Метод прогресуючої релаксації (від лат. Relaxatio - зменшення напруги, ослаблення) для зняття нервово-психічної напруги був запропонований в 30-х роках. Д. Джейкобсон.
Ця техніка спочатку призначалася для пацієнтів лікарень, що зазнали напруга. Джекобсон звернув увагу на те, що напружені пацієнти не можуть швидко і в повній мірі рас-слабо. Це помітно, наприклад, за такими ознаками, як наморщений лоб. Намагаючись позбутися від подібного залишкового м'язового напруги, Джекобсон став навчати своїх пацієнтів вправам, в яких потрібно спочатку на-ховай певну групу м'язів, а потім розслабити її, переходячи від однієї групи м'язів до іншої.
Таким чином, основною ідеєю тут є-ється отримання більш повного і конкретного відчуття напруги і спосіб-ність розслабити м'язи в разі виникнення цієї напруги. «Той, хто зможе навчитися розслаблятися, при зіткненні зі стресором отримає мож-ливість обрати найбільш вірний спосіб реагування. Тобто замість рефлек-пасивного реакції можна просто зупинитися, вивчити природу загрози, зважити наслідки можливих реакцій і вибрати найбільш підходящу »(Е. Джекобсон).
Нервово-м'язова релаксація, починається з однієї групи м'язів, за-тим до неї приєднується інша, в той час як перша вже розслаблена, і так триває до тих пір, поки не досягається повного розслаблення тіла (саме тому цю техніку ще іноді називають прогресивної) . Починаючи-ється вона з м'язів кінцівок - рук і ніг, поступово просувається до центру - голові та тулубу. Розслаблення свідомості в даному випадку досягається через розслаблення тіла.
Як і всіма іншими техніками релаксації, нервово - м'язової релаксацією необхідно займатися регулярно. Результати нервово - м'язової релаксації проявляться яскравіше після того, як ви придбаєте достатню кількість досвіду застосування цієї техніки.
Переваги нервово - м'язової релаксації.
Розслаблення скелетних м'язів сприяє розслабленню всієї мускулатури, а також травної та серцево-судинної систем. Вчені виявили, що нервово - м'язова релаксація допомагає при головних болях, мігрені і болях в спині. Наслідки м'язових затискачів і нераціональний-ного м'язового напруги можуть бути нівельовані або, принаймні, пом'якшені за допомогою регулярних занять нервово - м'язової релаксацією.
2. Психологічні ефекти.
Доведено, що нервово - м'язова релаксація володіє великою кількістю психо-логічних ефектів, що позначається на психологічному стані і на пове-ження людини. Наприклад, результати досліджень показали, що студенти з негативною Я - концепцією, займаючись нервово - м'язової релаксацією, скоригували в кращу сторону своє уявлення про себе. Більш того, депресія, тривожність і безсоння, за результатами іншого дослідження, також проходять в результаті занять нервово - м'язової релаксацією. Алкоголізм, тютюнопаління та зло-вживання наркотиками також лікуються за допомогою цієї техніки.
Потрібно відзначити, що практично будь-яка форма релаксації спрямована на зниження тривожності - коли свідомість розслабляється, тривожні думки прояв-ляють в повній мірі. Однак саме в процесі нервово - м'язової релаксації робота з тривожністю найбільш ефективна. Тому ця техніка рекомен-дова в першу чергу тривожним людям.
Як правильно займатися нервово - мишечнойрелаксаціей.
Переконайтеся в тому, що ваш одяг вас не обмежує, і в кімнаті досить ті-пло - важко розслабитися в холодному приміщенні, так як кров не може сво-бодні надходити в кінцівки. Бажано також зняти взуття.
Будь дискомфорт або болез-ненние відчуття в процесі занять можна в будь-який момент усунути, припинивши виконання вправ. Не варто напружувати де-формовані або пошкоджені м'язи. До них можна перейти пізніше.
Роби-ті вправи не поспішаючи. Це досить тривалий процес, тому не слід очікувати великих результатів відразу ж після декількох занять.
Нервово - м'язову релаксацію, як в іншому і будь-яку іншу техніку релаксації, бажано практикувати до їжі - під час процесу травлення збільшується приплив крові в область шлунка. Це ускладнює процес розслаблення, так як для реакції релаксації характерний приплив крові до кінцівок.
Положення тіла під час занять.
Щоб приступити до виконання вправ, ляжте на підлогу. Лежачи на спині, знайдіть зручне положення для рук і ніг. Руки можна покласти на груди, живіт або витягнути уздовж тулуба, положення ніг довільно. Розслабтеся. Під шию можна покласти невелику подушку, також можна покласти подушку і під коліна. Перед тим як приступити до вправ переконайтеся в тому, що ви відчуваєте себе комфортно. Прийміть зручне положення. У міру приоб-ретенія досвіду в нервово - м'язової релаксації Ви зможете розслаблятися сидячи або навіть стоячи (наприклад, це відноситься до розслаблення м'язів шиї). Однак вчитися краще в положенні лежачи.
Фахівцями з управління стресом було розроблено кілька варіантів вправ для м'язової релаксації. Наприклад, деякі фахівці предлага-ють штовхати нерухомі об'єкти для напруги різних груп м'язів, інші рекомендують застосовувати ізометричні вправи. Нижчеописані вправи досить прості, але, тим не менш, ефек-ни для контролю стресу або напруги.
Розслаблення обличчя, шиї, плечей і верхньої частини спини (чотири-п'ять хвилин).
Дозвольте всім вашим м'язам звільнитися від напруги і отяжелеть. Влаштуйтеся зручніше.
Тепер наморщив лоба, наморщивши його сильніше. А тепер перестаньте морщити лоб. Розслабтеся і розгладьте його. Уявіть, що лоб і шкіра на голові розгладжуються в міру розслаблення.
Спохмурнійте і наморщив броні. відчуєте напругу. Продовжуйте напружувати броні і лоб. Знову розгладьте лоб. Тепер закрийте очі. Ваші очі закриті, вам зручно і приємно. Зверніть увагу на відчуття розслаб-лінощів.
Тепер стисніть щелепи і стисніть зуби. Вивчіть напруга в щелепах. Тепер розслабте щелепи, Злегка розімкніть губи. Відчуйте розслаблення.
Тепер щільно притисніть мову до неба. Визначте місце напруги. Тепер дозвольте мови повернутися в його природне, зручне положення.
Тепер зімкніть губи так міцно, як можете. Розслабте губи. Відзначте контраст відчуттів при напрузі і розслабленні. Відчуйте як розслабляється ваше обличчя, лоб, шкіра голови, очі, щелепи, гу-б, язик, горло. Розслабляєтеся все більше і більше.
Тепер переходимо до м'язів шиї. Закиньте голову якнайдалі, щоб відчути напругу в шиї. Поверніть голову направо, відчуйте зміну напруги. Тепер поверніть її ліворуч. Тепер випряміть і нахиліть голову вперед. Підборіддя тисне на груди. Тепер дозвольте голові повернутися в початкове положення і відчуйте рас-слабленіе.
Потисніть плечима. Збережіть плечі напруженими. Упустите плечі і розслабтеся. Відчуйте, як Ваша шия і плечі розслабляються. Тепер знову потисніть плечима і зробіть ними круговий рух. Тепер посувайте плечима вгору-вниз і вперед-назад. Відчуйте напругу в плечах і верхній частині спини. Розслабте плечі.Позвольте розслабленню проникнути глибоко в ваші плечі і перейти в м'язи спи-ни.Расслабьте шию і горло, щелепи та інші частини обличчя. Відчуття розслаблення про-ника все глибше і глибше.
Аутогенне тренування (AT). Це один з широко відомих і практикуються методів ПСР, розроблений І. Г. Шультц в 1932 р В основі його лежить застосування спеціальних формул самонавіювання, які дозволяють впливати на процеси, що відбуваються в організмі, в тому числі не подаються в звичайних умовах контролю свідомості . Як будь-який науковий метод, аутотренінг виник не на порожньому місці.
Прийнято виділяти такі джерела AT:
практика використання самонавіювання так званої малої нансійской школою (Ch. Baudouin, E. Coue);
емпіричні знахідки староіндійської системи йогів;
дослідження відчуттів людей при гіпнотичному навіювання (I. Schultz);
психофізіологічні дослідження нервово-м'язового компонента емоцій (E.Jacobson);
роз'яснює (раціональна) психотерапія (Дюбуа, В. М. Бехтерєв, С. І. Консторум)
Шультц визначав AT як самовиховання за допомогою спеціальних вправ і вважав її одним з методів психотерапії.
В даний час у вітчизняній психології під AT розуміється система прийомів психічного самовоздействия, навчальна управління деякими вегетативними функціями і психічними процесами. Центральна ланка AT - розвиток навички розслаблення м'язів (релаксація). Володіння мистецтвом розслаблення необхідно для підтримки здоров'я і динамічної рівноваги в організмі, зняття симптомів стресового впливу, для забезпечення повноцінного відпочинку тіла і розуму від фізичних і психічних навантажень. Разом з тим AT таїть в собі можливості вдосконалення особистості, розвитку, посилення психічних процесів (наприклад, мислення, волі, уваги та ін.), Формування навичок самовладання, стресостійкості. Ключова роль в успішному оволодінні методом AT належить самоконтролю, який супроводжує процес розвитку релаксационного стану.
Згідно з основним принципом вправ, в AT виробляється концентроване розслаблення в шести сферах: