Медитації при порушенні сну
Медитація перед сном
Як медитувати, щоб заснути?
Причини порушення сну можуть бути найрізноманітнішими: від захворювання, надмірного емоційного напруження до неправильної оцінки якої-небудь події і реакції на ту чи іншу ситуацію, з якою довелося зіткнутися. Негативно позначається порушення природного ритму сну і неспання в умовах міста. Ми буквально скорочуємо своє життя, намагаючись розтягнути її ввечері. Тому безсоння в різних формах її прояву - широко поширене явище, Найбільше число скарг на труднощі засипання і на недостатньо глибокий сон.
Природно, що багато проблем були б вирішені, якби ми лягали спати, коли відчуваємо сонливість, Для "жайворонків" - це 21-22 години. Але хто з нас лягає о 9 годині вечора? При систематичної практиці йоги організм швидше адаптується до несприятливих факторів зовнішнього середовища, а значить, людина стає більш стійким психічно, і звичайно, швидше засинає, навіть якщо і доводиться порушувати природні ритми. Головне, розслабитися перед сном, відмовитися від денних справ і турбот. Дуже добре знімає перенапруження нервової системи, заспокоює і розслабляє щоденна практика медитації.
Існують і інші прийоми для необхідного перед сном розслаблення і зупинки уявного діалогу. Це може бути спеціальний комплекс йоги, який застосовується для лікування неврозів, чай із заспокійливих трав або вдихання аромату сухого кореня валеріани, що знаходиться у вашого головах. Не можна нехтувати і ритуалом підготовки до сну, виконуючи його із задоволенням, з передчуттям того скоро настане такий необхідний сон. Думки про те, що у вас порушення сну, відкиньте. Відпочинок починається з того моменту, як людина прийняла горизонтальне положення, закрив очі. А час до повного відходу в сон можна ще й продуктивно використовувати для роботи з образами або для спеціальної медитації.
Перед відходом до сну добре прийняти теплий душ або постояти трохи в теплій воді, а потім ще й випити чашку теплої води з медом, послухати повільну, спокійну музику. Якщо ви практикуєте медитацію безпосередньо перед сном, скажіть собі, як тільки розслабити своє тіло, що після медитації ви розслабитеся і підете спати. В ліжку не потрібно прагнути відразу спеціально заснути. Це, як правило, призводить до протилежного результату. Для медитації потрібно прийняти положення Шавасани і виконати спеціальне поетапне подих, а потім, якщо ви ще не провалилися мимовільно в сон, провести спеціальну медитацію, варіанти методики якої будуть викладені нижче.
Ступеневу дихання при порушенні сну
Ступеневу дихання виконується наступним чином. Лежачи в Шавасане, сконцентрувати увагу на диханні, відчути природний ритм вашого звичайного фізіологічного дихання. Після видиху затримати подих, вважаючи до 5. Після такої паузи подихайте нормально близько хвилини і знову затримайте дихання після видиху, але вже на цей раз вважаючи до 10. Потім - вдих і спокійне дихання протягом хвилини. Так збільшуйте затримку до тих пір, поки не відчуєте, що вона для вас велика. Межа затримки дихання визначається за неможливості після неї зробити контрольований спокійний вдих - він відбувається дуже швидко, як би некеровано, після цього ще деякий час не може встановитися нормальне фізіологічне дихання. Для одних гранична затримка дихання може бути 20 секунд, а для інших - більш 40.
Щоб швидше заспокоїти дихання при максимальній затримці, потрібно перший вдих виконати не в повному обсязі, а лише наполовину. Після половинного вдиху зробити видих і тільки після цього виконати вдих такої глибини, як цього хочеться. Заспокоївши дихання після максимальної затримки, наступну затримку зробити на 5 рахунків коротше. І так "спускатися вниз по драбині", кожен ступінь якої має ширину 5 рахунків затримки дихання на видиху. Якщо після або в процесі такого ступеневої дихання не настав природний сон, то можна вимовити про себе таку фразу: "Зараз я проведу спеціальну медитацію, а потім перевернуся на правий бік і засну".
Після цього провести одну з наступних медитацій, залишаючись в Шавасане.
Практики медитації перед сном
Варіанти медитації при порушенні сну
Варіант 1 медитації при порушенні сну
Звернути увагу на своє дихання, простежити деякий час, як рухається живіт на вдиху і на видиху. Скажіть собі 2-3 рази фразу, поєднуючи формули навіювання з видихом: "Моє дихання рівне, спокійне, трохи уповільнене". Потім згадайте блаженний стан спокою, наприклад, легкий шум хвиль, шурхіт гальки, запах водоростей. Ви піднімаєтеся і повільно йдете до води, ось ви вже відчуваєте її йодистий запах, прохолоду. Тепер постарайтеся, не переступаючи ногами, просто просуватися вперед, до води, як би зливаючись з морем в одне ціле.
Під час медитації уявіть собі, що спочатку стопи, потім щиколотки, ікри, коліна і всі інші частини тіла розчиняються у воді або перетворюються в воду. І ось нарешті все тіло поглинена водою, перетворилося в воду. Пішла в воду і голова. З'явилося відчуття, що все ваше тіло - це величезна, ласкаве, тепле море. Море лежить у величезній чаші, безмежна вода приємно тисне на дно. Відчуйте приємну вагу води. Відчуйте безмежжя вашого тіла-моря. Можна уявити, як десь в глибині смарагдових водоростей, трохи звиваються через легкого руху води, плавають і граються рибки, внизу в піску спокійно переміщаються краби. Насолоджуйтесь спокоєм моря, його силою і впевненістю в собі, вічністю і величчю.
Після цього можна спокійно повертатися на правий бік і продовжувати дивитися приємний сон.
Варіант 2 медитації при порушенні сну
Цю техніку медитації можна використовувати, якщо ліжко досить жорстка і рівна. Ідеальний варіант для відпочинку, особливо якщо є проблеми зі сном, ложе з дощок шириною 10-15 сантиметрів з відстанню між ними 1-1,5 сантиметра. Таке ложе бажано встановлювати на спеціальну дерев'яну підставку (козли). Можна його покласти і поверх звичайного дивана, тільки так, щоб дерев'яний настил був стійким і не вагався під тілом.
Зверху на дерев'яне ложе кладеться ліжко такої товщини і жорсткості, щоб тілом відчувалася рівна дерев'яна поверхню. Чим ближче до дерева, тим легше розслабитися. Листи фанери для цієї мети краще не використовувати. Між дошками обов'язково має бути вільний простір. Це сприяє більш глибокому розслабленню. Лежати краще головою на північ, ногами на південь. Для кого-то виявляється більш придатним положення зі сходу на захід.
Отже, на досить жорсткій ліжка прийміть для медитації положення Шавасани. Під голову можна покласти маленьку і тверду подушечку або спеціальну підстилку заввишки 5-10 сантиметрів. Розслабтеся, як в Шавасане, попередньо сказавши собі, що вас не особливо хвилює безсоння. Сон прийде сам по собі, коли буде потрібно. А зараз ви просто відпрацьовуєте техніку спеціального сонного розслаблення, тіло саме знає, коли йому заснути.
Чи не буде біди, якщо ви не встигнете відпрацювати всю техніку розслаблення і медитації, тим більше повторити її кілька разів, якщо тіло засне раніше. Цю цікаву і приємну медитацію, що допомагає працювати з вашою свідомістю, з відчуттям окремих частин тіла, ви можете провести і на наступний день. Виконання медитації: розслабившись і відчувши, що ваше тіло лежить на жорсткій дерев'яній ліжку, починайте по черзі фіксувати увагу на відчуттях окремих частин тіла. Ваші руки лежать уздовж тулуба на жорсткому ліжку, ви ними відчуваєте жорстку постіль, а під нею приємне рівне дерево. Те ж саме - з п'ятами, литкових м'язах і так далі. Потім ви даєте собі нову установку: "Пальці правої руки втратили чутливість, їх немає, вони зникли". Потім той же - з кистями рук, передпліччя, плечима. Те саме - з ногами, починаючи з пальців, і поступово ви відключаєте чутливість всього тіла, закінчуючи головою. Якщо ви встигли повернутися на правий бік - добре. А якщо не встигли і заснули, то нічого страшного - через деякий час ви це зробите під час сну.
Використання такої техніки медитації дозволить скоротити тривалість сну і з великим успіхом відновлювати сили.
Альтернативний спосіб медитації проти безсоння
Якщо ваші заняття медитацією при порушенні сну так і не привели до бажаного результату, або навіть, навпаки, ви відчули ще більше збудження, включіть світло і почитайте деякий час, намагаючись пасивно вникати в написане. Можна сказати, що читання допомагає перечекати етап збудження, після якого завжди настає гальмування. Це все одно, що чергування фаз швидкого і повільного сну вночі. Так ось, засипати краще на початку фази повільного сну або тоді, коли виникає природне почуття сонливості. Це буває близько 21-22 годин або пізніше, якщо пропущений перший, найсприятливіший етап.
Якщо вночі не вдалося відновити сили, то днем ви їх заповните за рахунок практики медитації, 15-20 хвилин медитації або Шавасани днем можна прирівняти до 2-3 годинах нічного сну. Оскільки причини безсоння у різних людей різні, немає і універсального засобу боротьби з нею. Найкраще шляхом нескладних експериментів вибрати найбільш підходящу саме для вас техніку медитації і відпрацювати свою систему боротьби з порушеннями сну. Чи піде трохи часу, і ви з подивом і радістю помітите, що і система, власне, вже не особливо потрібна. Надалі до неї доведеться вдаватися тільки час від часу - в періоди порушення режиму, ритму життя або перевтоми.