Програма тренувань може мати різні спрямованості, але метою завжди є зміцнення певної групи м'язів. Цьому більшою мірою сприяє використання спеціального обладнання та тренажерів, так як збільшується навантаження на ті м'язи, тонус яких ослаблений в більшій мірі. Пілатес також має свій вузькоспрямований інвентар, огляд якого ми і пропонуємо в цій статті.
ізотонічний кільце
Воно забезпечує опір груп м'язів, що посилює в кілька разів навантаження на них під час тренувань.
Розмір кільця для пілатесу - 38 см (в діаметрі), матеріал - сталь. З боків пристосування є спеціальні захвати для ніг і рук. Завдяки компактності і простоті конструкції їм можна користуватися в домашніх умовах.
За допомогою ізотонічного кільця тренуються м'язи в найбільш проблемних зонах - внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон, а також м'язи рук і грудної клітини.
Основні вправи для пілатесу з кільцем
У положенні стоячи п'яти тримати разом, носки необхідно розвести в сторони і помістити між колін коло в горизонтальному положенні. Спина пряма, долоні на стегнах. Потрібно докласти зусилля, стискаючи інвентар, спробувати трохи з'єднати коліна, після чого розслабити м'язи.
Зробити підхід не менше трьох разів.
Навантаження на руки забезпечується шляхом стиснення кільця, тримаючи його обома руками прямо перед собою. При цьому руки необхідно зігнути в ліктях і максимально близько розташувати їх до грудної клітки.
Циліндр (валик, ролик)
Цей тип малого обладнання призначений для посиленого тренування, спрямованої на розвиток м'язів спини, стегон, сідниць, а також рук.
Зовнішній вигляд циліндра для пілатесу відповідає назві - циліндрична форма, довжина якої не перевищує 90 см, діаметром 15 см. Існують також півциліндри, їх мета - забезпечувати краще зчеплення з підлогою.
Займатися з валиком дуже просто. встановіть його на підлогу, приймаючи упор лежачи від нього і виконайте віджимання. Також можна розташувати ролик в районі стегон. Прийнявши упор лежачи, робіть віджимання.
М'яч для пілатесу
Фітбол здатний зняти зайве навантаження зі спини, а також сприяє якісній тренуванні м'язів преса, роблячи живіт плоским. Снаряд приводиться в рух за допомогою зусилля, прикладеного м'язами ніг. Руки залишаються нерухомими.
Пілатес на фитболе
- прийняти упор лежачи на витягнутих руках, помістивши попередньо фітбол в район кісточок, виконувати віджимання;
- вихідне положення те ж, але при цьому необхідно піднімати таз, упираючись в м'яч шкарпетками.
Між килимком для фітнесу і занять йогою є пріціпіальное відмінність. Воно полягає в товщині килимка. Виконуючи вправи, потрібно забезпечити комфорт спині, яка піддається значним навантаженням в цей час.
Так, якщо для йоги достатньою є товщина від 3 до 5 мм, то для занять пілатесом необхідно підбирати килимок мінімум від 6 мм. Професійні заняття мають на увазі використання такого інвентарю товщиною 15 мм.
Огляд препаратів для поліпшення обміну речовин. Як прискорити метаболізм за допомогою настоїв з трав.
Керівництво для чоловіків: як правильно віджимати від статі на долонях, пальцях, кулаках.
стрічковий еспандер
Еспандер виконує функцію додаткового навантаження на м'язи спини, плечей і рук. Максимальна довжина його може досягати 25 м.
Вправи з ним досить різноманітні, наприклад: з положення стоячи, тримаючи обома руками еспандер, по черзі піднімати руки, прагнучи максимально розтягнути його. зберігаючи колишнє вихідне положення, руки при цьому розлучаються в сторони, забезпечуючи максимальне навантаження на м'язи верхньої частини рук.
тренажер реформерах
З'явився досить давно, але прітерпел значних змін. Тренажер являє собою дерев'яний каркас, зовні дещо нагадує ліжко, на якому закріплена металева рама з так званим "лежаком" і рухливими елементами. Вони приводяться в рух за допомогою додатка м'язових зусиль.
Для отримання більшого навантаження конструкція має пружини, жорсткість яких ускладнює вільне пересування. Пружин кілька і кожна має свій колір, що визначає рівень навантаження: жовтий, синій і червоний. Відповідно, за зростанням, червона пружина володіє найбільшою жорсткістю стиснення.
У головах реформерах закріплено два троса з петлями для зручного захоплення, так само як і з боку ніг. У разі, коли відбувається натягнення тросів з боку голови, то в роботу вступають м'язи преса, а також рук.
Існують і більш складні варіанти такого устаткування для пілатесу, оснащені додатковими рамами, петлями і тросами. Таким чином, розширюється функціональна значимість тренажера. Основою його є рухома конструкція, яка тренує практично всі групи м'язів.
Вправи пілатесу на реформерах досить різноманітні.
Наприклад, з положення сидячи, вхопившись за ручні петлі, потрібно відводити руки назад, після чого повертати їх в початкове положення. Можна з такого ж вихідного положення, зігнувши руки в ліктях, тягнути на себе троси, попередньо вхопившись за петлі.
тренажер Алегро
Його конструкція дуже схожа з реформерах, тільки без дерев'яного каркаса - тобто рухома рама розташовується практично над самою підлогою. Його головна відмінність і, можливо, перевага, полягає в тому, що рама не закріплена, а вільно пересувається. А значить, щоб користуватися тренажером, доведеться докласти достатню м'язове зусилля. що збільшує навантаження в набагато більшому ступені під час виконання найпростіших вправ. При цьому розробляються різні групи м'язів, залежно від програми тренувань.
На тренажері Алегро можна виконувати такі вправи: з положення лежачи, зачепивши ногами петлі, піднімати їх до кута в 90 градусів. При цьому необхідно руками утримувати "лежак" в нерухомому положенні.
Ще один вид вправ полягає в піднятті однієї ноги з положення на боці, попередньо зачепивши петлю троса. В цьому випадку працюють м'язи преса, внутрішньої і зовнішньої сторін стегна. М'язи рук теж отримують значне навантаження, тому що доводиться постійно утримувати тренажер в нерухомому положенні.
Пілатес надає широкі можливості для тих, хто прагне підтримувати м'язи в тонусі. Саме для цієї мети використовується спеціальне обладнання та тренажери, функціональні можливості яких розвиваються, і розширюється також асортимент.
Про те, як навчитися підтягуватися ви можете дізнатися, перейшовши за посиланням.
Визначаємо за симптомами травму коліна. Якою має бути реабелітація.