Рано чи пізно кожен любитель бодібілдингу стикається з таким поняттям як м'язова адаптація. Будь-яка м'яз, відчуваючи однотипну навантаження, поступово звикає до неї. Не можна сказати, що це явище виключно негативно. Скажімо, в таких видах спорту, як бокс, карате або будь-який інший контактний вид спорту, а так же теніс, стрибки і т.д. в м'язової адаптації знаходять і позитивні риси. Численні удари, кидки відпрацьовуються до автоматизму, що багато в чому обумовлює перемогу на змаганнях. Але ж таке звикання - один із проявів м'язової адаптації. Чи не розглядається вона як негативне явище і в пауерліфтингу. Втім, в бодібілдингу трактування терміна «м'язова адаптація» кілька вже і зводиться до звикання м'язи до певного типу навантаження. Погано це тим, що з часом ефективність вправи починає знижуватися, і раніше досягнуті темпи зростання м'язової тканини починають демонструвати негативну динаміку.
Досвідчені спортсмени, як правило, прагнуть змінювати програму тренувань кожні 6-8 тижнів. Новачкам такий поспіх ні до чого. Нетренований організм гірше звикає до навантаження і тому одне і те ж вправу, що виконується регулярно, може залишатися ефективним аж до півроку. Які ж способи подолання м'язової адаптації? Їх кілька, розмістимо їх в порядку підвищення ступеня глобальності. Отже, перший спосіб швидше профілактичний, він навряд чи врятує спортсмена, вже давно сидить у зоні адаптації. І полягає він у зміні ваг снарядів. Простіше нікуди. Якщо спортсмен довгий час займається з одним і тим же вагою, або змінює його незначно (типовий приклад прокачування грудей за схемою 4х12), то м'язи звикають до конкретного рівня навантаження і перестають на неї реагувати. Вивести спортсмена із зони адаптації, просто помінявши вага неможливо, а от продовжити час ефективного тренування до 12-15 тижнів, щоразу змінюючи робочу вагу - цілком.
Оскільки м'язи звикають не тільки до конкретного вазі, але і до кількості повторів / підходів, то логічно припустити, що змінюючи їх число від тренування до тренування можна надовго забути про м'язової адаптації. З урахуванням того, що зміна кількості повторів / підходів завжди супроводжується зміною ваги снаряда, загальна тривалість часу ефективного тренування доходить до півроку. На жаль, м'язи адаптуються і під конкретне рух. Причому така адаптація найбільш небезпечна в бодібілдингу - раз звикнувши, м'язи вже ніколи не забувають рух. Оскільки більшість спортсменів в своїй практиці використовують обмежений набір стандартних вправ, то зіткнутися з такою адаптацією загрожує всім. Більш того, спортсмен не може істотно змінити рух, як змінює вагу або число повторів.
Але зате може змінити послідовність виконуваних вправ - адже за одне тренування людина може виконувати до 15 різних вправ. До того ж кожна група м'язів може тренуватися декількома, часом десятками різних вправ.
Тому доцільно протягом тренувального циклу жодного разу не повторювати одне і те ж вправу, а сам тренувальний цикл розтягувати до 2 тижнів. Нарешті, вихід із зони глибокої м'язової адаптації можливий тільки шляхом повної зміни тренувальної програми, з попередньою відмовою від тренувань на термін від 1 до 2 місяців, і поступовим входженням в тренувальний режим після.
Підтримайте проект, поділіться посиланням,
а ми як і раніше будемо радувати Вас новими матеріалами :-)
Дякуємо!