Справа, мовляв, в особливих секрети. Як би не хотілося вірити в чудеса, потрібно розуміти, що для того щоб побудувати мускулисте тіло і набрати м'язову масу, вам доведеться працювати як Папа Карло. Тільки так і ніяк інакше.
Але одна справа - гойдатися до сьомого поту і спостерігати, як результат, нехай повільно, але неухильно виявляє себе, і зовсім інша - якщо від ваших виснажливих тренувань немає ніякого толку. Щоб цієї неприємності не відбулося, тренуватися потрібно правильно. І нехай це банальна істина, але це так.
Для успішного набору м'язової маси потрібно чітко уявляти собі, що, власне, змушує наші м'язи рости. Давайте поговоримо про це трохи докладніше. Схема процесу зростання мускулатури досить проста. При фізичному навантаженні м'язова тканина піддається розпаду, а потім в період відпочинку вона відновлюється за рахунок білків, що надійшли в організм з їжею. Причому відновлюється м'язова маса в великих обсягах.
Це явище називається суперкомпенсацією, і саме воно покладено в основу всіх методик силового тренування. Чим вище в організмі рівень продуктів розпаду, тим більший приріст м'язовий маси ми спостерігаємо. Але є пара умов. Організм атлета повинен отримати достатньо «будівельного матеріалу», тобто білкової їжі, плюс йому треба дати достатньо часу для відновлення. Виходячи з вищесказаного, можна визначити ідеальні умови для набору м'язової маси.
Правила набору м'язової маси
Отже, перше. Параметри силового тренування повинні бути підібрані таким чином, щоб забезпечити максимально можливий розпад білкових структур в м'язових волокнах. Як цього добитися? Для відповіді на це питання розглянемо, як працює м'яз. Наші м'язи, це, в принципі, двигуни. Вони споживають енергію і виробляють роботу.
Енергію м'язи одержують, спалюючи кілька видів «палива», використовуваного в живих організмах. На першому етапі, м'язи спалюють фосфати, з власних запасів, потім вони переходять на цукор в крові, далі йде глікоген печінки, і в останню чергу - жир з підшкірних запасів. Щоб переключитися на наступний вигляд «пального», м'язам потрібен час. І тут є простір для маневру. Якщо до того часу, коли виснажені запаси фосфатів в м'язових волокнах, організм не готовий перейти на наступний вид харчування, починається процес білкового розпаду. Значить, в процесі тренування потрібно максимально швидко виснажити запас фосфатів в м'язах. Робиться це шляхом підбору навантаження у вправах.
Для ефективного набору маси, потрібно тренуватися з вагами, які ви зможете підняти від 4 до 12 разів. Якщо ви зробите менше чотирьох повторень, то не встигнете виснажити фосфати в м'язах перш, ніж відбудеться стомлення нервової системи, так як ваш мозок просто не зможе послати м'язам наступну команду на скорочення. При занадто великій кількості повторень, ви будете тренувати витривалість, «просушіть» м'язи і отримаєте чудовий рельєф, але ... маси не буде. Тому - 4-12 повторень, причому повністю, а останній повтор і зовсім краще виконувати за допомогою партнера. Тоді ваші м'язи почнуть рости.
Що стосується самих вправ, то для набору маси краще підходять так звані базові вправи, які впливають на певні групи м'язів. До них відносяться - жим штанги лежачи. присідання зі штангою. станова тяга та інші подібні. Спеціальні ізольовані вправи, прокачують певну м'яз, а то і її частина, краще залишити на потім, коли будете працювати над рельєфом.
Другою важливою складовою силового тренування є її зворотний бік - відпочинок, відновлення. Відпочинок, мабуть, навіть важливіше самого тренування, адже м'язи ростуть саме в цей час. Період відновлення повинен бути достатнім для завершення процесу суперкомпенсации. Вважається, що для відновлення після високоинтенсивной тренування, відпочивати потрібно від 24-х до 48-ми годин. Тому рекомендується тренуватися через день.
Однак це загальні рекомендації, ви самі повинні підібрати для себе оптимальну тривалість відпочинку. Критерієм його достатності можна вважати збільшення результатів від тренування до тренування. До речі, дуже затягнутий відпочинок небажаний - може знизитися тонус м'язів. В період відпочинку показані достатній сон, масаж, сауна, сонячні ванни (по можливості).
Тепер про харчування. Тут рекомендація одна - баланс, баланс і ще раз баланс. Не зациклюйтеся на одних білках. Споживайте протеїн в достатніх кількостях (2-2,5 грамів на кілограм ваги тіла - загальна рекомендація), але при цьому не забувайте про вуглеводи (вкрай необхідні, забезпечують організм енергією), вітамінах і жирах. Жири, всупереч поширеній думці, також необхідні, в розумних кількостях, природно. Вітаються протеїнові суміші, але вони не повинні заміняти натуральний білок! Тільки як добавки! Також рекомендуються вітамінно-мінеральні препарати.
Наостанок одна порада. Можна прочитати сотню книг по атлетизму, брати майстер-класи у найкращих тренерів і все одно не досягти результатів. Тому що ваш головний тренер - це ваше власне тіло. Уважно прислухайтеся до його сигналам. Відзначайте і запам'ятовуйте все, що допомагає вам у тренуваннях або, навпаки, заважає. Ви, і тільки ви самі зможете створити ідеальну для себе методику тренування. Бажаємо успіхів!