Всякий раз, починаючи черговий виток боротьби проти зайвої ваги, ми озброюємось якимось мінімумом теоретичних знань, які дають нам свободу діяти виключно на благо нашої краси і здоров'я. Одне з таких знань і умінь - розрахунок калорійності нашого раціону. Але, як і в будь-якій справі, в прагненні знизити кількість споживаних калорій, вживаючи низькокалорійні продукти, не потрібно доходити до фанатизму.
Калорійність продуктів - це кількість енергії, що вивільняється в нашому організмі з продуктів харчування в процесі травлення. Основні компоненти їжі - білки, жири і вуглеводи - вивільняють при перетравленні різну кількість енергії. Сума цієї енергії і є калорійність того чи іншого продукту. Кожен компонент дає різну кількість калорій, причому точні цифри можуть відрізнятися в залежності від виду продукту. Для простоти підрахунку були прийняті середні показання. І тепер кожному, хто хоча б раз замислювався про калорії, відомо, що жири дають 9,3 ккал / г, білки - 4,1 ккал / г, вуглеводи - 4,1 ккал / г. Але, крім цієї нерозлучною трійці, в продуктах можуть міститися карбонові кислоти, наприклад, лимонна кислота (2,2 ккал / г), багатоатомні спирти - гліцерин, підсолоджувачі (2,4 ккал / г), а також алкоголь (7,1 ккал / г).
По-справжньому низькокалорійні продукти - це овочі та фрукти. Вони багаті на клітковину - це найгрубіша волокниста частина рослин, складна форма вуглеводів, яку наш організм переварити не в змозі. Клітковина виводиться з організму, очищаючи його від шлаків і нормалізуючи обмін речовин, уповільнює засвоєння вуглеводів і знижує рівень холестерину. Овочі і фрукти бажано їсти в сирому вигляді (по можливості), так як в цьому випадку ви отримаєте всі вітаміни в цілості й схоронності і до того ж ензими рослинної їжі допоможуть вашому травленню. Сирі фрукти і овочі корисні ще й чисто механічно - в наше рафінована час жувальна функція майже не потрібна, адже все готові продукти максимально ніжні, м'які, очищені і перемелені, тільки ковтай. Пережовування щільної їжі очищає зуби від нальоту, стимулює слиновиділення і активує вироблення шлункового соку.
Але як би не гарно виглядали свіжі фрукти і овочі, повністю забезпечити організм всіма корисними речовинами вони не в змозі. Людині потрібна риба, м'ясо, молочні продукти, злаки, хліб ... Скласти збалансований раціон нескладно, головне, пам'ятати про сполучуваність продуктів і розраховувати калорійність хоча б приблизно. Жінкам потрібно 1500 ккал в день, чоловікам - 2200. Ці значення можуть варіюватися в залежності від фізичної активності, віку і стану здоров'я кожної конкретної людини.
Все низькокалорійні продукти можна розділити на кілька груп.
1. Вода (рідина). Це не тільки самий низькокалорійний продукт (у воді калорій немає зовсім), але і універсальний розчинник. Роль води в нашому організмі величезна, тільки про це чомусь багато хто забуває. Вода сприяє доставці кисню в клітини і транспортує поживні речовини, забезпечує наповненість клітин рідиною і запобігає їх злипання, виводить з організму токсини і відходи життєдіяльності, покращує клітинну комунікацію і підтримує електричні властивості клітин, а також прискорює процеси регенерації в організмі. Правила вживання води прості. Щодня випивайте 30 мл води на кожен кілограм ваги. Тобто, якщо ваша вага 75 кг, ви повинні випивати не менше 2,25 л води в день. Багато хто вважає, що пити потрібно лише тоді, коли відчують спрагу - це в корені неправильне судження. Поява спраги означає, що зневоднення досягло значній мірі. Починайте день зі склянки гарячої води. Протягом дня пийте по склянці води щогодини, навіть якщо пити не хочеться. До низькокалорійним напоям ставляться також правильно заварений зелений чай і, як не дивно, какао. Тільки какао потрібно варити не на молоці, а на воді і без цукру. Не так смачно, зате користі набагато більше. Калорійність какао - 380 ккал / 100 г, але ви ж не заварюєте відразу цілу пачку?
2. Зелень. Калорійність різних видів зелені коливається від 0 до 50 ккал. Крім низької калорійності зелень хороша і тим, що в ній міститься велика кількість фитонутриентов, мікроелементів і вітамінів, що само по собі робить зелень одним з найбажаніших продуктів на нашому столі. Всі корисні якості зелені розкриваються при вживанні її в свіжому вигляді. Тому намагайтеся класти якомога більше зелені в салати, посипати нею перші і другі страви, спробуйте використовувати зелень з несильно вираженим ароматом в вітамінних коктейлях - кисломолочних або фруктових. Зелень селери має нульову калорійність, його корінь - 32 ккал, салат - 10 ккал, щавель і зелений лук - 19 ккал, спаржа - 21 ккал, шпинат - 22 ккал, зелень петрушки - 49 ккал, а її корінь - 53 ккал на 100 г . Як бачите, навіть якщо дуже постаратися, перебрати калорій з зеленню буде складно.
3. Овочі. Крім низької калорійності, овочі мають одну важливу перевагу перед іншими продуктами: вони містять вітаміни, мікроелементи, багато клітковини, а білків і вуглеводів в них небагато, тому овочі можна їсти практично без обмежень. Це гарна новина для тих, хто ніяк не може відмовитися від великих порцій. При цьому не обов'язково «сидіти» на овочевій дієті, досить готувати велику порцію салату і з'їдати її перед основною стравою. Тим самим ви вб'єте двох зайців: наситите організм корисними речовинами і зменшіть обсяг основного, більш калорійного блюда. Калорійність овочів коливається від 11 до 80 ккал на 100 г. Найбільш низькокалорійними овочами є огірки - їх калорійність від 11 до 14 ккал на 100 г. Далі по зростаючій: пекінська капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помідори (23 ккал ), гарбуз (25 ккал), солодкий перець (26-27 ккал), білокачанна капуста (27 ккал), кольорова капуста і брокколі (30 ккал), морква (34 ккал) і т.д. Завершує список картопля - його калорійність становить 80 ккал на 100 г, тому стройнеющіх людям потрібно їсти картоплі поменше. І якщо калорійність вареної картоплі майже така ж, як і в сирому, то в смаженому вигляді вона збільшується більш ніж в 2 рази.
5. Ягоди. Калорійність ягід безпосередньо залежить від кількості вуглеводів - чим кисліше ягода, тим менше калорій. Ягоди, як і фрукти, містять багато вітамінів, а темно забарвлені - ще й особливі фітонутрієнти: антиоксиданти і поліфеноли. Втім, це відноситься до овочів і фруктів - чим темніше і насиченішим забарвлення рослини, тим вище в ньому концентрація корисних речовин. Ягода з найменшою калорійністю - журавлина (всього 26 ккал), найкалорійніша - виноград (65 ккал). Як бачите, є простір для кулінарних фантазій. Ягоди, так само, як і фрукти, потрібно вживати до обіду, і краще в свіжому вигляді.
6. Злакові. Крупи і борошняні вироби традиційно не належать до низькокалорійним продуктам. На перший погляд це правильно, адже калорійність, скажімо, тієї ж гречаної крупи доходить до 310 ккал на 100 г. Але ці цифри відносяться до сухої крупі, а якщо її зварити, то калорійність готового продукту падає приблизно втричі. До того ж, крупи - це концентрат так званих повільних вуглеводів, даний повільне паливо для нашого організму. Саме тому крупи найкраще вживати на вечерю, щоб повільно засвоюються вуглеводи підживлювали організм протягом вечора і ночі. Для того щоб вам було простіше розраховувати калорії порцій на вечерю, ми наведемо калорійність зварених круп. Так, пшеничне в'язка каша на воді містить 90 ккал, а розсипчаста - вже 137 ккал на 100 г; ті ж цифри відносяться до пшоняної каші; рисова в'язка каша на воді - 78 ккал, а розсипчастий рис - 113 ккал; ячна в'язка каша на воді - 76 ккал, розсипчаста - 108 ккал; в'язка вівсянка на воді - 88 ккал, розсипчаста - 106 ккал. Хлібобулочні вироби досить калорійні, але чим нижче сорт борошна, з якої були приготовлені ці вироби, тим нижче калорійність і вище поживна цінність.
7. Бобові. як і крупи, теж досить висококалорійні, але це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від їх вживання. Адже вони багаті рослинним білком, здатним гідно замінити білки тваринного походження. Як розрахувати калорійність готового продукту? Це просто - на скільки збільшується при варінні продукт, на стільки його калорійність менше в порівнянні з калорійністю сухої крупи або бобових. Наприклад, калорійність вареного гороху дорівнює приблизно 150ккал на 100 г, нуту - 150-160 ккал, квасолі - 123 ккал, сочевиці - 110 ккал. Цифри цілком прийнятні!
8. Риба. Тваринні білки все-таки необхідні, і з їх постачанням в наш організм прекрасно справляються низькокалорійні риба і морепродукти. Калорійність цих продуктів залежить від жирності. Тому, вибираючи рибку на вечерю, не дивіться на спливала жиром скумбрію - в ній аж 258 ккал на 100 г, а зверніть увагу на сухуватий хек або минтай. Приготовлені на пару або запечені зі спеціями в фользі нежирні сорти риби можуть стати справжнім делікатесом. Найнижча калорійність у тріски - всього 78 ккал, за нею йдуть минтай (79 ккал), путасу (81 ккал), хек (95 ккал), тунець (96 ккал), щука і судак (97 ккал), камбала і карась (103 ккал), морський окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель і лящ (124 ккал), короп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). Морепродукти - криль, креветки, краби - містять близько 95 ккал на 100 г продукту, кальмари - 110 ккал, а мідії - всього 50 ккал. Окрема розмова про морській капусті - її калорійність всього 5 ккал на 100 г, так що їжте ламінарію на здоров'я!
9. Молочні продукти. Калорійність молочних і кисломолочних продуктів також залежить від жирності, але різниця між жирними і нежирними сортами не дуже велика. Наприклад, знежирене молоко містить 31 ккал, 1,5% жирності - 44 ккал, 2,5% жирності - 52 ккал, 3,2% жирності - 58 ккал. При цьому дієтологи не радять постійно вживати знежирені молочні і кисломолочні продукти, так як організм позбавляється корисних жирів. Якщо різниця в 15 калорій для вас важлива, купуйте молоко зі зниженою або середньої жирністю. Те саме можна сказати і до кефіру і йогурту. Зі сметаною картина більш яскрава: продукт 10% жирності містить 115 ккал, а підвищення жирності на 10% дає збільшення в 50 ккал на 100 г. Також без побоювань можна їсти знежирений сир, в ньому всього 88 ккал (в 9% сирі вже 160 ккал ). Про сир на низькокалорійній дієті, на жаль, доведеться забути ...
10. М'ясо. Найбільш низькокалорійними м'ясними продуктами є нирки (88-98 ккал), печінку (105-109 ккал), серце (96-101 ккал). Ці цифри відносяться до субпродуктів зі свинини і яловичини, курячі же калорийнее приблизно наполовину. В іншому, вибираючи м'ясо для перших або других страв, орієнтуйтеся на наявність жиру. Свинина, навіть сама пісна, вважатися низькокалорійної не може.
Харчуйтеся різноманітно і правильно і будьте здорові!
Схожі статті
