Стреси переслідували людей завжди, в усі часи, хоча ми чомусь вважаємо, що тільки у нашого покоління життя така складна і напружена. До того ж напруга і складності більшість людей створюють самі, за звичкою, вважаючи, що важке життя з купою всяких неприємностей - це норма. Як би там не було, а напруга переходить в хронічне, підриває наше здоров'я і скорочує тривалість життя.
Релаксація - розслаблення і зняття напружень
Люди давно придумали чудовий спосіб розслаблення і зняття напруги - релаксацію. Точно невідомо, коли з'явилася релаксація, але вже тисячі років тому стародавні індійці і китайці володіли цим мистецтвом досконало. Вони навчилися повністю розслабляти м'язи всього тіла, і таким способом знімати психічне напруження.
Такий вид розслаблення називається довільною, або усвідомленої релаксацією, так як мимовільна може виникнути через хворобу або застосування спеціальних препаратів.
Багато гіпнотичні і психотерапевтичні техніки, а також східні вчення про здоров'я і довголіття, використовують релаксацію, як найважливішу складову досягнення успіху.
Східна філософія і медицина стверджують, що тіло людини невіддільне від розуму, і тому нервову напругу породжує м'язове, і навпаки, тілесне напруга породжує розумовий.
Тому розслаблений розум сприяє розслабленню тіла, і все напружені м'язи розслабляються, коли знімається напруга психічний.
В принципі, сперечатися тут нема з чим, так що і сучасна психотерапія визнає користь від регулярних сеансів релаксації, і навіть використовує релаксацію, як основу багатьох методик у своїй роботі. Спочатку релаксацію стали використовувати в розвинених країнах, коли в другій половині минулого століття темп життя людей різко прискорився, біологічні ритми порушилися, а причин для стресу додалося - за блага цивілізації довелося розплачуватися.
Поширення ефекту релаксації називають генерализацией, і для успішних занять це дуже важливо. Якщо займатися релаксацією поверхнево і нерегулярно, то ефект від занять буде неповним, а напруга буде виникати знову і знову. Якщо ж займатися регулярно і використовувати правильні методики, то м'язову і психічну напругу знижується легко, і виникає все рідше; організм набуває стійкість до стресів, а концентруватися легшає.
Методи релаксації поділяються на групи, що відрізняються один від одного.
Система прогресивної релаксації
Найпростішою вважається система прогресивної релаксації, розроблена американським фізіологом Джекобсоном. Її основи він описав ще в 1929 році: результати проведених ним експериментів показали, що будь-яке емоційне напруження проявляється напругою м'язів у всьому тілі. Напруга мускулатури знаходиться в прямо пропорційній залежності від сили емоційної напруги, так як існують кортико-м'язові зв'язку - тобто, зв'язку м'язів з корою головного мозку. Тому, коли м'язи розслаблюються, в клітинах кори головного мозку теж відбувається розслаблення.
За системою Джекобсон, розслаблятися треба, лежачи на спині, на твердій поверхні, з закритими очима. Почати можна з однієї групи м'язів - рук, ніг або черевного преса. Спочатку м'язи сильно напружують, а потім різко розслаблюють - розслаблення треба відчути повністю.
Поступово задіюються і інші групи м'язів; зазвичай починають з м'язів верхньої частини тіла і доходять до пальців на ногах. Така система дуже ефективна, і відмінно допомагає зняти напругу, але у неї є недоліки: для занять потрібно не так уже й мало часу, а обстановка повинна бути спокійною, навіть відокремленої - адже треба лягти і виконувати вправи, глибоко дихаючи. Для працюючої людини, завантаженого домашніми обов'язками, така методика навряд чи підійде, але спробувати все-таки варто: можливо, коли ви на собі відчуєте ефективність методики, ви зумієте знайти час для занять.
Зняти стрес за допомогою методики Джекобсон можна вже через кілька хвилин після початку занять: при напрузі і розслабленні м'язів починають приходити в норму підвищений тиск, робота травного тракту і навіть рівень холестерину в крові - адже всі ці порушення пов'язані зі стресами.
вправи релаксації
Краще виконувати цю вправу будинку, усамітнившись в кімнаті, і при цьому відчувати себе абсолютно спокійно.
Лежачи на спині із закритими очима, почніть з кисті правої руки: вдихніть, сильно стисніть кисть в кулак, а через 5-7 секунд видихніть і розслабтеся. Приблизно через 45 секунд повторіть вправу; потім задійте ліву руку, біцепси рук, м'язи обличчя і шиї, плечовий пояс і грудну клітку, м'язи живота, стегон, гомілок і стоп, по порядку розслабляючи і напружуючи їх. Вправа можна виконувати тільки в тому випадку, якщо у вас є м'язові болі.
Диференціальна релаксація
На методі Джекобсон засновані багато інших способів розслаблення - наприклад, диференціальна релаксація. для якої необов'язково створювати спеціальні умови. Усамітнюватися і лягати не треба - треба тільки усвідомлено напружувати і розслабляти окремі групи м'язів - ті, які можливо, в тій чи іншій ситуації. Так, якщо ви стоїте або йдете, можна напружувати і розслабляти м'язи плечового пояса, а в сидячому положенні - м'язи преса і ніг. М'язи обличчя взагалі можна розслабляти в будь-який час і в будь-якому місці, якщо діяти усвідомлено.
Цей спосіб релаксації дуже легкий, але використовують його далеко не всі люди - саме тому, що він здається занадто простим; до того ж у більшості людей просто не вистачає терпіння займатися регулярно.
Синтетичний метод релаксації
Є і комбінований метод, який поєднує в собі елементи релаксації прогресивної і диференціальної - його називають синтетичним. але він вимагає терпіння і уваги до себе.
Спочатку треба освоїти обидва методи, описані вище, а потім почати уважно спостерігати за собою в різних ситуаціях, помічаючи, які саме групи м'язів напружуються при різних емоційних відчуттях. Можливо, коли ви чимось розсерджені, у вас затискаються м'язи нижньої частини обличчя; якщо ви стривожені - напружуються плечі і шия, і т.д.
Якщо одні й ті ж емоції часто повторюються, то напруга м'язів у відповідних місцях тіла стає хронічним - а це веде до виникнення і розвитку захворювань.
Терпіння, однак, може знадобитися чимале: фахівці вважають, що повністю оволодіти техніками релаксації можна протягом 2-3 місяців, якщо займатися щодня по 3-4 рази.
Техніки релаксації не врятують вас від стресів, але допоможуть в десятки разів зменшити їх негативні наслідки. Коли м'язові затиски знімаються, людина зберігає сили, і може використовувати свою енергію для більш корисних і цікавих справ.
Релаксація використовується в спортивній практиці, психотерапії, різних областях клінічної медицини, і допомагає зберігати здоров'я в різних життєвих ситуаціях.
Незаперечна перевага релаксації перед іншими методами полягає в тому, що вона не викликає ніякої залежності або побічних ефектів - наприклад, як лікарські препарати, алкоголь або куріння, не кажучи вже про наркотики.
