Набираємо м'язову масу і спалюємо жир 6 вірних способів

У цій статті ми опишемо найбільш дієві способи, які допоможуть зберегти баланс між нарощуванням м'язової маси і спалюванням жиру.

Тренуйтеся для нарощування м'язів, а не для спалювання жиру.

Витрачати час на нескінченні кругові тренування з легкими вагами і безліччю повторень - не найкращий спосіб для збільшення м'язової маси. Спробуйте комбінувати такі складові вправи як станова тяга, присідання, випади і жим. Ці вправи дають можливість займатися з великою вагою і задіють максимальна кількість м'язів, тому вони є основою кожного тренування. Поступово, від заняття до заняття, збільшуйте вагу снаряда, але так, щоб можна було виконати за 5-8 повторень в кожному підході. Можна виконувати і більшу кількість повторень, але в цьому випадку рекомендується використовувати такі ваги, з якими можна буде зробити на межі 15-20 повторень.

Знизьте вживання вуглеводів.

Включіть у свій раціон корисні жири.

Багато жінок нещадно викорінюють зі своєї дієти будь-які жири. Так, в результаті вони втрачають зайві кілограми. Але разом з тим шкіра втрачає еластичність і пружність, стає в'ялою, волосся тьмяніють, а нігті стають крихкими і ламкими. Жири відіграють важливу роль у підтримці оптимальної структури клітин і рівня гормонів, що має велике значення для м'язів і їх зростання. Крім того, жири забезпечують відчуття ситості на тривалий час. Намагайтеся вживати щодня по 1 м жиру на кілограм ваги. Переконайтеся в достатній кількості і різноманітності жирів, що входять в ваш раціон (Омега-3, Омега-6).

Необхідні корисні жири містяться в жирній рибі (сьомга, лосось, сардини). Також ними багаті насіння льону, насіння Чіа, волоські горіхи, яєчний жовток, авокадо, оливкова, конопляне і кокосове масло, горіхи макадамія.

Обмежте калорійність раціону.

Для того, щоб наростити м'язи і при цьому скинути зайву вагу, потрібно знайти свою калорійну "ватерлінію" - норму, яку бажано не перевищувати. Необхідно отримувати ту кількість калорій, яке буде досить для нарощування м'язів і. в той же час, буде стимулювати використання запасів жиру. Пам'ятайте, що ви не на дієті! Ваше завдання - наростити м'язову тканину і одночасно з цим скинути зайву вагу.

Виконуйте кардіотреніровки для спалювання жиру, а не калорій.

Одна з найпоширеніших помилок в процесі спалювання жиру - це виконання тривалих сеансів стаціонарних кардиотренировок. Однак вони спалюють калорії, а не жир. Більш того, такий тип фізичного навантаження може привести до дефіциту калорій. В результаті, організм через брак калорій почне спалювати м'язову, а не жирову тканину. Тому краще віддати перевагу високоинтенсивним інтервальним кардіотреніровки (HIIT). Після 3-х хвилинної розминки виконаєте перший інтервал на 60 секунд. Потім зробіть невелику перерву на 2-3 хвилини, після чого знову почніть виконувати інтенсивні вправи. Суть HIIT - у виконанні інтервалів на межі сил, в повну потужність. Такі тренування - велике навантаження для організму, тому не варто їх виконувати кожен день. 1-3 заняття в тиждень буде досить, починати слід з малого, поступово нарощуючи темп. Якщо ви відчуєте, що такі кардіотреніровки виснажують і позбавляють енергії, їх варто обмежити і зменшити навантаження.

Будьте здорові і не забудьте поділитися статтею з друзями

Набираємо м'язову масу і спалюємо жир 6 вірних способів

Схожі статті