З тих пір, як я почав викладати фридайвинг, слухачі задають мені один і той же питання: «Чи не могли б ви в двох словах розповісти, як мені поліпшити свої можливості?» «Це не так просто», - відповідаю я, «отримання знань на цю тему зайняло у мене роки, і навіть тепер зміни вимагають багато часу ». Почувши таку відповідь, більшість людей зазвичай не приховують свого розчарування, проте ті, хто його приймає, стають на вірний шлях до вершин фрідайвінга.
Фридайвинг - це прекрасна можливість для самовдосконалення, він завжди залишає нам простір для подальшого розвитку. Я вирішив написати цю статтю, щоб дати початківцям фрідайверам деякі поради щодо тренувань і запропонувати їм базові принципи занять. Безумовно найкращим вибором для новачків є проходження навчального курсу у сертифікованого інструктора. А якщо ви поки такий курс не пройшли, то вам ймовірно корисно буде дізнатися про деякі важливі речі, які вам знадобляться при практичних заняттях.
Що таке фридайвинг?
Фрідавінг - це, перш за все, здатність виконувати будь-які завдання під водою на затримці дихання. Ми повинні пам'ятати, що тіло звично дихає від 20 до 100 разів на хвилину в залежності від роботи, яку ми виконуємо, і функціонування без дихання йде врозріз з нашими інстинктами. Таким чином, слід зрозуміти, що фридайвинг - це скоріше процес адаптації, ніж атлетична тренування і сильні м'язи нічого не варті, якщо ми не зуміємо адаптувати їх до роботи в умовах дефіциту кисню. Процес адаптації може зайняти більше або менше часу в залежності від персональних якостей, але кожен повинен його пройти, якщо хоче стати хорошим Фрідайвери. Деякі люди здатні швидко адаптуватися, у інших це займе більше часу, але в більшості випадків їх результати схожі. Так що не турбуйтеся, якщо ваш власний процес здається вам довгим. У загальному і цілому, хороший фрідайвер - це той, хто здатний навчити своє тіло працювати на мінімумі споживання кисню. Як цього добитися?
Тренування адаптації
Тренування - це творчий процес спроб що-небудь зробити. У разі фрідайвінга це навчання нашого тіла і розуму працювати в умовах нестачі кисню. Як і в разі інших тренувань, це може бути досить довгим процесом. Цей процес повинен протікати в повільному і контрольованому режимі без спроб зробити більше, ніж здатне тіло в даний момент. Ті, хто бажає стати кращими Фрідайвери, повинні бути неквапливими. Кращий шлях для початку тренування - не пірнати в глибину, а тренуватися у поверхні. Чудовою тренуванням може стати плавання під водою протягом фіксованих періодів часу на затримці дихання. Порядок тренування може бути наступним:
Перш за все, учень повинен визначити дистанцію, яку він здатний пірнути з комфортом в найбільш сприятливих для себе умовах. Це означає, наприклад, використання довгих ласт або довга вентиляція легенів перед прониріваніе. Цей сценарій повинен бути повторений багато разів, поки не стане абсолютно легко виконуваним. Тоді ви готові до того, щоб збільшити складність умов, але не саму дистанцію. Замість того щоб збільшити дистанцію, зробіть менш комфортними умови плавання. Наприклад, використовуйте короткі ласти, менше відпочивайте між прониріваніе, або плавайте без ласт, або комбінуйте ці умови. Якщо ви станете здатні виконати ускладнені умови, значить ви готові збільшити дистанцію. Знову таки, після збільшення дистанції почніть з максимально комфортних умов і повторіть всю процедуру як описано вище. Не намагайтеся «стрибком» збільшити ваші здібності. Якщо ви втомилися - відпочиньте. Якщо ви насилу здолали дистанцію - відступите до простішого варіанту, якщо ви погано себе почуваєте - перенесіть тренування на завтра. Важливо розуміти, що процес повинен бути поступовим не тільки тому, що вам не слід потрапляти в ситуацію, де ви можете собі зашкодити, але так само тому, що якщо ви перенапряжетесь, то буде потрібно багато часу на відновлення і ви втратите той рівень, який вже досягли.
У той же час, крім прониріваніе в довжину вам слід приділяти час роботи над м'язами, роблячи її більш сильною і пружною для готовності до фрідайвінгу. Потрібно щоб сильним було все тіло, а не тільки ноги, так як саме ними гребуть. Також врахуйте, що мускулатура фрідайвера не повинна бути занадто великою, щоб вона не споживала багато кисню. Коли ми доб'ємося балансу між фізичними кондиціями і здатністю виконувати тренувальні сесії, ми готові до моря. Але почекайте хвилину. Як же нам точно спланувати тренування так, щоб ми все робили правильно?
планування тренувань
Тренування в басейні
Слідуючи рекомендаціям, наведеним вище, ми можемо почати тренування в басейні з прониривании 5 разів по 25 метрів з довгими ластами, відпочиваючи 2 хвилини перед кожним прониріваніе. Потім ми можемо плавати цю ж дистанцію з тими ж умовами відновлення, але з короткими ластами ще 5 разів. Потім ми можемо проплисти цю дистанцію 3 рази, але без ласт, потім ті ж 3 рази, але з відпочинком в 1 хвилину замість 2-х. Потім ми зробимо відкат по інтенсивності і пропливемо цю дистанцію 5 разів з довгими ластами і відпочиваючи 2 хвилини між запливами. Залежно від того, наскільки легко вам це дається, ви можете додавати складніші умови до «вершині піраміди» перед тим як перейти до її спадаючої стороні, використовуючи більш прості завдання. Хороший підхід - це зробити в точності те ж кількість пірнання в завершальній стадії, що було зроблено на вершині піраміди, але без повторення найскладнішого з умов, так як воно може бути розглянуто як «зеніт» ваших досягнень. Не нехтуйте числом простих серій, так як саме в них ви можете відшліфувати ваш стиль і техніку, концентруючись на рухах, а не на подоланні труднощів. Те, що я говорив вище, це просто приклад, ваша дистанція може бути коротше або довше, залежно від ваших здібностей і готовності. Як визначити дистанцію плавання? Пам'ятайте, почніть з дистанції, яка для вас дуже проста і продовжує залишатися простою, якщо ви рухаєтеся ДУЖЕ повільно. Це і є головний ключ.
Важливо що на початку і в кінці кожного тренування ви повинні робити розминку (на початку) і затримку (в кінці), коли ви плаваєте по поверхні в середньому темпі, дозволяючи крові наповнити ваші м'язи. Це підготує ваше тіло до заняття і дозволить усунути молочну кислоту, вуглекислий газ і інші токсини з системи після закінчення тренування. Якщо ви не дуже добре плаваєте по поверхні, не турбуйтеся, ви можете використовувати ласти, дошку для цих цілей або просто пробігтися замість того, щоб плавати, якщо це можливо, звичайно. Проробіть це від 5 до 10 хвилин - не більше і не менше.
Тренування з вагою
Коли ви приходите в тренажерний зал, вам слід працювати за один раз або з нижньої, або з верхньою частиною тіла і бути впевненим, що ви себе не перевтомився. Так як в тренажери, які встановлені в залі, призначені в основному для опрацювання якоїсь однієї групи м'язів, будемо називати різні вправи «тренажерами». На всіх тренажерах працюйте на 70% від ваших можливостей і на кожному тренажері робіть 3 підходи по 15-20 повторів. Це означає, що ви робить те ж саме вправу на тому самому тренажері 3 підходи підряд, в кожному підході ви виконуєте рух 15-20 разів. Між підходами слід відпочинок 1 або 2 хвилини. Щоб знайти ваші 70%, слід спочатку відшукати ваші 100%. Це той вага, який ви можете підняти рівно 1 раз. Таким чином, якщо максимальна вага дорівнює 50 кг, то 70% буде 35кг. Вам слід знайти максимальні ваги для кожного тренажера, обчислити 70% ваги і це будемо робоче навантаження. Після цього сфокусуйтеся на найважливіших групах м'язів, а не те, щоб мати гарну фігуру. Які м'язи найбільш важливі для фрідайвера? Ось перелік цих м'язів і вправ для них:
- квадрицепси
- підколінні сухожилля
- ікри
- Задні м'язи стегон
- сідниці
Це базові вправи. Як ви бачите, для занять фрідайвінгом все тіло повинно бути в хорошій формі, але не лякайтеся, всі ці м'язи тренуються просто. Наприклад, якщо ви ходите в басейн в понеділок, середу і п'ятницю, тренуйтеся з вагою у вівторок і четвер. У вівторок працюйте над м'язами ніг, а в четвер - над м'язами рук і тіла. Використовуйте по 2 тренажера на кожну групу м'язів або по одному, якщо у вас мало часу. Або опрацювати меншу кількість м'язів, але надолужити згаяне в наступний раз. Ви так само можете скомбінувати вправи для верхньої і для нижньої частини тіла. Наприклад, якщо я тренер 2 рази в тиждень, то можу в перший день пропрацювати 3 групи м'язів ніг, прес, м'язи грудей і спини. У другий день я займуся залишилися 2 м'язами ніг, руками і попереком. Якщо ви тренуєтеся з вагою в 70% від максимального, ви підтримуєте їх сильними, але не викликаєте збільшення обсягу і, відповідно, споживання кисню під час плавання. Важливо пам'ятати одну річ - у міру того як ви тренуєтеся, ви стаєте сильнішими і ваші 70% теж ростуть. Отже, раз на місяць проводите тест на максимальну вагу або змінюйте свою навантаження.
Тренування серцево-судинної системи
Виконання дайв-тесту
Коли ми готові до занурення? Найдивнішим люди знаходять той факт, що мої підопічні Ясмін Далкіліс і Давид Лі тренувалися на суші 5-6 місяців і потім занурювалися тільки останні 20 днів перед тим як встановити світовий рекорд. Такий підхід може бути актуальним для різних видів спорту та має свої переваги і недоліки. Ясмін відмінний нирець, вона дуже пластична і чудово відчуває воду. Як тільки вона почала пірнати, вона відразу була «в формі» і ми не витрачали час на роботи над технікою пірнання. Девіду потрібно декілька днів, щоб прийти в гарну форму, але потім він зміг її підтримати довше, ніж хто б то не було. Іншим людям може знадобитися більше часу, щоб освоїтися з пірнанням або привести техніку пірнання до оптимального якості, але в цілому, не обов'язково пірнати кожен день, щоб поліпшити ваші показники. Кожному слід встановити для себе «планку», тобто результат якого він хоче досягти в кінці тренувань і готувати себе до нього, а не занурюватися так глибоко, як тільки можливо, щоб подивитися, а що ж з цього вийде. Це дуже небезпечно, і саме тому, коли Ясмін і Девід йшли на рекорд, ми визначили глибину занурення ще до початку тренувань, за 6 місяців до нього! Ви повинні зробити те ж саме, але встановити собі реальну планку, а не щось нездійсненне. Пам'ятайте, що не кожен може стати чемпіоном світу і ми завжди можемо поліпшити свої досягнення, але якщо ви пірнете занадто глибоко або занадто надовго, це може стати вашим останнім досягненням. Як же нам визначити цю планку? Якщо у вас немає якоїсь особливої цифри в голові, то можна для простоти почати з глибини, яка дорівнює чверті вашого зростання або вашому віку, і т.д. і т.д. Таким чином, якщо ваш зріст 150см і вам 24 роки, ви можете вибрати, зануритися вам на 37,5 метра або на 24 метра, що простіше. Або який-небудь ще трюк з цифрами. Але пам'ятайте, що якщо ці значення для вас здаються слушком великими, тоді виберіть те, яке вам простіше прийняти. Коли ви вибрали собі планку, вам необхідно буде тренуватися 4 тижні на кожні 10м глибини і ви повинні пронирівать в довжину принаймні в 2,5 рази більшу дистанцію ніж обрана глибина. Таким чином, якщо ви хочете пірнути на 24м, то ви повинні бути готові пронирівать 60м і ви повинні тренуватися 9-10 тижнів перед спробою занурення. Звучить просто? Не так уже й просто, насправді це дуже складно, і це змушує багатьох поміняти свої початкові плани. Деяким людям простіше проплисти вражаючу дистанцію в басейні, але надзвичайно складно пірнути навіть не дуже глибоко, для інших все в точності навпаки. Вище я навів правила, які забезпечать безпечно вдосконалювати свої результати, і для більшості дайверів ця кореляція буде працювати досить вірно доти, поки ваша глибина буде менше 30м. Якщо ви досягли своєї першої планки, ви можете побудувати новий тренувальний цикл і встановити собі таку глибину, але головне - рухайтеся крок за кроком послідовно. Пам'ятайте, що важливо бути послідовним. НІХТО сягав рекорду в один день, особливо у фрідайвінг. І, нарешті, ви можете фрідайвіть без встановлення собі завдань досягти конкретної глибини, просто для задоволення. Це теж чудово, але і в цьому випадку тренування не стають менш важливими, так як допоможуть вам отримати максимум задоволення від довгого і комфортного перебування під водою.
Безпека
заключні слова
В кінці цієї статті я хочу нагадати, що Его - це неприйнятна частина ментальності фрідайвера. Я був досить щасливий, щоб зробити тисячі занурень протягом мого життя і чим більше я занурювався, тим більше усвідомлював, наскільки людина малий і слабкий у порівнянні з океаном. Тільки якщо ми поважаємо і любимо море, і розуміємо, що ми рухаємося в абсолютно чужому середовищі, ми можемо досягти наших максимальних досягнень. Ті, хто займаються фрідайвінгом і йдуть в глибину тільки для того, щоб потурати своїм Его, перші кандидати в каліки і смертники, тому що вони не помічають своїх меж, поки одного разу вони не зайдуть надто далеко. Запам'ятайте, що навіть найменша помилка під водою може мати дуже серйозні наслідки. Абсолютно неважливо, наскільки глибоко ви занурюєтеся, важливо як довго ви будете здатні це робити. Фридайвинг - це спорт, що, на жаль, привертає багато тих, хто хоче бути краще за інших. Тримайтеся від таких подалі, їх досить просто дізнатися, повірте мені. Не соромтеся задавати питання тим, хто має більший досвід, але переконайтеся, що цей досвід реальний, а не просто казки. Тим, хто по справжньому цікавиться фрідайвінгом, я знову-таки настійно рекомендую займатися у сертифікованого інструктора. На курсах вас навчать технічному і безпечного фрідайвінгу.
Руді Кастінейра; Костарєв Дмитро (переклад)
RIGHT COLUMN BEGIN