямих м'язів живота
1.Поетапное зміцнення (тривалість етапу - 1-2 місяці). На першому етапі головна увага приділяється поперечної м'язі. Поперечна м'яз живота виконує роль атлетичної пояса: вона підтримує і захищає м'язи попереку, а також утримує внутрішні органи на місці. Вона грає більш важливу роль в стабільності корпусу, ніж пряма м'яз живота ( «кубики») і зовнішні косі м'язи, які тренуються вправами на прес. Щоб задіяти поперечну м'яз і відчути цей вбудований атлетичний пояс, втягніть пупок всередину, до хребта, і одночасно тягніть м'язи попереку вперед, до живота, концентруючись на області нижче пупка.
На другому етапі проводиться включення косих м'язів: бічні нахили, планки і т.д.
2. При виконанні вправ слід затримувати дихання на видиху (на початку) і напружувати м'язи тазового дна (постійно). При виконанні вправ зберігайте живіт втягнутим, дихайте грудною кліткою без участі живота. Дуже важливо тримати напруженими м'язи промежини. Напруга промежини значно ефективніше залучає і навантажує поперечну м'яз живота!
3. При виконанні повсякденних справ стежте за поставою. виконуйте ритмічні стискання м'язів промежини, намагайтеся тримати напруженої передню стінку живота.
4. Важливо регулярно, наприклад щотижня, проводити самодіагностику положення прямих м'язів живота.
Дихальні вправи при розбіжності м'язів живота
1.Дихання животом.
При розбіжності м'язів вельми корисним буде навчитися дихати животом, як роблять це діти. При такому диханні під час вдиху живіт надувається, а під час видиху - здувається. Таке дихання надає м'яку і ефективну тренування м'язів живота.
2.Полоскающее дихання.
Зробіть глибокий вдих і наповніть живіт повітрям. Потім виконуйте короткі видихи одночасно з легкими напруженнями м'язів живота. Робіть це до тих пір, поки повітря не вийде з легких. Після цього зробіть невелику затримку дихання і починайте новий цикл полоскати дихання.
3.Вакуумное втягування живота з затримкою дихання. Зробіть вдих носом і відразу різко видихніть ротом, супроводжуючи видих звуком. Після цього втягніть живіт максимально під ребра і ненадовго затримайте дихання.
4.Сжігающее дихання.
Зробіть глибокий вдих носом і короткі видихи ротом. При цьому допомагайте собі виштовхувати повітря м'язами живота. Зовні це виглядає як вібрація животом. Виштовхуючи повітря, скорочуйте і розслабляйте м'язи живота до повного видихання повітря з легенів.
Тренування мускулатури тазового дна
Тренування поперечних м'язів живота. Методика Таплер
Вона полягає в багаторазовому втягуванні черевної стінки в положенні сидячи, лежачи і стоячи. Для контролю стиснення м'язів використовуються долоні або довгий шматок тканини.
Основна вправа Таплер - це рух пупка до хребта без затримки дихання. Його найзручніше виконувати сидячи на підлозі з надійною опорою за спиною, схрестивши ноги. Одну долоню кладуть на сонячне сплетіння, іншу - під ребра і на видиху намагаються наблизити пупок до хребта і трохи затримати його.
Так виконують 100 рухів, вважаючи їх вголос (інтервал часу - приблизно 2,5 хвилини).
У день виконують до 5 таких підходів, закінчуючи їх вправами Кегеля.
При сильному ступені діастаза живіт обертають довгим шматком тканини (рушником), утримуючи його кінці в руках. При видиху рушник стягують на животі, допомагаючи м'язам скоротитися, і затримують в точці максимального стиснення на секунду. Кількість повторень в цьому випадку скорочують до десяти.
Регулярне виконання вправ підтягує черевну стінку вже за кілька тижнів.
Ці вправи слід виконувати на другому етапі тренувань, приблизно після місяця дихальних і підготовчих вправ, описаних вище.
1. Вправа «Кішка».
І.П. Стоячи рачки, упор - на коліна і на долоні. На видиху потрібно опустити голову вниз, округлити спину і втягнути живіт. На вдиху навпаки - піднімаємо голову, прогинає спину і розслабляє м'язи живота.
Така вправа потрібно робити в неквапливому темпі. Починаємо з 10 раз і потім поступово збільшуємо навантаження.
2. Підйом тазу з положення лежачи на спині.
І.П. Лежачи на спині. Поставте ноги на підлогу, зігнувши їх в колінах. Повільно підніміть сідниці вгору і залишіться в цьому положенні на декілька секунд.
Рух плавне, буквально «хребець за хребцем». Копчик при цьому тягніть вгору, верхівку вперед. Не забувайте про дихання тільки грудною кліткою. Зупиніться, коли таз, коліно і плече будуть на одній лінії, зробіть вдих, і починайте опускати хребет на підлогу. Ця вправа відмінно витягує хребет, зміцнює прес і м'язи стегон.
Намагайтеся при цьому не сильно напружувати м'язи живота і рівно дихати.
3. Підняття гомілки лежачи на спині
І.П. Лежачи на спині. Максимально притискаємо поперек до підлоги. Піднімаємо праву гомілку (коліно зігнуте) вгору до прямого кута. На видиху випрямляє всю ногу, при цьому максимально втягуємо живіт. Верхівку тягнемо вгору, таз знаходиться рівно. На вдиху повертаємося в початкове положення. Міняємо ногу. Повторити по 10 разів для кожної ноги.
Вправа зміцнює глибоку поперечну м'яз живота.
Для ускладнення можна піднімати відразу обидві ноги. На видиху одну ногу випрямляє, а іншу підводимо коліном до себе, щоб врівноважити таз.
4. Підняття ноги з положення "на четвереньках"
І.П. на четвереньках, долоні строго під плечима. Живіт підтягнутий, корпус тримаємо рівно. Випрямляйте ліву ногу на виході до того, як вона стане паралельної підлозі. На вдиху поверніться у вихідне положення. Поперек не прогинатися! Верхівка тягнеться вперед, носок піднятою ноги в протилежну сторону.
Зробіть 10 повторів для кожної ноги. Для ускладнення вправи одночасно з підняттям ноги підніміть і руку з протилежного боку.
5. Бічна планка.
І. П. лежачи на боці, ноги разом, впираючись передпліччям в підлогу. Інша рука зігнута, впирається в бік або плече опорної руки.
Підніміть таз так, щоб плечі, центральна частина тіла і ноги утворили пряму лінію. Зафіксуйте себе в цьому положенні, напружуючи прес і сідниці. Затримайтеся у верхній точці руху на 20-30 секунд. Повторіть на іншому боці.
