базові вправи
підтягування
Ця вправа є базовим для розвитку найширших м'язів спини.
Вихідне положення:
- Повісніте на перекладині
- Руки трохи ширше плечей
- Хват звичайний зверху
- На видиху згинайте руки в ліктях, підтягуючи тіло до поперечини.
- Намагайтеся торкнутися її верхньою частиною грудей
- На видиху повільно опускайте корпус випростуючи руки
- Не потрібно різко кидати тіло вніз.Старайтесь підтягувати тіло до поперечини силою скорочення найширших, максимально відключаючи біцепс з роботи.
- Зігніть ноги в колінах, для того, що б корпус не розгойдувався під час руху.
- Для збільшення навантаження використовуйте вантаж, прив'язаний до поясу.
- Підтягування - відмінне базова вправа. Однак багато хто не може підтягнутися більше 5-8 разів в одному підході. В цьому випадку новачкам слід замінити цю вправу на тягу верхнього блоку до грудей, що б пропрацювати найширші.
Тяга верхнього блоку до грудей
Ця вправа може служити заміною підтягування. Так само розвиває ширину спини.
- Сядьте на тренажер
- Візьміться за рукоять блоку хватом ширше плечей
- Трос повинен бути строго над вашою головою
- Спину тримайте прямо
- На видиху, злегка відхиляючись назад, зігніть руки в ліктях, опускаючи рукоять блоку до верхньої частини грудних м'язів
- На вдиху поволі випрямляйте руки, повертаючись в початкове положення
- При виконанні вправи важливо максимально виключити з роботи біцепси і тягнути блок тільки за рахунок сили найширших м'язів спини.
- У верхній точці, при повністю випрямлених руках блоки тренажера не повинні ставати на своє місце.
- В останніх підходах допустимо виконувати форсовані (часткові повторення) повторення, для добивання найширших м'язів.
Тяга штанги в нахилі
Це важке базова вправа, що створює товщину м'язів спини.
- Візьміть в руки штангу хватом трохи ширше плечей
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, або трохи вже
- Нахиліться вперед, злегка зігнувши ноги
- Спину тримайте прямо, прогнув поперек
- Погляд спрямований вперед
- На видиху зігніть руки, підтягуючи штангу до пояса
- Лікті під час виконання вправи повинні рухатися назад, а не в сторони
- На видиху опускайте штангу вниз
- Не робіть вправу з великими вагами, поки не напрацюєте техніку виконання вправи
Тяга Т-грифа (тяга штанги в нахилі за один кінець)
Ще одне базова вправа для розвитку товщини м'язів спини.
- Встаньте над Т-грифом, що б він був між ваших ніг
- Ноги на ширині плечей, або трохи вже
- Візьміться за гриф двома руками. ноги злегка зігніть в колінах
- Спину прогните в попереку, погляд спрямований вперед
- На видиху підтягніть штангу до грудей, згинаючи руки і скорочуючи найширші
- Чи не круглі спину під час виконання вправи
- На видиху повільно опустіть штангу у вихідне положення
Нахил спини у вправі від невеликого, до паралельного підлозі. Не використовуйте великі ваги, поки не напрацюєте техніку виконання вправи.
Станова тяга
Носить статус найважчого базового вправи на спину. Створює силовий каркас всього тіла для подальших тренувань.
- Встаньте біля штанги, ноги на ширині плечей
- Нахилившись візьміть штангу хватом зверху
- Злегка зігніть ноги в колінах
- Випрямити спину, прогнувшись у попереку
- Голова піднята, погляд спрямований вперед
- На видиху плавно випрямитеся, тримаючи штангу в руках
- У верхній точці амплітуди не відхилятися назад, тримайте спину рівно
- На вдиху плавно опускайтеся в початкове положення
- У нижній точці не ставте штангу на підлогу, а відразу ж плавно починайте зворотний рух
ізольовані вправи
У тренуванні повинні бути присутніми мінімум два базових вправи для м'язів спини. Ізольовані вправи служать лише для більш детального опрацювання і не можуть використовуватися в якості основних для нарощування м'язової маси.
Тяга горизонтального блоку до поясу сидячи
Ця вправа не є базовим. Воно добре підійде для «добивання» м'язів спини після важких
- Сядьте в тренажер
- Упріться в спеціальні підставки злегка зігнутими ногами
- Візьміть ручку тренажера двома руками і випрямтеся
- Спину тримайте прямо, прогинаючись в попереку
- На видиху підтягніть рукоять до поясу, згинаючи руки в ліктях і зводячи лопатки
- Затримайтеся в такому положенні на секунду, максимально напружуючи найширші
- На видиху випрямляйте руки, повертаючись в початкове положення
Тяга гантелі в нахилі до поясу однією рукою
В основному всі вправи для м'язів спини виконуються двома руками. Ця вправа на відміну від них є одностороннім. За рахунок більшої амплітуди дозволяє добре
- Поставте одне коліно на лавку і зіпріться на неї однойменної рукою
- В іншу руку візьміть гантель
- Спину тримайте прямо, прогнув в попереку
- На видиху, підтягніть гантель до пояса, відводячи лікоть назад
- Намагайтеся максимально скоротити найширші у верхній точці руху
- Корпус тримайте прямо, не повертаючи його
- На видиху повільно опустіть гантель вниз, випрямляючи руку
гіперекстензія
Ця вправа направлено впливає на м'язи поперекового відділу спини.
- Ляжте на тренажер, зачепивши ноги за валики
- Зігніть руки до голови
- На вдиху опустіть корпус вниз
- На видиху плавно підніміть корпус
- У верхній точці не прогинається назад, тримайте тіло паралельно підлозі
- Затримайтеся на секунду в верхньому положенні
- Потім знову опускайте корпус вниз
- У цій вправі, чим нижче ви тримаєте руки, тим менше навантаження. Чим вище і ближче до голови, тим навантаження ставати більше.