Привіт, мої шановні соратники!
На порядку денному чергова поживна замітка, і сьогодні вона буде присвячена такому продукту, як лляне масло в бодібілдингу. Упевнений, багато хто з Вас вже знайомі з ним особисто, значить, тим простіше буде протікати нашу розповідь. Отже, після прочитання Ви дізнаєтеся все про його переваги, а також корисності для бодібілдерів і взагалі людей, що стежать за композицією свого тіла.
Ну що, давайте заморимо черв'ячка :).
Лляна олія і бодібілдинг: шкідливо чи корисно?
Перш за все варто сказати, що далеко не всі використовують в своїй повсякденній живильної діяльності цей тип масла. Мені здається, що мала поінформованість - основна причина того, чому це масло поки ще погано котирується. Адже ціни на нього цілком собі земні, смак - не противно, а вельми специфічний, доступність - мабуть, крокова. Проте як і раніше люди кладуть в свої продуктові кошики соняшникова, оливкова і іже з ними масла. Сьогодні ми постараємося змінити свої гастрономічні пристрасті і дізнаємося все, що тільки можна про лляній олії. Ми розглянемо цей продукт з усіх боків і виявимо його корисності щодо побудови правильних пропорцій тіла.
Все подальше оповідання буде вестися у формі питання-відповідь для більш кращого засвоєння.
№1. Що таке лляне масло?
Це масло, вироблене (промисловим способом) з насіння льону. Льон культурний (звичайний) - однорічна рослина / квітка, яка після цвітіння і запилення викидає насіння. Батьківщиною льону вважаються гірські райони Індії, Китаю і Середземномор'я. На даний момент не бракує в цій культурі, і її обробляють на більшості континентах з помірною зоною клімату. У світі використовується переважно у вигляді масла в якості харчової добавки. Лляна олія містить майже на 50% більше омега-3 жирних кислот, ніж риб'ячий жир.
Найчастіше продається в аптеках і спеціалізованих крамницях здоров'я в рідкій або формі капсул. Промисловість випускає різні його види з травами і добавками (селен і тп). наприклад такі.
Лляна олія містить кілька поживних речовин, які необхідні для здорового способу життя:
- Омега-3 жирні кислоти. Більше половини жирів в насінні льону саме омега-3 (альфа-ліноленова жирна кислота). Це незамінні жирні кислоти (НЖК). які не можуть бути природним чином вироблені організмом і повинні бути отримані ззовні.
- Омега-6 жирні кислоти. Лляна олія також містить НЖК лінолеву кислоту. Більшість омега-6 ЖК надходять в раціон з рослинних масел. Ця жирна кислота необхідна, особливо в поєднанні з Омега-3. Ставлення 4: 1 (тобто 4 частини Омега-3 до 1 частини Омега-6) рекомендується для підтримки оптимального здоров'я. Далеко не всі знають, що співвідношення в організмі має бути саме таке, і дуже частина передають куті меду (вживають більше) з омега-6.
- Омега-9 жирні кислоти. Також присутні в лляній олії, і є мононенасиченими ЖК олеїнової кислоти. Ці кислоти підвищують "хороший" і знижують "поганий" холестерин, допомагаючи уникнути накопичення бляшок в артеріях.
- Волокна. Насіння льону містять як розчинні, так і нерозчинні волокна. Перші - розчиняються у воді і допомагають затримати спорожнення шлунка, зберігаючи відчуття ситості. Другі - залишаються в шлунково-кишковому тракті при переміщенні їжі через нього. Вони допомагають прискорити рух їжі і відходів через тіло. Цей тип волокна має послаблюючий ефект і допомагає в запобіганні запорів.
Процентне співвідношення основних компонентів лляної олії виглядає наступним чином.
На замітку всім дівчатам, які хочуть схуднути. Здорова дієта повинна складатися з приблизно 2-4 рази меншої кількості омега-6 ЖК, ніж омега-3. Типові дієти (що йдуть до нас з Америки і поширені в інтернеті). як правило, містять в 14-25 разів більше омега-6, ніж омега-3.
№2. Які переваги у лляної олії?
Приготуйтеся дивуватися, скільки корисних речей в цьому продукті.
Отже, до основних переваг можна віднести:
Це далеко не повний список, але, по-моєму, і так все зрозуміло :).
№3. Яку роль відіграє лляне масло в бодібілдингу?
Основна мета бодібілдингу - композиційна ліплення власного тіла, тобто збільшення м'язової маси і зменшення жирових відкладень. У зв'язку з цим, питання правильного харчування виходять на перший план. Найчастіше в меню бодібілдера (і не тільки) не вистачає саме омега-3 жирних кислот. Взагалі, в житті атлета лляне масло вирішує такі важливі завдання:
- використовується як засіб для схуднення (дозволяє людям, що страждають ожирінням, легше позбутися від ваги);
- скорочує час відновлення стомлених м'язів після навантаження;
- підвищує витривалість;
- збільшує виробництво організмом енергії;
- сприяє загоєнню розтягувань (зв'язок і м'язів);
- стимулює коричневі жирові клітини і збільшує швидкість метаболізму, що дозволяє легше спалювати жир;
- ПНЖК є структурною одиницею оболонок клітин (в т.ч. клітин нервової тканини). вони формують мієлінові оболонки, які дозволяють нейронам правильно проводити електричні імпульси (поліпшення зв'язку "мозок-м'язи");
- покращує засвоєння кальцію.
Тепер давайте більш детально розберемо деякі технічні моменти:
Всі заходи в тренажерному залі індуковані на пошкодження м'язових волокон - це викликає їх зростання і призводить до більших і сильним м'язам. Також після тренування останні розігріваються, болять, опухають і слабшають. Керуючи процесами запалення, можна прискорити відновлення організму і прогресувати набагато швидше. Відновлювальні функції залежать від доброго здоров'я всього тіла, особливо -сердечно-судинної системи, яка постачає поживні речовини, необхідні для росту. Лляна олія покликане поліпшити стан цієї системи, створюючи прямі канали для руху крові і перенесення кисню / поживних компонент в пошкоджені структури.
Поліпшення чутливості до інсуліну
Інсулін - гормон, який грає істотну роль в метаболізмі глюкози. Коли глюкоза потрапляє в кров, підшлунковою залозою виробляється інсулін, в результаті чого "шатли" глюкози курсують в клітини, в тому числі-м'язові і жирові. У зв'язку з тим, що культуристи багато їдять (5-6 разів на день). є ризик розвитку слабкої чутливості до інсуліну, яка перешкоджає здатності клітини розпізнавати інсулін і приймати глюкозу. Нью-Йоркська академія наук відзначає, що омега-3 жирні кислоти (містяться в лляній олії) можуть поліпшити чутливість до інсуліну. Для культуристів це означає поліпшення метаболізму глюкози і зниження ймовірності розвитку діабету другого типу.
Отже, в загальному і цілому запам'ятайте такі важливі переваги омега-жирів для культуристів і фітнес-панночок.
Тепер давайте отримаємо відповідь на наступне питання ...
№4. Чи справді лляне масло допомагає будувати м'язи?
Перше, що спадає на думку, коли мова йде про нарощування м'язів - збільшення в раціоні продуктів, багатих білком. Так, це так, проте дослідники з університету нутрологіі в Канаді кажуть, що омега-3 жирні кислоти, в поєднанні з грамотно складеної тренувальною програмою, також можуть надати допомогу атлетам в нарощуванні м'язової маси.
Після п'яти тижнів дослідники виявили, що тварини змогли перетворити в два рази більше амінокислот для синтезу білків, зокрема, в своїх м'язах. Омега-3 ЖК вбудовуються в м'язові клітини, покращуючи обмін речовин. Дослідники відзначають, що їх вживання збільшує білковий обмін, відновлюючи чутливість до інсуліну. В результаті цього тіло починає ефективно використовувати їжу для генерації енергії і відновлення пошкоджених тканин. В ході іншого дослідження було доведено, що Омега-3 ЖК допомагають запобігти втраті м'язової маси в літньому віці.
Власне, з наукою і теорією закінчили, тепер про практичне моменті, а саме ...
№5. Як і коли приймати лляне масло?
Кращий спосіб отримання ПНЖК - це вживання в їжу 3-х або більше порцій, різноманітних видів риб щотижня. Наприклад, таких: сьомга, кета, горбуша, нерка, сардина, оселедець, анчоуси. Для тих, хто хоче замінити лляне масло на риб'ячий жир, необхідно пам'ятати, що 7 грамам лляної олії відповідає 1 гр риб'ячого жиру. Для загального підтримки здоров'я дорослим рекомендується вживати 1-2 столові ложки (15-30 мл) лляної олії на добу. Для активно займаються 2-3 столові ложки (або капсули).
1 ложка (15 мл) лляної олії містить 130 калорій і сім грамів альфа-лінолевої кислоти.
Якщо Ви використовуєте масло з бутля, то краще за все додати його в зелений салат, на крайній випадок в вуглеводи (у випадку з капсулами) або в будь-які овочі. Приймати в першій половині дня, тобто з 1 по 3-ій прийоми їжі (при обліку, що всього 5-6). Купувати цей продукт необхідно в аптеках, в темних бутлях, попередньо переконавшись в неистекших терміни придатності і наявності написи - "холодний віджим".
Ну ось, мабуть, і все, про що хотілося б розповісти. Залишилося підвести підсумки і помахати один одному ручкою :).
Післямова
Підійшла до кінця наша чергова поживна замітка, сьогодні вона була присвячена такій темі, як лляне масло в бодібілдингу. Упевнений, Ви почерпнули багато нового і корисного, і неодмінно включіть цей корисний продукт в свою продуктову корзину. У мене на це все, до нових зустрічей!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
