Прогресивна релаксація по Джекобсон.
Нервово-м'язова (прогресивна) релаксація по Джекобсон.
Що таке нервово-м'язова релаксація.
Нервово - м'язова (прогресивна) релаксація - це техніка зниження нервово-м'язового напру-ження, яка була розроблена в 30-х роках минулого століття чиказьким лікарем Едмундом Джекобсоном (в іншій транскрипції Якобсоном) і описана в його книзі «Прогресивна релаксація» (1929) . Ця техніка спочатку призначалася для пацієнтів лікарень, що зазнали напруга. Джекобсонобратіл увагу на те, що напружені пацієнти не можуть швидко і в повній мірі рас-слабо. Це помітно, наприклад, за такими ознаками, як наморщений лоб. Намагаючись позбутися від подібного залишкового м'язового напруги, Джекобсон став навчати своїх пацієнтів вправам, в яких потрібно спочатку на-ховай певну групу м'язів, а потім розслабити її, переходячи від однієї групи м'язів до іншої.
Таким чином, основною ідеєю тут є-ється отримання більш повного і конкретного відчуття напруги і спосіб-ність розслабити м'язи в разі виникнення цієї напруги. «Той, хто зможе навчитися розслаблятися, при зіткненні зі стресором отримає мож-ливість обрати найбільш вірний спосіб реагування. Тобто замість рефлек-пасивного реакції можна просто зупинитися, вивчити природу загрози, зважити наслідки можливих реакцій і вибрати найбільш підходящу »(Е. Джекобсон).
Нервово-м'язова релаксація, починається з однієї групи м'язів, за-тим до неї приєднується інша, вто час як перша вже розслаблена, і так триває до тих пір, поки не досягається повного розслаблення тіла (саме тому цю техніку ще іноді називають прогресивної). Починаючи-ється вона з м'язів кінцівок - рук і ніг, поступово просувається до центру - голові та тулубу. Розслаблення свідомості в даному випадку досягається через розслаблення тіла [1].
Як і всіма іншими техніками релаксації, нервово - м'язової релаксацією необхідно займатися регулярно. Результати нервово - м'язової релаксації проявляться яскравіше після того, як ви придбаєте достатню кількість досвіду застосування цієї техніки.
Переваги нервово - м'язової релаксації.
Дана релаксационная техніка успішно допомагає розслабитися і не вимагає спеціального обладнання. До того ж, незважаючи на те що, за твердженням Е. Джекобсон, для отримання результатів практикувати цю техніку необхідно в ті-чення декількох років, поліпшення наступають вже через кілька тижнів, якщо займатися нею три рази в день по п'ять - шість хвилин. Крім того, нервово - м'язова релак-сація позитивно впливає як на фізіологічне, так і на психологічний со-стояння людини.
Описуючи результати нервово - м'язової релаксації, відзначають, що розслаблення скелетних м'язів сприяє розслабленню всієї мускулатури, а також травної та серцево-судинної систем. Вчені виявили, що нервово - м'язова релаксація допомагає при головних болях, мігрені і болях в спині. Наслідки м'язових затискачів і нераціональний-ного м'язового напряженіямогут бути нівельовані або, принаймні, пом'якшені за допомогою регулярних занять нервово - м'язової релаксацією.
Доведено, що нервово - м'язова релаксація володіє великою кількістю психо-логічних ефектів, що позначається на психологічному стані і на пове-ження людини. Наприклад, результати досліджень показали, що студенти з негативною Я - концепцією, займаючись нервово - м'язової релаксацією, скоригували в кращу сторону своє уявлення про себе. Більш того, депресія, тривожність і безсоння, за результатами іншого дослідження, також проходять в результаті занять нервово - мишечнойрелаксаціей. Алкоголізм, тютюнопаління та зло-вживання наркотиками також лікуються за допомогою цієї техніки.
Потрібно відзначити, що практично будь-яка форма релаксації спрямована на зниження тривожності - коли свідомість розслабляється, тривожні думки прояв-ляють в повній мірі. Однак саме в процесі нервово - м'язової релаксації робота з тривожністю найбільш ефективна. Тому ця техніка рекомен-дова в першу чергу тривожним людям.
Як правильно займатися нервово - м'язової релаксацією.
Переконайтеся в тому, що ваш одяг вас не обмежує, і в кімнаті досить ті-пло - важко розслабитися в холодному приміщенні, так як кров не може сво-бодні надходити в кінцівки. Бажано також зняти взуття.
Будь дискомфорт або болез-ненние відчуття в процесі занять можна в будь-який момент усунути, припинивши виконання вправ. Не варто напружувати де-формовані або пошкоджені м'язи. До них можна перейти пізніше.
Роби-ті вправи не поспішаючи. Це досить тривалий процес, тому не слід очікувати великих результатів відразу ж після декількох занять.
Нервово - м'язову релаксацію, як в іншому і будь-яку іншу техніку релаксації, бажано практикувати до їжі - під час процесу травлення збільшується приплив крові в область шлунка. Це ускладнює процес розслаблення, так як для реакції релаксації характерний приплив крові до кінцівок.