Ідеально - для занять в маленькій кімнаті.
Сумно відомий британський злочинець Чарльз Сальвадор (більш відомий як Чарльз Бронсон) відбуває покарання з 1974 року.
За десятиліття, проведені за гратами, Бронсон встиг перетворитися на фітнес-фанатика. І створив програму тренувань. в якій використовується тільки його вага тіла і кілька сторонніх об'єктів.
Бронсон не єдиний в'язень, який зумів розвинути значну силу, не маючи доступу до штангами, поживної їжі або харчових добавок.
Ув'язнені по всьому світу розробили високоефективні вправи. які вони можуть виконувати в крихітній камері або на тюремному дворі. Для сильних чоловіків, які потрапили до в'язниці, мова йде не тільки про естетику і особистісному розвитку - спорт виступає в якості стримуючого фактора для атаки і необхідний для виживання.
У цьому пості представлені вправи, використовувані ув'язненими в усьому світі, щоб стати сильними.
Переваги розминок з використанням тільки ваги свого тіла.
Ви можете робити їх в будь-якому місці. У вас немає часу, щоб йти в спортзал? Ви багато подорожуєте? Замкнені на 5-10 років? Ви можете виконувати це тренування в будь-якому місці: спальня, кабінет, номер або одиночна камера.
Це безкоштовно. Немає грошей на абонемент в спортзал або на придбання власного обладнання? Це не привід, щоб не займатися спортом. За допомогою декількох простих вправ, ви можете потренувати всі групи м'язів абсолютно безкоштовно.
Силові + кардіо вправи в одному тренуванні. За рахунок збільшення темпу і зменшення відпочинку між підходами і вправами, ви можете збільшити інтенсивність тренування. Таке тренування займе всього 30 хвилин.
Вправи.
Є 6 основних вправ, в яких бере участь весь організм. Проте, трохи змінивши кожну вправу, ви можете створити більше 50 різних вправ з 6 основних. Якби вас замкнули на все життя, я впевнений, що ви могли б придумати ще 50 варіацій.
Віджимання.
Варіанти віджимань.
Під час віджимань задіяно кілька груп м'язів, в тому числі м'язи грудної клітини, передні дельтовидні м'язи і трицепси. Фізичні вправи можна легко змінити, щоб збільшити складність і змусити працювати різні групи м'язів.
Вузьке / Широке положення рук.
Ви можете задіяти різні групи м'язів, просто регулюючи розташування ваших рук. У вузькому положенні рук працює трицепс, в той час як більш широке розташування рук розвиває м'язи грудей.
Індійське віджимання.
Це динамічний рух всього тіла, яке розвиває силу і гнучкість грудей, плечей, спини, стегон і трицепсів.
Встаньте в положення стоячи, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Нахиліться і покладіть руки на підлогу, залишаючи руки і ноги прямими. Ви повинні виглядати як перевернута буква "V". Ваші сідниці - вершина літери "V", а голова вказує на землю.
Для виконання індійського віджимання, потрібно зробити свого роду ширяюче рух. Перенесіть голову вниз і вперед, згинаючи руки в ліктях. Коли ваша голова наближається до землі, продовжуйте рух тулуба вперед, вигинаючи спину і опускаючи стегна. Ваші стегна тепер будуть поруч з вашими руками. Переконайтеся в тому, що спина добре розтягується. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Однорукий віджимання. Ви досягнете статусу «звіра режиму», коли зможете виконувати віджимання однією рукою.
Підтягування.
Підтягування - вельми ефективна вправа, яке задіює цілий ряд груп м'язів, в тому числі найширший м'яз (далі "крило" м'язи на спині), біцепси, грудні м'язи і передпліччя.
А ще краще те, що їх можна робити в будь-якому місці, де можна висіти. Що робити, якщо ви в готелі? Ви можете підтягуватися на дверній рамі, якщо вона досить широка, хоча, це буде більше схожим на підтягування пальців.
Варіанти підтягувань.
Так само, як і віджимання, підтягування можна змінювати, щоб задіяти різні групи м'язів або зробити вправу більш важким.
Вище голову. Перенесіть руку в положення «підборіддя вгору», і ваш біцепс буде працювати більше, а широкі м'язи спини будуть працювати по-іншому.
Підтягування руками навхрест. Одна рука захоплює турнік над іншою рукою.
Вузька / Широка ручка. Ви можете змінювати ширину захвату, щоб зосередитися на різних групах м'язів. Спробуйте робити підтягування, розташувавши руки дуже близько або так далеко одна від одної, як зможете.
Підтягування на рушник. Повісьте два рушники на турнік і захопіть по одному в кожну руку. Підтягніться. Дуже добре підходить для розвитку сили захоплення.
Одноручне підтягування. Ви досягнете статусу «звіра режиму», коли зможете виконати кілька підтягувань однією рукою.
Присідання.
Присідання - одне із самих основних, але ефективних спортивних рухів. В одній вправі ви опрацьовує ваші квадріцепси, сідниці, стегна і внутрішню поверхню стегон.
Варіанти присідань.
Присідання ув'язненого. Ці присідання здійснюються з руками за головою.
Додати вага. Якщо у вас немає доступу до штанги, ви можете знайти об'єкти, які можна покласти собі на плечі або тримати перед грудною кліткою. Просто присідайте з відповідним вагою.
Присідання стрибками. Виконуйте присідання, як зазвичай, але коли ви досягнете дна, різко вистрибніть, так високо, як тільки зможете. Коли ваші ноги опустяться на землю, відразу ж занурюйтесь в наступне присідання і стрибайте знову.
Присідання «Пістолет». Це повний присед на одній нозі. Нога, що не присідає, випрямлена вперед, під час вправи. Коли ви перебуваєте в нижній частині присідаючи, ви виглядаєте як пістолет, звідси і назва. У вас може зайняти кілька місяців, щоб зробити це.
Є цілі процедури, які допоможуть вам виконати цю титанічну подвиг, але є одна вправа, яке допоможе вам безпосередньо перейти до присідань «пістолет».
Просто поставте жердину або якийсь інший міцний об'єкт перед собою, і присядьте на одній нозі. Використовуйте жердину, щоб витягнути себе. Зрештою, ви зможете робити це присідання без допоміжних пристроїв.
Занурення.
Під час занурень працюють трицепси, грудні м'язи, плечі, передпліччя. Ув'язнені просто ставлять руки на стілець, а ноги на підлогу або на ліжко.
Підйом ніг висячи.
Мало того, що це качає прес, косі м'язи, м'язи ребер, також працюють ваші квадріцепси, стегна, передпліччя і м'язи плечей.
Варіанти підйому ніг висячи.
Підйоми прямих ніг. Підніміть прямі ноги, згинаючи стегна, поки вони не будуть повністю зігнуті, і коліна не будуть значно вище стегон.
Підйоми ніг з зігнутими колінами. Якщо ви не можете зробити підйоми прямих ніг, ви можете змінити їх, згинаючи коліна і піднімаючи їх до грудей.
Повний підйом прямих ніг. Зробіть підйом прямих ніг, як зазвичай, але замість того щоб зупинятися, коли ваші ноги піднімуться над стегнами, продовжуйте вправу, поки ваші пальці не торкнуться турніка.
Підйом прямих ніг з рушником. Повісьте два рушники над поперечиною і візьміть по одному в кожну руку. Виконайте підйом прямих ніг, тримаючись за рушники.
«Стеклоочиститель». Виконайте підйом прямих ніг, а коли ваші ноги будуть у верхній позиції, напружте прес, і поверніть ноги в одну сторону. Поверніть в іншу сторону. Це одна вправа.
Підйом прямих ніг однією рукою. Ви досягли статусу "звіра режиму", якщо ви можете виконати кілька одноруких підйомів прямих ніг, і утриматися в верхньому положенні протягом декількох секунд.
Бёрпі - це вправи для всього тіла. Це простий рух відчуває і ваші сили, і аеробні здібності.
Варіанти Бёрпі.
Для того, щоб виконати базове Бёрпі, виконайте наступні інструкції:
- Почніть в положенні присідання, руки на підлозі перед собою.
- Перенесіть ноги назад в позицію віджимання.
- Негайно поверніть ноги в присед.
- Стрибну вгору, якомога вище з положення присідаючи.
Бёрпі з віджиманням. Виконайте звичайне бёрпі, але після того, як ваші ноги пішли в позицію віджимання, продовжуйте і робіть повне віджимання.
Бёрпі з індійським віджиманням. Замість простого віджимання, зробіть індійське віджимання.
Бёрпі + підтягування. Встаньте під турнік так, щоб ви могли дострибнути до нього. Виконайте звичайне бёрпі, але коли ви підстрибніть, схопитеся за турнік і виконайте підтягування. Повторіть. Ви це чули? Це був звук вашої вмираючої душі.
Можлива розминка в'язня. Комплекс вправ.
У вас є багато варіантів, щоб створити тренування. Комбінуйте вправи на свій смак.
Якщо вам все-таки потрібна підказка, ось кілька порад:
Палуба болю.
Це, нібито, улюблена тренування серед ув'язнених, так як у них зазвичай є колода карт під рукою.
Візьміть стандартну колоду з 52 карт. Назначте одне з вправ (або одну з варіацій) для кожної з чотирьох мастей. Таким чином, у вас вийде щось на кшталт:
- Трефи: Віджимання
- Піки: підтягування
- Бубни: Присідання
- Черви: Підйоми ніг висячи.
Почніть діставати карти. Масть говорить вам, яка вправа робити, а число вказує на кількість кількість повторень.
Закінчите комплекс десятьма Бёрпі для гарного настрою.
Метод Долини Хуарес.
Арештанти в'язниці «Долина Хуарес» в Мексиці - однієї з найнебезпечніших в'язниць в світі - використовують наступну схему тренування.
Виберіть вправу. Потрібно робити тільки одне за схемою. Скажімо, для прикладу, можна робити віджимання.
Схема повторів виглядає наступним чином:
- Набір 1: 20 повторень
- Набір 2: 1 повтор
- Набір 3: 19 повторів
- Набір 4: 2 повтору
- Набір 5: 18 повторів
- Набір 6: 3 повтору
- Набір 7: 17 повторів
- Набір 8: 4 повтору
- Набір 9: 16 повторів
- Набір 10: 5 повторів
- Набір 11: 15 повторів
- Набір 12: 6 повторів
- Набір 13: 14 повторів
- Набір 14: 7 повторів
- Набір 15: 13 повторів
- Набір 16: 8 повторів
- Набір 17: 12 повторів
- Набір 18: 9 повторів
- Набір 19: 11 повторів
- Набір 20: 10 повторень.
За цією схемою треба зробити 210 повторів.
Перед кожним підходом зробіть 5-10 кроків для відпочинку. Мета: завершити цю схему так швидко, як ви тільки зможете.
Рух по канаві.
Замість того, щоб робити максимальну кількість повторень в заданий період часу, ви можете рухатися по канавці, виконуючи певну кількість повторень за весь день. Ви можете щопівгодини виконувати 10 віджимань. Так за 12 годин на день ви виконаєте 240 віджимань.
Я рухаюся по канавці з підтягуваннями. У мене є турнік, підвішений в дверному отворі мого шафи. У будь-який час я проходжу повз нього і роблю 5 підтягувань. Кількість повторень, які я в змозі накопичити протягом дня, завжди мене дивує.
Вправа на провал.
Для гіпертрофії і витривалості, просто зробіть кожну вправу стільки разів, скільки зможете.