Багато хто з нас вважають підйом тулуба з положення лежачи кращим способом домогтися ідеального преса. Оглядач BBC Future з'ясувала, так чи так це насправді, і чи можуть ці вправи завдати шкоди.
Якщо ви недолюблюєте вправи для преса, у нас для вас гарні новини. Вчені сумніваються не тільки в ефективності, але і в корисності такого підйому тулуба.
Чи допомагає це вправа отримати заповітні "кубики"? А може, плоский живіт - це результат правильного харчування і фізичної активності в цілому?
Аналіз всіх досліджень на тему вправ для преса показує, що вони допомагають підвищити гнучкість і м'язову силу.
Звучить непогано. Але щоб отримати рельєфний прес, доведеться чимало попотіти.
Одна група учасників щодня виконувала вправи на прес, в той час як інші щасливчики не робили нічого.
Після шести тижнів дослідники провели ретельні вимірювання і не виявили будь-яких змін в окружності талії і кількості жирових відкладень в області живота.
Правовласник ілюстрації Getty Images Image caption Деякі люди можуть бути генетично схильні до болю в спині через вправ на прес
Підйом тулуба з положення лежачи часто входить в програму тренувань спортсменів - вважається, що так можна підвищити стійкість корпусу.
Однак дослідник Томас Нессер з Державного університету штату Індіана впевнений, що стійкість корпусу не є запорукою найкращих спортивних досягнень.
Залишимо осторонь питання про те, чи допомагає підйом тулуба досягти хорошої фізичної форми. Чи може ця вправа привести до небажаних наслідків на зразок болю в спині?
Стюарт МакГілл, професор біомеханіки хребта з Університету Ватерлоо в Канаді, досліджує вправи на прес уже багато років.
Він переконаний, що традиційні підйоми тулуба з положення лежачи можуть бути шкідливі для здоров'я.
У своїй лабораторії біомеханіки МакГілл провів десятки експериментів з використанням свинячих туш.
Вчений згинав їх, імітуючи рухи людини, що качає прес. Після багатогодинної "тренування" він оглядав диски хребта і виявив деформації в області згинання.
Якби в хребті людини відбувалися ті ж процеси, це призвело б до затискання нервів, болів в спині і навіть міжхребцевої грижі.
Для цього експерименту були обрані саме свині, тому що в порівнянні з іншими тваринами будова їх хребта найбільш схоже з людським.
Проте не можна не погодитися з критиками досліджень Макгілла - вони заявляють, що між людиною і свинею занадто багато відмінностей, щоб сприймати отримані результати всерйоз.
Правовласник ілюстрації Getty Images Image caption Експерименти на свинях показали, що таке згинання хребта, як під час вправ на прес, може привести до болів в спині
До того ж, під час експериментів хребет свині згинали тисячі разів поспіль. А люди навіть під час самих жорстких тренувань зазвичай роблять перерви.
Ризик пошкодити хребет присутній, якщо ви робите вправи на прес годинами.
Але навряд чи звичайні підходи з 15 повторень здатні завдати істотної шкоди.
Як виявилося, однакові вправи для преса можуть по-різному впливати на різних людей.
Хтось може протягом багатьох років робити по 30 повторень в день, а для кого-то це неможливо.
Часом важко визначити, до якої групи ставитеся саме ви, адже це може залежати від генів.
Відповідно до одного з дослідженням, більшість проблем викликає не інтенсивність тренувань, а генетичні чинники, що відповідають за три чверті випадків виникнення болю в спині під час вправ на прес.
Як же накачати прес без шкоди для здоров'я?
Вони виявили, що схильність до пошкодження міжхребцевих дисків багато в чому обумовлена генетикою.
Навіть якщо у одного з близнюків була робота, пов'язана з підйомом тягарів, а в іншого - сидяча, частота виникнення проблем зі спиною у них була приблизно однаковою.
Отже, вправи на прес можуть викликати біль в спині, але не у всіх. Проте це хороший привід відмовитися від них.
Але як же тоді накачати прес без шкоди для здоров'я?
Професор Стюарт МакГілл рекомендує під час вправ підкладати руки під нижню частину спини, щоб знизити навантаження на неї.
Одну ногу зігніть в коліні, а іншу витягніть. Потім, з положення лежачи, злегка підніміть голову і плечі над землею.
МакГілл рекомендує уявити, що ваша голова лежить на підлогових вагах, і вам потрібно підняти її рівно настільки, щоб ваги показали нуль.
Ця вправа детально описано в його книзі "Механіка спини" (Back Mechanic).
У своєму огляді досліджень на тему вправ на прес Брет Контрерас з Оклендського технологічного університету рекомендує обмежитися 60 підйомами тулуба за один підхід.
На його думку, краще почати з п'ятнадцяти повторень і поступово збільшувати їх кількість.
І, нарешті, слід враховувати, що ризик отримання травми збільшується, якщо ви виконуєте вправи відразу після того, як провели багато часу лежачи або сидячи.
Тому не варто кидатися качати прес після багатогодинного сидіння за комп'ютером.
Мало користі принесуть і вправи, зроблені відразу після підйому з ліжка.