Якщо ви вивчаєте бойові мистецтва. то незалежно від того, який це стиль, завжди корисно мати партнера для спільних тренувань. Робота з партнером допомагає імітувати реальну боротьбу і відпрацьовувати прийоми єдиноборства. В муай-тай, наприклад, робота з партнером дозволяє на практиці відчути такі нюанси, як час, дистанція. темп і ритм бою, а так само багато інших.
Але на жаль, не завжди є можливість тренуватися в залі з партнерами по команді. Але не варто хвилюватися, так як є безліч способів тренуватися самостійно і отримувати з цього користь. Наприклад, одиночна робота на мішку дозволяє відкрити для себе нові комбінації і відпрацювати помилки, які є в ударах.
У той час як робота з партнером має зрозумілі переваги не слід опускати з уваги і самостійне навчання.
У цій статті розглянуто план тренування, який знадобляться вам для самостійних занять. Все, що вам потрібно - трохи простору, скакалка, боксерська груша та хороша музика для тренувань.
Розігрів і розтяжка - 10 хв
Скакалка - 2 раунди (6 хвилин в загальному)
Бій з тінню - 3 раунди (всього 9 хвилин роботи)
Бій з тінню вимагає концентрації і завзятості. Інакше дуже легко замість правильних навичок напрацювати погані звички. Уявляйте перед собою опонента. Працюйте на 70% своїх можливостей протягом усіх раундів. Правильно пересувайтеся, використовуючи подушечки ступень (на носках). Акцентуйте увагу на пересування, не забувайте розривати дистанцію після атак.
Хороший варіант бою з тінню - завдання на кожен раунд.
Раунд 1: Пересування з раптовим ударом. Рухайтеся і періодично різко «викидайте» удари ногами і руками. Таке вправи допоможе удосконалювати техніку пересувань і швидкість виконання ударів.
Раунд 2: Відпрацювання ударів ногами (коліна, типи і ін.). Продовжуйте фокусувати увагу на пересування, але при цьому відпрацьовуйте цілеспрямовано тільки удари ногами.
Раунд 3: Повноцінний спаринг. З'єднайте разом роботу руками і ногами.
Частина 2. Робота на важкому мішку
Виконуйте удари з обох ніг. Використовуйте рух мішка для відпрацювання ударів на зустріч, коли він «летить» на вас. При цьому не просто стійте на місці, а перевігайтесь по сторонам.
2. 50 бічних ударів на кожну ногу.
Виконайте всі удари з однієї ноги, потім з іншого. Концентруйтеся на злагодженій роботі ноги, корпуса і голови. Відпрацьовуйте максимальну амплітуду і силу.
3. 5 вільних раундів.
Використовуйте всі відпрацьовані техніки. Працюйте чітко і просто. Будьте реалістичні, не варто відпрацьовувати якісь нагромаджені ударами комбінації. Пам'ятайте, що те, що ви відпрацьовуєте на мішку стане вашому автоматизмом і проявиться в спарингах.
Джерело: breakingmuscle.com
Переклад: Семёніна Олена