Аналогічні результати були отримані і по іншим схожим запитам. З цього був зроблений геніальний висновок: народ хоче звести трудовитрати для свого вдосконалення до мінімуму! Дійсно, заняття вдома в очах юного подавати виглядають дуже привабливо тим, що в теорії вони будуть економити сили, час і гроші. Але в реальності, на жаль, при правильному підході заощадити вийде хіба що дорогоцінні години, які звичайні купини витрачають на дорогу до тренажерного залу і назад.
Справа в тому, що "домосідци", спраглі швидко і якісно накачатися, зазвичай представляють домашній кач у вигляді мінімального набору вправ і снарядів. Як правило, у них є арсенал у вигляді нехитрого турніка, парочки легких нерозбірних гантелей і бруси. Найчастіше відсутні навіть деякі снаряди з представленого коротенького списку. Ну а що ж тоді є? А присутній нестерпне бажання накачатися в цих самих обмежених умовах. У кого-то це бажання трохи більше довгострокове, ну а у кого-то воно пропадає вже через кілька хвилин після виникнення.
Як ми вже знаємо, зростання м'язової маси - це реакція на грамотну об'ємну навантаження ззовні, яку наші м'язи отримують на тренуванні. Ось тільки нашим м'язам абсолютно похуй паралельно, де це навантаження була отримана - в модному фітнес центрі або на рідному домашньому килимі. Нічого не заважає нам дати нашому м'яса стрес в домашніх умовах. Обмежений лише набір можливих вправ, але не обмежена кмітливість.
Ну а що там з приводу вправ? Як ми всі прекрасно знаємо, найефективнішими вправами для збільшення м'язової маси і сили вважаються: жим штанги лежачи, станова тяга і присідання зі штангою. Вдома ми навряд чи можемо тиснути важку штангу, але ми можемо віджиматися; ми не можемо робити станову тягу, але можемо підтягуватися; ми не можемо присідати зі штангою, але присідання не повинно повинні обмежуватися штангою! І це ми торкнулися лише класичний базовий (лифтерском) набір вправ!
Помилка багатьох людей, що займаються вдома, полягає в тому, що вони наполегливо працюють лише з власною вагою. Тим самим вони порушують головний базовий принцип зростання м'язової маси для будь-якої людини: принцип прогресії навантаження. Немає прогресії ваг - немає зростання м'яса! Все просто, все лежить на поверхні, але мало хто хоче це розуміти.
Не менш важливо задіяти на домашніх тренуваннях всі групи м'язів. Це необхідно нам як мінімум з двох причин: поліпшення гормонального відгуку і збереження естетичних пропорцій при телостроительства. Чи не зводите своє бажання накачатися лише до віджимань і турніка! У вищезгаданому пошуковику запити на кшталт "Як накачатися на турніку і брусах" також займають лідируючі позиції з питань культуризму. Так, ці снаряди дійсно мають високу ефективність, але вони зачіпають обмежену кількість м'язових груп.
Думаю, що логічно буде скласти список "домашніх" вправ на кожну м'язову групу окремо:
- Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук;
- Віджимання на брусах з акцентом на грудні (лікті в сторони, корпус нахилений).
- Підтягування широким хватом до грудей і інші види підтягувань;
- Різні імпровізовані варіанти тяг. Ви ще не забули про швабру. ) Тяга швабри в нахилі, наприклад, звучить просто чудово :))
- Присідання з вантажем на плечах або в руках;
- Випади з вантажем на плечах або з вантажем в руках;
- Мертва тяга зі шваброю :)
- Різні види віджимань (в тому числі і від брусів). Ці вправи в достатку навантажують штовхальних групу ваших плечей;
- Імпровізовані варіанти тяг на тягнуть групу дельт.
- Підтягування вузьким зворотним хватом;
- Імпровізовані варіанти підйомів вантажу на біцепс.
- Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук, лікті йдуть близько до тулуба;
- Віджимання на брусах з акцентом на трицепс (лікті назад, корпус вертикальний)
- Віджимання від лави (стільців)
М'язи черевного ПРЕСА:
- Скручування лежачи на підлозі. ноги на лаві (на дивані);
- Зворотні скручування на турніку (підйом ніг у висі).
Зауважте, що багато перераховані вправи виконуються досвідченими качками безпосередньо в тренажерних залах. що говорить про їх високу ефективність. І адже ми навіть не задіяли гантелі в даному наборі вправ, тобто обійшлися найнеобхіднішим і бюджетним варіантом. який повинен підійти абсолютно будь-кому. Якщо ми вирішимо додати гантелі в нашу домашнє тренування, то доведеться розщедритися на розбірні гантелі (хоча б до 30 кг) і регульовану лаву. З огляду на вартість спортивного інвентарю на прилавках магазинів, то абонемент в тренажерний зал здасться вам безкоштовної путівкою на курорт.
Логічно, якщо ви вже задалися питанням: в якому діапазоні повторень потрібно працювати на домашніх тренуваннях? Відповідь дуже витягну. Умовним робочим діапазоном для зростання м'язової маси вважається інтервал від 6 до 12 повторень. Цього ж інтервалу ми дотримуємося і в тренуваннях на дому. Так як обмежений набір вправ навряд чи дозволить нам працювати важко на 6-8 раз, то я б запропонував вам дотримуватися діапазону 10-12 повторень. Тобто, якщо ви дійшли в підтягуваннях з власною вагою до 12 повторів, то пора навішувати вантаж і намагатися підтягуватися з обтяженням не менш 10-ти.
Якщо ваша мета саме зростання м'язової маси в домашніх умовах, то я не став би рекомендувати вам різні статичні вправи (наприклад, планка) або різні ривковие руху (наприклад, вихід сили), так як дані типи фізичних навантажень практично не мають жодного позитивного ефекту для анаболізму м'язової тканини. Чи не відволікайтеся на непотрібне і зосередьтеся на головному - на силових вправах.
Але мені здається, що дана інформація буде неповною, якщо в ній не знайдеться пари слів про переваги хорошого (грамотного) тренажерного залу перед домашнім інвентарем. Адже не так часто люди не мають можливості ходити в тренажерний зал. Найчастіше небажання йти в гойдалку пов'язано з нав'язаними суспільством стереотипами, лінощами або елементарної жадібністю. Якщо існує варіант, в якому ви можете спокійно зібрати сумку і топати в зал, то цей варіант для вас єдино вірний. Чому?
